15 июля 2013

Доктор Волек: Темой низкоуглеводных диет я занимаюсь почти 15 лет. Такие диеты довольно часто используют, но почти никто не объясняет, как это правильно делать. В результате, то ли специально, то ли по недосмотру, официальная медицина или игнорирует это мощное средство или использует очень редко. Вместе с доктором Стивом Финни (Steve Phinney), терапевтом и учёным, обладающим обширными знаниями по этой теме, мы недавно опубликовали полное исследование по низкоуглеводным диетам. В книге, которая называется «Искусство и наука низкоуглеводного питания» (The Art and Science of Low Carbohydrate Living), мы предлагаем полный и глубокий обзор этой противоречивой и часто недопонимаемой темы.

Скажите, что такое низкоуглеводная диета? При каком процентном содержании углеводов диета становится низкоуглеводной? И ещё: есть ли разница между кетогенной диетой и низкоуглеводной диетой?

Существует два определения низкоуглеводной диеты:
1. С точки зрения человека. Низкоуглеводная диета это такая диета, при которой ограничивается потребление углеводов до уровня, при котором исчезают все признаки углеводной непереносимости. Что такое углеводная непереносимость? Как и непереносимость другой пищи (лактозы – молочного сахара, глютена – растительного белка), непереносимость углеводов характеризуется нежелательной реакцией организма на приём углеводов. Синонимом углеводной непереносимости можно назвать неспособность организма правильно усваивать поступающие с пищей углеводы. В свою очередь это является прямым результатом ослабленного действия инсулина (инсулиновая резистентность), когда мышечные клетки "не хотят" принимать гликоген напрявляемый инсулином. Но гликоген все равно нужно куда-то деть и он откладывается в виде жира. У людей очень разная углеводная непереносимость. Тем, у кого выявлены ранние признаки метаболического синдрома, для снижения веса будет достаточно ограничить потребление углеводов до 80 г в день. А кому-то придётся ограничить себя до 40 г углеводов в день, чтобы добиться ремиссии явного диабета 2 типа (этап те­че­ния бо­лез­ни, ха­рак­те­ри­зующий­ся времен­ным осла­б­ле­ни­ем или ис­чез­но­ве­ни­ем ее про­яв­ле­ний).
2. С точки зрения метаболизма. В этом случае низкое содержание углеводов определяется уровнем, ниже которого происходит прекращение использования глюкозы в качестве основного источника энергии. Это позволяет удовлетворять большую часть ежедневной энергетической потребности организма за счёт жира, или непосредственно в виде жирных кислот, или опосредовано, за счёт кетоновых тел, полученных при расщеплении жира. У большинства людей этот процесс начинается при ограничении дневного потребления углеводов до 60 г и менее. Через несколько недель такой диеты уровень кетонов начинает расти. В плазме крови их содержание увеличивается в 10 раз. Соответственно, уменьшается потребность в глюкозе. Дальнейшее ограничение углеводов вызывает повышенное образование кетонов до определённого уровня. Происходящая в организме кетоновая адаптация делает метаболизм человека гибким, способным выдержать голод или серьёзные изменения источников энергии. Этот процесс не надо путать с «диабетическим кетоацидозом», который является совершенно другим метаболическим состоянием.


Есть ли данные о влиянии низкоуглеводной диеты на сердечно-сосудистую систему?
До сих пор ведутся споры о влиянии низкожировой и низкоуглеводной диет на риск развития заболеваний сердца. Уже более трёх десятков лет официальная медицина придерживается гипотезы о связи питания и сердечных заболеваний. Она заключается в том, что, снижая потребление жиров (особенно насыщенных), мы уменьшаем уровень холестерина в крови, что, в свою очередь, снижает риск развития заболеваний сердца.

Накопленные за последние 40 лет данные не только не подкрепляют эту теорию, а наоборот, делают её всё более спорной. Ответ на вопрос, почему наша страна выбрала этот путь, можно найти в книге Гэри Таубса (Gary Taubes) «Хорошие калории, плохие калории» (Good Calories Bad Calories) и в его недавней работе «Почему мы толстеем» (Why We Get Fat). Последние исследования доказывают недостатки диет с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов. Однако остаётся вопрос: являются ли диеты с низким содержанием углеводов более полезной альтернативой? Все мои исследования, и исследования ещё нескольких научных групп доказывают, что хорошо сбалансированная низкоуглеводная диета уменьшает все признаки метаболического синдрома, в том числе два самых серьёзных фактора риска сердечных заболеваний: уровень LDL холестерина (липопротеинов низкой плотности или "плохой" холестерин) и уровень воспалений.

