Любители посидеть на 500,700,1000,1200 ккал., на монодиетах и.т.д..., Вы подорвете свое здоровье из-за нехватки макро и микроэлементов и БЖУ !

Макро и микроэлементы в организме человека представлены 81 химическим элементом, из 92 таких элементов, встречающихся в природе.

Внимание на то, что многие заболевания связаны с недостаточным количеством макро и микроэлементов, люди обратили уже давно.

Одной из первых была обнаружена связь между возникновением анемии и дефицитом в организме железа. В конце 19 века стала понятна роль дефицита йода в возникновении и развитии эндемического зоба.

С тех пор началось лавинообразное поступление информации о связи дефицита или избытка определенных макро и микроэлементов (МЭ) с формированием тех или иных заболеваний.

При современном развитии общества дефицит у большого количества населения ряда эссенциальных (жизненно необходимых) МЭ (железа, селена, цинка, марганца, йода) с одной стороны, и интоксикация токсичными МЭ (мышьяк, свинец, ртуть), с другой стороны, способствуют участившемуся возникновению патологических состояний:

• Злокачественных новообразований мозга, кожи, лимфы, желудочно-кишечного тракта ;
• Инфекционных патологий (грибковых, бактериальных и вирусных инфекций);
• Аутоиммунных заболеваний (системной красной волчанки, ревматоидного артрита, дерматомизита, системной склеродермии, рассеянного склероза);
• Дегенеративных заболеваний (ишемической болезни сердца, атеросклероза, болезни Альцгеймера).

Микроэлементы – химические элементы, присутствующие в тканях человека, животных, растений, а также в водах, почвах в незначительных количествах. В этиологии многих заболеваний существенную роль играются нарушения в организме человека микроэлементного равновесия. Термин «микроэлементозы» объединяет все болезни и симптомы, обусловленные дефицитом, избытком либо дисбалансом микроэлементов в организме. Неадекватное поступление микроэлементов в организм человека приводит (в зависимости от степени их дефицита либо избытка) либо к физиологическим изменениям в пределах обыкновенной регуляции, либо к значимым нарушениям метаболизма, либо к возникновению специфичных заболеваний. Патология возникает, когда регуляторные процессы перестают обеспечивать гомеостаз.

Макро- и микроэлементы.

Макро- и микроэлементы, либо минералы, как их сейчас называют, играются совсем важную и существенную роль в человеческом организме. Каждый из микро- и макроэлементов, составляющих минеральный состав организма, выполняет свою незаменимую роль, поэтому тяжело найти, какой из них более важен для человека.

Нарушение баланса микро- и макроэлементов в организме человека :

Калий "K"

Основной внутриклеточный элемент. У взрослого человека общее содержание калия в организме составляет около 170-180 г, при этом концентрация его во внеклеточной воды соответствует 7 ммоль/л, во внутриклеточной – 110-150 ммоль/л. Относительно неизменной величиной является уровень калия в плазме – от 3,8 до 5,4 ммоль/л. Совместно с натрием участвует в поддержании обмена веществ, провоцирует почки к выведению метаболических ядов, нормализует сердечный ритм и предупреждает токсическое влияние на сердце сердечных гликозидов (дигоксин, коргликон, строфантин К).

не считая того, участвует в регуляции кислотно-щелочного равновесия, способствует здоровой коже.

Многие исследователи отождествляют наличие калия в организме как синоним обычного ритма сердца и внутриклеточного катионного обмена.

Норма приема калия точно не установлена, но считается обычным прием 900 мг раз в день.

кроме регулирования аква баланса калий способствует нормализации давления крови, улучшению снабжения мозга кислородом, выведению шлаков.

Наилучшими натуральными источниками калия являются все зеленоватые листовые овощи, цитрусовые, бананы, картофель.

Натрий "Na"

дневная потребность: около 4г

Совместно с калием участвует в поддержании кислотно-щелочного равновесия посредством буферных систем. Один из основных регуляторов обмена веществ в почках и осмотического довления плазмы крови. Нужен для поддержания мембранного потенциала всех клеток и генерации возбуждения в нервных и мышечных клеточках. В организме содержится в биологических жидкостях, в клеточках, а также в хрящах и костях.

Этот элемент, наряду с калием, является самым востребованным (5-6 г в день), т.К. Обеспечивает баланс воды организма и находится в форме хлоридов, фосфатов, бикарбонатов в плазме крови, лимфе, пищеварительных соках. Во внеклеточной воды его концентрация составляет 140 ммоль/л, во внутриклеточной среде – 20 ммоль/л. Около 1/3 всего натрия приходится на долю скелета. Нарушение обмена натрия тесновато связано с конфигурацией баланса жидкостей организма. Конкретно натрий помогает сохранять кальций и остальные минеральные вещества в растворимом виде. Натрий помогает работать нервам и мускулам, участвует в предупреждении теплового и солнечного удара.

