Проводники сна

В течение дня наш мозг высвобождает особые вещества – нейромедиаторы (серотонин, мелатонин, дофамин, эндорфины), которые влияют на все наши органы, а также на нашу физиологию и душевное состояние. Некоторые из них могут, к примеру, вызвать учащение сердечного ритма и повысить наше внимание. Другие, наоборот, оказывают успокаивающее воздействие, замедляют обмен веществ и способствуют расслаблению, то есть засыпанию. А вещества, содержащиеся в продуктах, которые мы употребляем, как раз и воздействуют на синтез некоторых нейромедиаторов.

«Медленные» углеводы и немного белков

Но стоит ли на ночь есть чистый белок? Диетологи ответят отрицательно. «Дело в том, что белки лучше употреблять вместе с продуктами, содержащими «медленные» углеводы, – говорит диетолог Маргарита Королева. – Под их действием вырабатывается инсулин. Он перенаправляет конкурирующие с триптофаном кислоты (например, тирозин, который действует возбуждающе) к другим клеткам организма. Только в этом случае триптофан может попасть туда, где он нужен, – в клетки головного мозга». Вот почему тем, у кого есть проблемы со сном, белок стоит сочетать с углеводным гарниром – цельнозерновым хлебом или рисом, гречкой, пастой твердых сортов, бобовыми (фасолью, горохом, чечевицей). Кстати, тем, кто страдает от повышенной тревожности, немного поднять уровень инсулина на ночь не помешает – это окажет успокоительный эффект. Так что если вечером вдруг захотелось съесть кусочек домашнего пирога, корить себя не стоит. Просто нужно последить, чтобы он был небольшим.

Напротив, «быстрые» углеводы – белый хлеб, белый рис, рафинированные или сладкие зерновые культуры, промышленные сладости, молочный шоколад, сахар – на ночь все-таки стоит ограничить. Они могут слишком сильно повысить уровень инсулина, а это нарушит сон и будет способствовать образованию жировых отложений.

Также не стоит отдавать предпочтение чему-то одному – белкам или углеводам, – чтобы не навредить здоровью. «Ночью в печени происходит синтез гликогена, «энергетического резерва» нашего организма, – рассказывает диетолог Юлия Бастригина. – «Медленные» углеводы поставляют сырье для этого процесса. А регулярные мясные или чисто овощные (без хлеба и цельнозерновых) ужины могут способствовать развитию жирового гепатоза – даже у худых людей». 

На сон грядущий

Белки и «медленные» углеводы, аминокислота триптофан, витамины группы В, магний и железо... Перед вами список продуктов, где сочетание этих веществ оптимально для хорошего сна.
Молоко
Если нет непереносимости лактозы, лучшего продукта для сна не найти. В молоке есть и белок, и триптофан, и лактозный сахар, повышающий уровень инсулина. Чтобы усилить действие напитка, можно добавить в него 1 ч. л. меда – он окажет дополнительный успокаивающий эффект.
Индейка
Помимо триптофана, она содержит витамины группы В, также регулирующие синтез серотонина. Кроме того, в мясе этой птицы есть железо, влияющее на глубину и качество сна.
Сухофрукты
Содержащийся в них магний помогает нам усваивать тот же триптофан. Но большинство из нас магния получает недостаточно, к тому же при стрессе организм быстро теряет этот важный для хорошего сна микроэлемент…
Цельнозерновой хлеб, цельнозерновая паста
Углеводы, которые они содержат, не вызывают резкого подъема сахара в крови и медленно усваиваются. А это значит не только спокойный, но и сытый сон.
Зеленые листовые овощи
Кроме витаминов группы В, они содержат триптофан и почти не имеют калорий.
Творог
Он дает нам не только белок и триптофан, но и аминокислоту метионин, которая помогает противостоять депрессии. 

Легкое меню

Важно и количество пищи: и голод, и переедание влияют на то, как быстро мы засыпаем и насколько крепко спим. Если ложиться спать без ужина, сон может нарушаться из-за болезненных ощущений со стороны желудка. А перегруженный желудок давит на диафрагму, что препятствует нормальной работе легких. «Отсюда – чувство нехватки воздуха, трудности с засыпанием либо поверхностный сон, – объясняет Юлия Бастригина. – Кроме того, недостаточное снабжение мозга кислородом может вызвать тяжелые сновидения».

Плохой сон сказывается не только на нашей внешности и самочувствии, но и на нашем весе. Чем хуже и короче сон, тем сложнее нам поддерживать хороший вес. «Сегодня мы в среднем недосыпаем ночью как минимум часа два. А это влияет на уровень гормонов, регулирующих аппетит. Из-за недостатка сна падает уровень лептина (гормона сытости), зато уровень кортизола (гормон стресса) и грелина (гормон голода) поднимается», – добавляет Маргарита Королева. Увы, чем меньше мы спим ночью, тем больше едим днем. Каким же будет хороший ужин? Конечно, это зависит от наших индивидуальных потребностей и режима дня. «В идеале его калорийность не должна превышать 15–17% от суточной потребности в энергии, – советует Юлия Бастригина. – Что в среднем составляет от 280 до 350 ккал». Если вы не сидите на строгой диете, забудьте о «правиле» не есть после 18.00. «Ложиться голодным, то есть спустя 3–4 часа после ужина, не стоит, – предостерегает диетолог. – Лучше всего, если последний прием пищи состоится примерно за 2 часа до сна». В целом же хороший ужин должен начинаться… с завтрака. Это заметить легко: чем он скромнее, тем сильнее хочется есть вечером. Кроме того, чем больше сладкого мы едим на завтрак, тем больше дневной выброс инсулина, а значит, тем сильнее будет вечерний аппетит. «С утра лучше всего выбирать из таких продуктов, как нежирная ветчина, яйцо, йогурт, сыр, орехи, овсяные хлопья, богатое кальцием соевое молоко», – советует диетолог Лоран Шевалье (Laurent Chevallier)*. В этих продуктах есть животные или растительные протеины, которые содержат в себе аминокислоты, способствующие выработке суточных нейромедиаторов. «Точно так же и утренняя ложка меда дает импульс вечерней выработке триптофана и улучшает синтез серотонина», – заключает диетолог. А это значит, если мы хорошо позавтракали и разумно пообедали, то будем гораздо лучше спать ночью.