Избыточный вес, метаболический синдром, диабет – все эти факторы повышают риск сердечных заболеваний. И, что самое важное, это те состояния, которые могут быть определены как углеводная непереносимость. При этом традиционные низкожировые диеты мало эффективны. Поэтому борьба с факторами риска напоминает попытки вогнать квадратный гвоздь в круглое отверстие. К концу жизни большинство людей понимают, что организм гораздо лучше воспринимает диету, ограничивающую употребление углеводов. Даже если сейчас у вас всё в порядке, с годами у вас может развиться углеводная непереносимость, а с ней придёт избыточный вес, метаболический синдром или диабет.


Какие имеются данные о влиянии низкоуглеводных диет на фигуру?
Структуре тела мы посвятили целую главу. Очень часто критики говорят, что, хотя на низкоуглеводной диете терять вес легче, но в основном теряется вода и мышечная ткань, а не жир. Этот миф существует уже более 30 лет. Сейчас получено много данных, свидетельствующих о том, что низкоуглеводная диета позволяет не просто сбросить вес, а именно избавиться от лишнего жира. Миф о воде и мышечной ткани родился на основе очень непродолжительных исследований (в течение нескольких недель или даже меньше) с участием людей, которые не закончили фазу адаптации к низкоуглеводной диете. На этой фазе действительно теряется много жидкости из-за мочегонных свойств такой диеты. Если в течение первых двух недель вы теряете пять фунтов жира и пять фунтов воды, то да, действительно, половину первоначальной потери веса составляет не жир. Но если затем вы будете продолжать диету ещё 18 недель, теряя по 1-1,5 кг жира в неделю (но сохраняя все свои мышцы), то после 20 недель вы потеряете 25 кг, 20 из которых точно будет жир.


Можно ли спортсменам-силовикам придерживаться низкоуглеводной диеты?
Да! И, чтобы понять, как и почему, надо узнать, что такое кето-адаптация. Хотя феномен кето-адаптации хорошо изучен и описан, не все терапевты, диетологи и тренеры правильно его понимают. В основном это происходит потому, что углеводы принято связывать с источником энергии для физических нагрузок. Поддерживать высокий уровень доступных для расщепления углеводов трудно и с физиологической точки зрения проблематично. Тогда как переключение метаболических процессов на не углеводный, а липидный источник энергии позволяет спортсменам извлекать больше пользы из своих ограниченных запасов гликогена. Кето-адаптация даёт возможность даже очень "обезжиренным" (10% жира от массы тела) спортсменам получать энергию за счёт жировых отложений, вместо того, чтобы при длительных соревнованиях полагаться только на гликоген. Чтобы адаптировать метаболизм к очень низкому содержанию углеводов в пище, человеческому организму необходимо минимум 2 недели. После этого отложенный жир становится основным источником энергии. Кроме того, кето-адаптация способна снизить воспалительную и окислительную реакцию организма на тренировки и обеспечить эффективное восстановление.

Представители силовых видов спорта тоже могут пользоваться и успешно пользуются диетой с очень низким содержанием углеводов. В одном из наших экспериментов участники интенсивно тренировались с отягощениями в течение 3 месяцев. Всё это время они питались, употребляя или очень мало углеводов, или очень мало жиров. Участники, следовавшие низкоуглеводной диете, продемонстрировали самое большое снижение процентного содержание жира в организме и улучшили свои функциональные возможности.

Почему уменьшение жира в теле даёт преимущества? Кроме эстетических причин и причин, связанных со здоровьем, снижение массы жира в организме имеет большое значение для некоторых спортсменов. Иногда необходимо придерживаться определённого веса в соответствии с правилами (например, борьба, бокс, пауэрлифтинг, тяжелая атлетика, дзюдо, смешанные боевые искусства, и т.д.). Есть также виды спорта, где внешние данные являются одним из слагаемых успеха (например, бодибилдинг, гимнастика, танцы, фитнес, фигурное катание, прыжки в воду и т.д.).

С точки зрения функциональности, потеря жира и, следовательно, потеря веса, улучшает удельную мощность, т.е. отношение силы к массе тела. Это очень важный показатель, от которого зависит выносливость, а также скорость и быстрота. Это имеет большое значение в тех видах спорта, где нужны короткие и очень интенсивные всплески напряжения. Конечно, это не значит, что спортсмены дожны постоянно сидеть на низкоуглеводной диете, но использовать ее как часть подготовки можно.


Можете назвать три основных мифа о последствиях низкоуглеводной диеты?
Если не брать во внимание те мифы, о которых я уже говорил, то ещё три мифа.