Всего в организме человека находится около 250 г натрия.

Человек получает натрий из многих товаров, таковых как поваренная соль, морепродукты, морковь, свекла, ветчина, почки.

Увеличение либо уменьшение приема натрия тут же отражается на патологии солевого обмена в виде положительного либо отрицательного баланса.

При дефиците Na отмечаются: слабость, аппатия, головные боли, расстройства сознания, тошнота, рвота, гипотония, мышечные подергивания.

При избытке Na: возбуждение, гипертермия, жажда, возможны судороги, нарушения сознания.

Кальций "Ca"

Это первый по содержанию (1-1,5 кг) в организме элемент, составляющий совместно с фосфором базу костной ткани (98%), где откладывается в белковой матрице кости. Кальций увеличивает защитные функции организма, способствует выведению тяжелых металлов, владеет антистрессовым, антиаллергическим действием. Совместно с фосфором делает бодрствующими кости и зубы, а с магнием - обычное функционирование сердечно-сосудистой системы, сердечный ритм.

Кальций способствует метаболизму железа в организме, участвует в передаче нервных импульсов. Для обычного функционирования кальция нужен витамин Д, без которого развивается рахит и остеопороз.

Наилучшим источником кальция являются молоко и молочные продукты, сыр, рыба, орехи, семена, бобы, зеленоватые овощи.

Потребность организма взрослого человека оценивается в 0,8-1,2 г в день.

Высокая потребность в кальции определяется тем, что за 5 лет весь кальций обязан полностью повторно усвоиться и по мере распада старых клеток заменяться на новый.

Кальций является нужным компонентом клеточных структур, воспринимает роль в действиях нервного возбуждения, мышечного сокращения, секреции гормонов, действиях свертывания крови.

В последнее время американскими исследователями выявлена еще одна совсем принципиальная роль кальция в организме. Традиционно при гипертонии пациенту рекомендуется понизить прием натриевой соли, являющейся одним из факторов риска повышения артериального давления. Оказалось, что более эффективным является не понижение потребления натрия, а увеличение вдвое приема кальция при гипертонии. Исследование, в котором участвовало 5000 больных, подтвердило способность кальция нормализовать давление. Уже через полтора месяца у 85% гипертоников кровяное давление нормализовалось лишь методом удвоения принимаемого кальция.

При недостаточности кальция во внеклеточной воды растет проницаемость биологической мембраны для ионов. В итоге падает обычный электрохимический потенциал, происходит спонтанное сокращение мускул, появляются судороги. Погибель наступает вследствие остановки дыхания.

При недостатке кальция повышается возбудимость и в нервных клеточках. Ионы кальция, переходя в клеточку, вызывают мышечное сокращение.

недочет кальция в особенности болезненно сказывается на организме женщин в виде постменструального синдрома. Удвоение приема кальция в 85% случаев приводит к устранению эмоциональных и физических симптомов этого нарушения.

Дефицит кальция является предпосылкой практически 150 заболеваний. Это и парез лицевого нерва (искривление одной стороны лица), и остеопороз, и артрит, и многое другое. И что кажется необычным, это то, что даже камешки в почках являются реакцией организма на дефицит кальция, а не его избыток. Появление камешков в почках смешивается с заметным уменьшением уровня кальция в костях и развитием остеопороза. Увеличение потребления кальция способствует выведению камешков.

При недостатке кальция тормозится секреция инсулина из ? -клеток поджелудочной железы, обостряется инсулинзависимая форма диабета. Алкоголь отягощает явление гипокальциемии.

Магний "Mg"

дневная потребность: 0,3г

Магний является внутриклеточным катионом. В сыворотке крови содержится 1,8- 2,5 ммоль/л магния, в эритроцитах – около 3,5 ммоль/л, а в клеточках тканей – 16 ммоль/л. Крупная часть магния находится в скелете. В организме человека содержится около 20 г магния. Магний воспринимает роль в деятельности ферментов, катализирующих распад углеводов, - фосфатазах, фосфорилазах.

Многие исследователи называют магний антистрессовым материалом, владеющим антиоксидантной активностью. Он входит в состав большинства ферментов, участвует в синтезе ДНК и РНК, улучшает обмен веществ в сосудистой стенке.

