Трудно тренироваться без мотивации. Идеальный вариант для любого спортсмена - когда он видит изменения, происходящие с его телом. А что влияет на внешний вид фигуры? Ответ очевиден:
-
Мышечная масса;
-
Процент жира в организме.
Если изменения первого параметра легко видеть по тому, как растут тренировочные веса объемы, то второй требует измерений. О том, как это сделать, мы и расскажем.
Как и где организм откладывает запасы жира?
Механизм формирования жировых отложений выработался в процессе эволюции. Основные цели:
1. Создать энергетический резерв. У наших далеких предков не было холодильников: периоды удачной охоты сменялись долгой бескормицей. Когда еда была, организм создавал запас жира, когда еды не было - расходовал собственные ресурсы. В первую очередь жировую ткань.
2. Сохранить тепло. Жировая ткань - отличный теплоизолятор. Капилляров в ней минимум, кровь при остывании жировой прослойки почти не охлаждается. Мышцы и внутренние органы сохраняют свою температуру.
У женщин жир дислоцируется прежде всего в области груди, ягодиц и бедер, у мужчин откладывается под кожей на животе. Смещение гормонального баланса приводит к изменению дислокации отложений.
Мужчина с низким уровнем тестостерона часто внешне женоподобен - широкие бедра дополняются формированием груди по женскому типу, так называемой гинекомастией. Вместе с тем женщины с низким уровнем эстрогенов если и накапливают жир, то он, как у мужчин, тяготеет к складкам на животе.
Диапазон количества жира
Сколько жира может содержать человеческое тело? Нижняя граница - примерно 5% для мужчин и 10% для женщин. Культуристы перед соревнованиями, впрочем, могут снизить количество жира и до 3-4%. Этот уровень означает идеальный рельеф: все мышечные волокна при минимальном напряжении отлично прорисованы.
Слишком низкое содержание жира может привести к проблемам со здоровьем. Не забывайте: жир необходим для нормального роста волос (участвует в формировании волосяной луковицы наравне с белками); синовиальная смазка в суставах (обеспечивает скольжение головки кости по хрящевой подложке) тоже состоит из жира.
Жир используется орзанизмом для выработки половых гормонов. При слишком низком его уровне у мужчин ухудшается выработка тестостерона. Появляются проблемы с набором или поддержанием мышечной массы, отсутствует сексуальное влечения. У женщин нарушается менструальный цикл.
Наконец, слишком низкий процент жира негативно влияет на кожу.
Оптимальным количеством жира в организме считается 12-20% для мужчин и 18-25% для женщин. В этом случае фигура выглядит спортивной, в меру рельефной, а здоровье никак не страдает.
С возрастом, при постоянной подкожной прослойке жира общее его количество растет: накапливается внутримышечный жир и жировые клетки, окружающие внутренние органы.
Мужчины с 30% жира и женщины с 35% имеют явные внешние признаки ожирения. Кроме эстетики, здесь начинаются проблемы со здоровьем: резко увеличивается количество проблем с сердцем и сосудами.
Способы измерения количества жира
Антропометрия. Простое измерение мерной лентой ваших объемов позволит вам отследить динамику изменений. Если объем бицепсов увеличился, а объем талии уменьшился - очевидно, вы нарастили мышцы и уменьшили количество жира.
Впрочем, метод не универсален и субъективен: у женщин, к примеру, большое количество жира может откладываться и на руках, в области трицепса. Кроме того, таким образом можно приблизительно оценить лишь динамику, но не узнать точный или хотя бы приблизительный процент жира в организме.
Биоимпеданс (измерение электрического сопротивления). Мышцы, кости, жир и вода имеют разное электрическое сопротивление. Этот факт давно используют медики при определении точного процента жира (погрешность метода не более двух процентов). Сравнительно недавно на рынке появились и бытовые весы, измеряющие процентный состав тела методом биоимпеданса.
Суть метода - в том, что через тело пропускается очень слабый электрический ток. По силе тока при известной разнице потенциалов можно рассчитать электрическое сопротивление тканей тела, а раз так - то и их состав.
Использование метода биоимпеданса имеет несколько нюансов:
-
Измерения производятся в теплом помещении. Недопустимы пот или, наоборот, сужения капилляров после прогулки по зимней улице.
-
Измерения проводятся на пустой желудок; кроме того, прием мочегонных препаратов сильно искажает результаты.
-
Тяжелая тренировка или душ, принятый незадолго до измерения, повлияют на влажность кожи и количество воды и солей в организме. Раз так - опять-таки результаты будут искажены.
-
Электрический ток идет по найкратчайшему пути, поэтому при измерении весами учитывается только сопротивление ног, но не туловища. Для пузатиков на тонких ножках этот способ не подходит.
Ультразвук. Оценки точности этого метода очень разнятся у разных специалистов. Ткани разной плотности по-разному проводят акустические колебания; теоретически проходимость их на разных участках тела должна дать точную картину. Практически, иногда можно видеть парадоксальные результаты вроде 40% жира у призера соревнований по бодибилдингу.
Взвешивание в воде. Жир имеет плотность, отличную от плотности мышечных тканей, помните? Раз так, разница между весом тела в воздухе и в воде даст нам возможность с помощью довольно сложных формул рассчитать процент жира в теле.
С практической стороны это выглядит так: вас усаживают в кресло, подвешенное к весам, и после глубокого выдоха на 10 секунд погружают в воду. Для большей точности процедура повторяется трижды. Остается надеятся, что механизм поднимающий вас из воды очень надежный и не может заклинить 
Рентгеновский сканнер. Самый дорогой и самый точный метод определения жира. Вам придется постараться, чтобы найти клинику в которой есть такое оборудование, а потом отжалеть несколько тысяч рублей на обследование. Может лучше купить калипер, речь о котором пойдет далее.
