Сколько овсянки или белка мне можно кушать в день? Почему я не худею, ведь я ем “правильную” еду? Как себя контролировать если так хочется добавки? Эти и многие подобные вопросы я когда то задавала самой себе и на форумах, а теперь слышу и от других, кто просит моей помощи с питанием.
Давайте разберемся. Что такое порция? Многие не понимают, что подразумевается под понятием порция? В наше время порций-великанов, бесплатных добавок и т.д. чересчур щедрые порции еды и напитков стали нормой. Кроме того, привычки питания, которые мы усвоили с детства что нормально получить добавку, что надо все доедать с тарелки, что всегда за едой следует десерт, бывает трудно поломать. Я знаю как трудно иногда остановить себя и не потянуться за еще одним кусочком “вкусности” если это на столе прям перед тобой и “просит” съешь меня… Мы привыкли к столам ломящемся от еды так как это “показывает” обеспеченность хозяев. Я помню как мама сходила сума из- за того что видела пустое место на столе не заполненное тарелкой с едой. Как же понять и принять что такое порция в таких условиях? Да, это трудно но не невозможно. Итак, самый удобный способ определить правильный размер порции именно для вас – использовать для измерений ладони и кулаки. Ваш желудок имеетприблизительно такой же объем, как два кулака (конечно, если желудок не растянут из-за постоянных перееданий). В любом случае, при каждом приеме пищи не следует съедать больше по объему, чем два ваших кулака.
В целом, при определении размера порций можно пользоваться следующими правилами:
• овощи и овощные блюда: порция размером с два кулака
• свежие фрукты: порция размером с кулак
• мясо: порция размером с ладонь
• крупы, хлеб, зерновые продукты, макаронные изделия: порция размером с кулак
• бобовые: порция размером с кулак
• легкие молочные продукты: порция размером с ладонь
Не путайте сервировочные и порционные размеры! Сервировочные размеры указаны на этикетках c содержанием питательных веществ. Так, например, на мешочке кренделей может быть указано, что он содержит две порции, так что если размер вашей порции – весь пакет, то вы должны умножить на два, указанные на этикетке цифры калорий, жиров, и углеводов, чтобы узнать, сколько вы съели. Многие допускают ошибку, в том числе и я шесть лет назад, думая что пакетик орешков ( без соли и сахара) это столько сколько я могу съесть за раз, а на самом деле только четвертая часть является порцией!
Не надо себя обманывать, говоря что я знаю свою порцию. Кухонные весы и мерные ложки это и есть ваши лучшие помощники в этом деле
Многие, в том числе и я несколько лет назад, удивляются насколько больше порции пищи они принимали за норму. Очень помогает ведения Журнала питания, записывая все ( все что было проглочено! ) что съели и выпили в граммах за день, можно подсчитать правильную калорийность. Я уже привыкла к приготовлению своей еды, взвешиванию, распределению на порции и записыванию в Журнал питания.
Для меня это уже привычка, которая помогает мне оставаться в форме.
Ну а теперь самый трудный вопрос. Как же придерживаться порций? Можно научить свой организм чувствовать насыщение при меньших порциях. Вот несколько советов из личного опыта:
1. Подавайте еду, уже разложенную на тарелки. Это заставит вас задуматься, прежде чем брать добавку. Когда я не вижу перед собой тарелку с добавкой мне ее и не хочется.
2. Пользуйтесь маленькими тарелками, тогда меньшие порции будут казаться большим.
3. Ешьте медленно и наслаждайтесь процессом поглощения пищи. Когда вы едите быстро, ваш мозг не подает сигнала о насыщении вовремя и вы останавливаетесь, когда уже переели. 20 минут нужно вашему мозгу чтобы получить сигнал о насыщении.
4. Сначала ешьте еду, в которой мало калорий и которая полезна. Эта здоровая пища даст вам насыщение еще до того, как вы перейдете к более калорийным продуктам. Например, я сначала ем овощи, а потом рыбу или куриную грудку.
5. Во время еды концентрируйтесь на том, что вы едите. Телевизор, книга, работа отвлекают, и вы не успеете оглянуться, как съедите больше, чем нужно. Каюсь, что иногда из-за сумасшедшего графика работы приходится есть перед компьютером.
6. Прекращайте есть, как только почувствовали насыщение. Не заставляйте себя очищать тарелку. Ох, и тяжело иногда это сделать! Ведь мама учила, что все нужно съесть! Но в этом случае правильная порция еды на тарелке поможет с этой вредной привычкой.
7. Если вы испытываете чувство голода после того, как съели все, что на тарелке, пожуйте что-то низкокалорийное, например, свежие овощи или выпейте чай. Мне очень помогает жвачка! Как только я съела свой ужин ( особенно в это время хочется “закусить” сладеньким) я жую фруктовую без сахара жвачку. Контроль за едой требует самоотверженности и настойчивости, но вы можете легко контролировать размер порций прислушиваясь к вашему телу и внося необходимые изменения в ваш рацион прежде чем это станет дурной привычкой. Включите эти советы в ваш образ жизни и скоро вы начнёте замечать положительные изменения в вашем теле и в вашем здоровье!
Оставайтесь в форме!
Консультации по питанию и тренировкам пишите sashabrown07@yahoo.com
___________________________________________________________________________________
P.S.: От себя лично хочу добавить совет-предостережение быть поаккуратнее с покупкой фитнес-услуг по интернету. У меня лично был и очень положительный и резко отрицательный опыт с персональными тренировками on-line. В этой области, УВЫ(((, много мошенничества. Всем здоровья и стройности!!!
+3
+4
+2
0