1. Насыщенные жиры вредны. Насыщенным жирам приписывается множество вредных свойств. В действительности же насыщенные жиры вызывают проблемы только тогда, когда накапливаются в организме. А виновником отложения насыщенных жиров в нашем теле в большинстве случаев является углеводная пища. Это может показаться нелогичным, потому что мы привыкли повторять: «Ты то, что ты ешь». Однако, именно углеводная пища, а не насыщенные жиры вызывают, в основном, повышение уровня содержания насыщенных жиров в плазме крови. Более ранние исследования показали, что уровень насыщенных жиров в плазме понижается при диете, содержащей в 2-3 раза больше насыщенных жиров, но меньше углеводов. Даже при исследованиях с участием людей со стабильным весом, диеты с низким содержание углеводов способствовали понижению уровня насыщенных жиров в плазме крови. Если сказать кратко, от количества употребляемых углеводов зависит способность вашего организма усваивать насыщенные жиры. Ешьте меньше углеводов, и ваш организм будет в первую очередь расходовать в качестве топлива насыщенные жиры, а это понизит их содержание в крови.

2. Низкоуглеводная диета действует только в течение короткого времени. К сожалению, очень часто люди теряют вес, придерживаясь низкоуглеводной диеты, а затем быстро набирают его снова. Причина в том, что низкоуглеводное питание не становится для них стилем жизни. Если ваш организм хорошо откликается на пониженное употребление углеводов, и вы теряете жир, частично в этом заслуга вашей силы воли. Но здесь, видимо, играет роль и ваш организм, которому трудно усваивать углеводы. Для большинства людей проблемы с метаболизмом углеводов не заканчиваются даже с избавлением от лишнего веса. Поэтому, если, потеряв 10 или 50 кг, вы снова возвращаетесь к обильному употреблению углеводной пищи, скорее всего, вы снова вернёте все свои сброшенные килограммы, даже если углеводы будут в виде «полезной пищи» (сложные углеводы).

Да, вполне возможно снова вернуть часть углеводов в рацион после того, как вы достигли желаемого веса. Только будьте очень осторожны с порциями! Прислушивайтесь к своему телу так же или даже больше, чем во время похудения. Добавив в рацион слишком много углеводов, вы рискуете скатиться вниз по скользкому склону и вернуться назад, к тому весу, от которого с таким трудом избавились. Чтобы быть готовым к длительному успеху, с самого начала относитесь к низкоуглеводной диете не как к временной мере для снижения веса, а как к вашему новому постоянному стилю жизни.

3. Низкоуглеводная диета это крайность. Большинство специалистов по питанию любят повторять, что ограничивать употребление целого класса питательных макроэлементов это «слишком экстремально». Особенно это относится к углеводам, признанному источнику быстрой энергии для организма. Призыв к умеренному потреблению пищи и к «сбалансированному рациону» на первый взгляд кажется вполне разумным. В конце концов, кто будет возражать против быстрой энергии, умеренности и сбалансированности? В некоторой степени ответ зависит от того, что подразумевать под умеренностью и что считать «хорошим» питанием. Если бы употребление большого количества углеводов обеспечивало организм каким-то важным питательным веществом, в котором иначе он испытывал бы недостаток, тогда можно было бы согласиться, что низкоуглеводное питание является несбалансированным или даже крайностью.

Но это явно не тот случай. Взгляните на это иначе. Представьте себе, что вы живёте в Калифорнии и собираетесь провести отпуск на Гавайях. Поверите вы кому-то, кто сказал бы вам, что ехать так далеко – это «слишком», поэтому вы должны попытаться найти место для отдыха, расположенное на полпути к Гавайям? В этом примере умеренность привела бы вас в глубокие воды океана. «Умеренность» и «сбалансированность» становятся пустыми терминами, когда речь идёт об «островах безопасности». И если ваш организм не переносит углеводы, снижение их количества в рационе станет для вас островом пищевой безопасности. Ведь если организм человека не переносит глютен, разве ему тоже следует употреблять умеренное количество глютена для сбалансированного питания? Конечно, нет! Тогда почему люди с углеводной непереносимостью должны употреблять умеренное количество углеводов в соответствии с каким-то произвольным критерием «сбалансированности» питания? С точки зрения необходимых питательных веществ и адекватной энергии для вашего организма низкоуглеводная диета является именно «сбалансированной».

Доктор Джефф Волек

Профессор на кафедре кинезиологии в Университете Коннектикута (США), где со своими сотрудниками изучает влияние на организм человека различных режимов питания, тренировок и пищевых добавок. Опубликовал более 230 исследований. Также Джефф получил степень бакалавра по диетологии в Университете Мичигана и является лицензированным диетологом.