Пн, 3 июня, '13
Lilla 
Молочные продукты - не чаще раза в день.
Хлеб есть можно, но цельнозерновой и только до 16:00.
Яйца - в неделю 3 штуки.
Фрукты - норма не более 400 г в день.
Сыр - норма 30-40 г в день и только до 15:00.
Макароны - не чаще одного раза в неделю.
Мясо: выбирайте говядину, телятину, кролика.
Птица - 3-4 раза в неделю: курица, индейка, перепел.
Рыба. Нежирные сорта - хоть каждый день, семга - не чаще раза в неделю, морепродукты - два раза в неделю.
Норма белка для мужчин - 300 г в день, для женщин - 250.
Необходимо отказаться от соли и соленых продуктов (колбасы, соленой рыбы и т. д.)
Промышленные соусы (майонез, кетчуп) недопустимы.
Из жиров стоит отдать предпочтение оливковому маслу.
Питаться дробно каждые два - два с половиной часа, но только до 7 часов вечера. Объем пищи на один прием должен составлять не более 250 г. Дробное питание стимулирует обмен веществ.
Выпивать не менее 2,,5 литра воды в день. Утро надо начинать со стакана воды, а после 6 вечера выпивать не более двух стаканов. пить во время еды нельзя, пить за полчаса до еды или через полчаса после.
Обретение нужного веса невозможно без физической нагрузки. Для поддержания формы необходимы физические занятия не менее трех раз в неделю. Важно: быстрая ходьба полезнее, чем бег.
Соблюдайте правильный режим сна и бодрствования. Гормон роста, влияющий на вес, вырабатывается только во сне в период с 0.00 до 3.00 ночи. В это время нужно спать.
Различные эксперты рекомендуют потреблять разное количество белка в сутки. В принципе, сколько белка вам нужно - зависит от веса вашего тела и вашей физической активности.
Диетологи из США предлагают такую формулу:
0,8 граммов белка/на 1 кг массы тела/в сутки
Например, если вы весите 70 кг, то вам потребуется около 56 г белка (70 х 0,8).
Алексей Ковальков даёт такие рекомендации:
МИНИМАЛЬНОЕ количество белка в сутки равно показателям вашего идеального веса
Если испытываете сильные физические нагрузки, переживаете стресс, болезни, а также беременным, кормящим матерям и детям к полученному реультату нужно добавить до 30 граммов в день - это необходимо, чтобы компенсировать расходы.
Доктор Ковальков считает, что единовременно (за 1 прием пищи) организм может усвоить примерно 30 г протеина. Надо сказать, что это приблизительные цифры - у всех разный обмен веществ, по-разному работает пищеварительная система.
Причем эти 30 г считать нужно в чистом виде. Скажем, в куске куриной грудки весом 100 г чистого белка содержится около 20 г. То есть одноразовая порция может быть 150 г - а это довольно большой кусок размером с ладонь.
Есть еще момент: съеденное небольшое количество белка - 30 г - нужно полноценно переварить и усвоить. Для этого небходим фермент пепсин, вырабатываемый в желудке. Он интенсивно выделяется, когда стенки желудка достаточно растянуты поступившей пищей, определенным её объемом. Поэтому нужно прием белка сопровождать приемом клетчатки - овощей. Они:
создают нужный объем (чтобы выделяется пепсин)
клечтатка забирает на себя излишки жира из еды, не давая им усваиваться
усиливается перистальтика (сокращение стенок кишечника) и пищевой комок не застаивается, а с нормальной скоростью проходит по кишечнику
таким образом, усвоение жиров ограничивается, а съеденное небольшое количество белка усваивается полностью. Идеальный пример - это наш вечерний салат - с большим количеством свежих овощей.+5
я, кстати, сейчас так подумала, может это не в цифрах белка опечатка, может это опечатка в том, что имелось ввиду сколько нужно углеводов в день?0