1. Определяйте, насколько вы голодны

Привыкайте отличать подлинный голод от эмоционального, и всякий раз, когда соберетесь поесть от скуки или стресса, вы будете слышать тревожный звоночек. Осознание того, что ваше стремление перекусить никак не связано с голодом, поможет вам сопротивляться этому пагубному стремлению не переедать.

Тактика: во время каждого приема пищи отмечайте, насколько вы голодны по 7-бальной шкале, где единица - «я сыта», а семерка - «я готова проглотить, что угодно». Старайтесь честно отвечать на вопрос, так ли разыгрался аппетит, или вам хочется попробовать какое-то конкретное блюдо, а может быть, перекусить просто от нечего делать. И спустя пару недель этот навык будет помогать вовремя ударить по тормозам, избегая перекусов «на эмоциях».

2. Подменяйте свои любимые лакомства

Трюк состоит в том, чтобы постепенно отказаться от высококалорийных блюд, которыми вы привыкли заедать стресс, в пользу их более здоровых аналогов.

Тактика: вместо отнюдь не диетического чизкейка возьмите чашку ягод, положите поверх них немного рикотты и сбрызните шоколадным соусом. Придерживайтесь подобной тактики, и вскоре ощущение счастья и удовлетворенности у вас будет связано с не самой плохой пищей. Вот вам и еще одна хитрость: старайтесь, чтобы уровень веществ, отвечающих за хорошее настроение, в вашем организме был постоянно достаточно высок. Для этого в каждый прием пищи вы должны получать хорошие углеводы (цельнозерновые продукты, бобовые, фрукты) и здоровые жиры из орехов, оливкового масла и рыбы. Это поможет стабилизировать самочувствие и уменьшить аппетит.

3. Ищите дружескую поддержку

Одна из причин эмоционального переедания кроется в том, что люди не чувствуют необходимой поддержки. Случается, что все ваши друзья заняты, а еда постоянно под рукой, и вы всегда можете рассчитывать вкусно покушать.

Тактика: сосредоточьтесь на том, чтобы наладить партнерские отношения, и вам не придется есть для поднятия духа. Постарайтесь чаще общаться с друзьями. С современными средствами связи - Интернетом, службами обмена сообщениями, вы можете за весь день ни с кем толком не поговорить. Раз в неделю пообедайте с мамой или позвоните другу вместо того, чтобы слать ему сообщение на почту.

4. Давайте себе время на раздумья

Это значит, что вы можете съесть любой кусочек, какой только захотите, но при одном условии: взять его можно будет не раньше, чем через 30 минут. Период ожидания - своего рода буфер между едой и вами. За это время искушение может пропасть, и вам не придется ругать себя за спонтанное обжорство.

Тактика: если вы думаете, что вряд ли по доброй воле «нажмете кнопку «пауза», осложняйте себе сам процесс получения пищи. Не раскладывайте на своем рабочем столе конфеты, а шоколад держите дома в морозилке, чтобы его пришлось оттаивать, прежде, чем съесть. А жирную, тяжелую пищу заставляйте в холодильнике другими продуктами. Эта стратегия не будет выручать вас вечно, но от некоторого количества спонтанных перекусов убережет.

5. Перепрограммируйте себя

Вы привыкли есть, когда расстроены? Перестройте в своем сознании эту схему так, чтобы ощущение комфорта возникало при других обстоятельствах.

Тактика: чтобы попробовать применить эту стратегию, не дожидайтесь, пока сильно проголодаетесь. Это все равно, что учиться плавать, бросившись в воду на середине бурной речки. Лучше заранее составьте перечень полезных для здоровья вещей, которые могли бы поднять вам настроение - прогулка со щенком, ароматная ванна, занятия йогой, просмотр комедии. Приобретите привычку заниматься этими делами в благополучные дни, чтобы и в плохие автоматически обратиться к ним, а не к тортам.

6. Делайте выводы из случившегося

Расправившись с большой тарелкой жирного плова или коробкой печенья, вы, вероятно, постараетесь быстрее забыть о данном событии. Но это не лучший выход. Нужно сделать выводы, чтобы не повторить своих ошибок.

Тактика: практикуйте негативное подкрепление. Прикончив сладкую булочку просто потому, что нервничаете из-за предстоящего рабочего дня, остановитесь и сосредоточьтесь на своих эмоциях: как неуютно вы себя теперь чувствуете, как хотели бы решить проблему иначе или хотя бы не съедать булку целиком. Повторите этот опыт несколько раз и вскоре, идя на работу мимо кафетерия и вдруг подумав о булке, вы вспомните, какая вас ждет расплата, и остановитесь.

7. Старайтесь оценивать перспективы

Подумывая откусить от огромного леденца, спросите себя, не будете ли вы потом испытывать угрызения совести.

Тактика: возможно, вам требуется визуальное напоминание о том, ради чего вы остаетесь без сладкого. Наклейте на банку изображение вещи, о которой мечтаете. Например фото сексуальных джинсов от именитого модельера. Когда вам в очередной раз захочется полакомиться, решите, стоит ли платить 200 рублей за пирожное или лучше отложить их в заветную копилку. Это отличная мотивация!

8. Не будьте к себе слишком строги

Не сумев остановиться на одном куске пирога, тут же следом проглотили и второй? Знайте, что, ругая себя за это сверх меры, вы прокладываете путь к третьему. Полагая, что поступили безвольно, вы будете угнетены, и это заставит вас вновь отправиться на поиски пищи.

Тактика: мыслите масштабно - единожды оступившись, вы не поправитесь сразу на 5 кг. Но не позволяйте себе из-за одной оплошности неправильно питаться весь оставшийся день.