Как правильно бегать?

Бег – это очень полезное занятие, которое способно оздоровить наш организм, придать нам сил и энергии, прекрасного настроения. Еще в древние времена Ярослав Мудрый говорил следующие слова: «Если хочешь быть сильным – бегай! Если хочешь быть красивым – бегай! Если хочешь быть умным – бегай!». И это очень хорошие слова, которые реально отражают суть дела, поскольку при беге улучшается обмен веществ в организме, и человек все время остается молодым. Вместе с потом уходят все вредные вещества из организма. Улучшается кровообращение, и органы лучше снабжаются кислородом. При беге задействованы практически все мышцы – поэтому они все тренируются и человек становится сильным. Если у вас наблюдаются депрессии, то бег справиться с ней легко, поскольку при беге выделяется гормон счастья, который и заставит вас забыть о всех неурядицах. Хорошая пробежка буквально проветривает мозги и поэтому бегать нужно, чтобы избавиться от всякого мусора в голове. Если совершаете пробежки на свежем воздухе, то вы еще и закаливаете свой организм. У бега практически нет противопоказаний (за исключением тех, у кого пониженное давление), бегать разрешается даже тем, у кого плоскостопие – только нужно правильно подобрать обувь для бега.

Если вы начнете регулярно бегать, то и самооценка ваша значительно подскачет вверх. Бег развивает и качества человека, в особенности, такие как целеустремленность, самоконтроль, сила воли.

Даже если присмотреться к слову «бег», то можно заметить, что оно почти сходно со словом «Бог». Поэтому бег – это такое действие, которое приближает нас к Богу.

Подготовка к бегу

К бегу нужно подготовиться. Для этого заранее подготовить вещи, в которых вы станете бегать – кроссовки, шорты, футболка и прочее. Кроссовки лучше выбирать с мягкой подошвой, так как они предохранят ваши суставы от больших нагрузок, особенно если вы бегаете по очень твердой поверхности (например, по асфальту). Уже готовые к бегу вещи, будут стимулировать вас заниматься спортом. А затем уже непосредственно перед бегом желательно проделать небольшую разминку на 3-5 минут – приседания, повороты в стороны, растяжка.

Как правильно бегать? Правильная техника бега.

Бегать нужно с правильной осанкой и ровным положением туловища, корпус наклоняется немного вперед и не допускаются его шатания из стороны в сторону. При беге кисти слегка сжаты в кулаки, руки расположены симметрично, а плечи не раскачиваются.

Длина бегового шага должна быть естественной. Не следует стремиться шагнуть как можно дальше. Если вы бегаете в правильном положении, то ноги сами будут работать. А когда сил в мышцах ног станет больше, то вы не заметите, как естественным образом удлинится и ваш шаг.

При беге желательно ставить вначале на землю пятку, а затем и на остальную часть стопы (плавно). Для плавного перехода задействуйте передние мышцы голени. Подобная техника дает возможность уменьшить нагрузку на опорно-двигательный аппарат. Старайтесь не подпрыгивать во время бега, а плавно и мягко бежать.

Если вы только начинаете бегать (новичок), то не стремитесь пробежать сразу же большие дистанции. Нужно вначале приучить свой организм к бегу. Для этого начинайте бегать не 1 час в день (это у вас вряд ли получится), а минут по 15 в медленном темпе. Постепенно, исходя из своих ощущений, появившихся новых возможностей (чем больше вы будете бегать – тем больше сил, выносливости будет у вас) можно увеличивать продолжительность бега, темп бега. Занимайтесь бегом постоянно. Ведь если вы забудете о беге на долгое время (например, больше недели не будете бегать), то ваши характеристики беговые ухудшаться. Самое оптимальное – это бегать в неделю 3-4 раза по 40-50 минут. Хотя, если пожелаете, можете бегать и каждый день, и можете бегать даже больше 40-50 минут. Многое зависит от вашего желания, сил и возможностей.

Начинать бежать следует в медленном темпе и постепенно его увеличивать. За исключением, если вам нужно быстро пробежать короткую дистанцию – в данном случае вначале нужно хорошенько разогреть мышцы.

Дышать при беге следует носом. На первых порах будет сложно постоянно дышать носом, но со временем вы привыкните и это будет легко. Если человек во время бега начинает дышать не через нос, а через рот, то это сигнал к перегрузке организма – значит, что организму не хватает кислорода и энергии. Дыхание через рот — признак того, что пора заканчивать с бегом сегодня. Либо можно снизить скорость бега, чтобы можно было дышать ртом. На начальном этапе, прежде чем у вас начнет получаться дышать только носом, можно использовать такой прием – вдыхать носом, а выдыхать ртом. Но только не злоупотребляйте им долго. Через неделю или пару недель постоянного бега у вас уже должно получаться дышать только носом, а это будет означать, что организм привык к нагрузкам и легко с ними справляется.

В зависимости от того – бежите вы вверх или вниз – напрягаются разные мышцы. При подъеме напрягаются больше стопы и лодыжки, а при спуске – колени и голени. Желательно выбрать такой маршрут бега,  чтобы чередовались между собой ровная поверхность, подъемы и спуски. Такой маршрут позволит лучше проработать разные группы мышц.

Желательно не бегать по асфальту! Но если нет возможности найти другую поверхность для бега, то тщательно выбирайте кроссовки – они должны быть на толстой подошве с повышенными амортизационными свойствами (т.е. должны сглаживать толчки удара).

Бегайте систематически, а не так, что в одну неделю 1 раз пробежал, в другую совсем не бегал, а на третью снова пробежал 1 или 2 раза. Пользы от такого бега практически нет. Стремитесь бегать либо каждый день, либо хотя бы через день, не смотря ни на какую погоду. Бегать можно как в теплую погоду, так и в холодную, как в сухую, так и в дождливую, как летом, так и зимой в мороз. Только в зависимости от погоды будет различаться ваша одежда. Летом в теплую погоду более открытая и простая (например, в шортах и футболке), а зимой более теплая (например, в куртке, в теплых штанах. Не дайте погоде шансов остановить вас и сломать ваш дух.

Желательно во время бега не останавливаться, а продолжать бежать. От остановок нет пользы!

Следите за сердцебиением – за пульсом! Если сердечные сокращения очень частые, то следует сбавить обороты бега, либо вообще на сегодня закончить пробежку. Следить за пульсом можно самостоятельно, а также с помощью специального прибора, которых полно продается на рынке.

После бега для большего развития можно заняться и другими упражнениями: подтягиваниями (как подтягиваться?), отжиманиями (как правильно отжиматься?), упражнениями на пресс (как накачать пресс?), упражнениями на развитие грудных мышц (как накачать грудные мышцы?) и прочими физическими упражнениями.

После бега, чтобы восполнить запасы влаги, желательно выпить стакан воды.

После бега и других упражнений (если вы их тоже делаете) примите контрастный душ, который усилит общий эффект от тренировки.

Не забывайте про хороший отдых, хороший сон и правильное питание. Для спортсменов это очень важно! А вы ведь спортсмен, если занимаетесь спортом (в частности, если даже бегаете).

Надеемся, что наши советы о том, как правильно бегать, оказались для вас полезными!

Читать также — когда лучше бегать: утром или вечером?