Замер жировых складок. Наконец, самый простой метод измерения процента жира, не требующий сложных инструментов при приемлемой точности результата - это защипы жировых складок в нескольких точках и их измерение.
Медиками для измерений используется специальный измеритель - калипер. В домашних условиях, вполне можно обойтись и штангенциркулем или обычной линейкой. Нам нужно замерять складки в четырех точках.
1. Замеряем толщину жировой складки на трицепсе, примерно на одинаковом расстоянии от плечевого и локтевого суставов.
2. Аналогично замеряем складку на бицепсе, с противоположной стороны руки.
3. Замеряем жировую складку на лопатке. Если быть точным - измеряется толщина защипа чуть ниже любой из лопаток; кожа защипывается под углом 45 градусов к вертикали так, чтобы складка была направлена вдоль линии, соединяющей шейные позвонки и бока. Разумеется, для измерений вам понадобится помощь.
4. Замеряем жировую складку на талии в районе пупка, где больше всего жира.
Результаты суммируются. Для расчета процента жира используется следующая таблица:
|
|
Мужчины |
Женщины |
|
сумма в мм |
16-29 лет |
30-49 лет |
старше 50 |
16-29 лет |
30-49 лет |
старше 50 |
|
20 |
8,1 |
12,1 |
12,5 |
14,1 |
18,4 |
21,4 |
|
22 |
9,2 |
13,2 |
13,9 |
15,4 |
19,5 |
22,6 |
|
24 |
10,2 |
14,2 |
15,1 |
16,5 |
20,6 |
23,7 |
|
26 |
11,2 |
15,2 |
16,3 |
17,6 |
21,5 |
24,8 |
|
28 |
12,1 |
16,1 |
17,4 |
18,6 |
22,4 |
25,7 |
|
30 |
12,9 |
16,9 |
18,5 |
19,5 |
23,3 |
26,6 |
|
35 |
14,7 |
18,7 |
20,8 |
21,6 |
25,2 |
28,6 |
|
40 |
16,3 |
20,3 |
22,8 |
23,4 |
26,8 |
30,3 |
|
45 |
17,7 |
21,8 |
24,7 |
25,0 |
28,3 |
31,9 |
|
50 |
19,0 |
23,0 |
26,3 |
26,5 |
29,6 |
33,2 |
|
55 |
20,2 |
24,2 |
27,8 |
27,8 |
30,8 |
34,6 |
|
60 |
21,2 |
25,3 |
29,1 |
29,1 |
31,9 |
35,7 |
|
65 |
22,2 |
26,3 |
30,4 |
30,2 |
32,9 |
36,7 |
|
70 |
23,2 |
27,2 |
31,5 |
31,2 |
33,9 |
37,7 |
|
75 |
24,0 |
28,0 |
32,6 |
32,2 |
34,7 |
38,6 |
|
80 |
24,8 |
28,8 |
33,7 |
33,1 |
35,6 |
39,5 |
|
85 |
25,6 |
29,6 |
34,6 |
34,0 |
36,3 |
40,4 |
|
90 |
26,3 |
30,3 |
35,5 |
34,8 |
37,1 |
41,1 |
|
95 |
27,0 |
31,0 |
36,5 |
35,6 |
37,8 |
41,9 |
|
100 |
27,6 |
31,7 |
37,3 |
36,3 |
38,5 |
42,6 |
|
110 |
28,8 |
32,9 |
38,8 |
37,7 |
39,7 |
43,9 |
|
120 |
29,9 |
34,0 |
40,2 |
39,0 |
40,8 |
45,1 |
|
130 |
31,0 |
35,0 |
41,5 |
40,2 |
41,9 |
46,2 |
|
140 |
31,9 |
36,0 |
42,8 |
41,3 |
42,9 |
47,3 |
|
150 |
32,8 |
36,8 |
43,9 |
42,3 |
43,8 |
48,2 |
|
160 |
33,6 |
37,7 |
45,0 |
43,2 |
44,7 |
49,1 |
|
170 |
34,4 |
38,5 |
46,0 |
44,6 |
45,5 |
50,0 |
|
180 |
35,2 |
39,2 |
47,0 |
45,0 |
46,2 |
50,8 |
|
190 |
35,9 |
39,9 |
47,9 |
45,8 |
46,9 |
51,6 |
|
200 |
36,5 |
40,6 |
48,8 |
46,6 |
47,6 |
52,3 |
Как видите, таблица делает поправку не только на пол, но и на возраст. Причина уже упоминалась: с возрастом неизбежно растет количество жира внутри мышц и в брюшной полости, вокруг внутренних органов.
Ориентировочная точность метода 2-3% погрешности при правильном измерении калипером.
Узнать свой процент жира, конечно, очень интересно. Однако с практической стороны, эти данные мало что дают. Если вы сжигаете жир, достаточно замерять объемы и радоваться динамике их уменьшения. Когда талия уменьшается на 2 см, это видно невооруженным взглядом. Когда процент жира уменьшается на Х%, визуально можно ничего не заметить.
Бонус! Наглядное измерение процента жира
Сравните свою фигуру с фото и вы поймете сколько в вашем теле жира.
я вполне себе подхожу под заявленные весами 26,6% жира. только вот распределен он у меня неравномерно.0
наверное мой тип фигуры называется - прямоуольник. такой бывает?0
А - груша
Х - песочные часы
Н - морковка
О - яблоко0