Магний помогает усвоению кальция, фосфора, калия, витаминов группы В, С, Е, функционированию нервов и мускул, превращению сахара крови в энергию.

Потребность магния для взрослого человека – 300-400 мг в день.

Наилучшими источниками магния для человека являются лимоны, грейпфрукты, орехи, яблоки, мрачно-зеленоватые овощи. Хорошей магниевой добавкой при его дефиците является доломит.

Снижается усвоение магния при потреблении алкоголя и мочегонных средств.

Недостаточность магния в организме может быть обусловлена выраженной диареей, парентеральным введением жидкостей, не содержащих катионы магния.

Дефицит Mg: понижение концентрации Ca и отложение Ca в тканях, тремор, мышечная слабость, сердечные спазмы, нервозность, трофические язвы, камешки в почках.

Избыток Mg: седативный эффект, может быть подавление дыхательного центра.

Фосфор "P"

дневная потребность: 1,5-3г

Это второй после кальция элемент по содержанию в организме, основная часть которого сосредоточена в костях, зубных тканях и в коже. Фосфор обеспечивает поддержание рН-баланса и ему отводится ведущая роль в деятельности центральной нервной системы. Эффективность деяния фосфора в организме во многом зависит от его сбалансированности с кальцием и витамином Д. Хорошим считается соотношение кальция и фосфора 2:1.

Больше всего из натуральных товаров фосфора содержится в рыбе, птице, мясе, яйцах, орехах, семечках. Активность фосфора снижается под действием железа, алюминия и магния.

При недостатке фосфора это сходу же отражается на его уровне в крови(гипофосфатомия). 

В виде фосфата занимает одно из центральных мест в действиях обмена веществ и энергии, входит в состав костей и зубов, является частью многих биологических веществ.

Дефицит P: заторможенность, нарушение системы крови (гемолитическая анемия, тромбоцитопения и остальные), мышечные нарушения вплоть до параличей, нарушения костной ткани и сердечной деятельности.

Избыток P: гипотония, понижение концентрации Ca в крови.

Микроэлементы:

Железо "Fe"

Железо – антианемический минерал, входит в молекулу гемоглобина, участвует в оксигенации клеток, усваивается организмом лишь при наличии витаминов С и Е, придает коже розовый цвет.

В организме человека содержится до 5 г железа. 70 % От этого количества приходится на долю гемоглобина, часть его содержится в мышцах (миоглобин), окислительно-восстановительных ферментах (пероксидазы, цитохромы и др.).

Гемоглобин, содержащий основную часть железа, перерабатывается и употребляется повторно, при замене кровяных клеток каждый 120 дней. Железо, связанное с белком (ферритин) накапливается в организме, также как и тканевое железо (в миоглобине) в совсем малеханьких количествах.

каждодневная потребность в железе у взрослого человека – 15 мг.

Потребность в железе у женщин на 30-60 % больше, чем у парней вследствие его физиологических утрат. В течение месяца дамы теряют в 2 раза больше железа, чем мужчины. При беременности у женщин потребность в железе превосходит обыденную физиологическую. Потребность в железе в особенности увеличена у будущей матери в последние три месяца беременности. Беря во внимание, что железо впрок не накапливается в организме, при недостаточном его поступлении с пищей (железо основным образом содержится в мясе) может появиться гипохромная микроцитарная анемия.

Полезность железа не ограничивается лишь его ролью в формировании гемоглобина. Этот элемент нужен для правильного метаболизма витаминов группы В, способствует росту и укреплению иммунитета, увеличивает толерантность к перегрузкам.

Источником железа для организма человека являются натуральные продукты: свиная печень, говяжьи почки, сердце и печень, непросеянная мука, сырые моллюски, сушеные персики, красное мясо, яичные желтки, устрицы, орехи, бобы, спаржа, темная патока, овсяное толокно.

Усвоение железа снижается при лишнем потреблении чая и кофе, а также яиц. Лишние дозы железа могут быть опасными для детей, больных наследственной анемией, поэтому железосодержащие добавки к еде могут быть использованы для детей лишь по назначению врача.

Медь "Cu"

дневная потребность в меди около 2 мг.

Источниками меди для организма являются горох, бобы, чернослив, говяжья и телячья печень, креветки, рыба и морепродукты.

Недостаток меди в организме (наилучшее содержание в пределах 70-80 мг) вызывает развитие микроцитарной нормохромной анемии, рахитоподобный синдром, кариес зубов, сахарный диабет. Лишнее поступление меди в организм ведет к отложению её в тканях (заболевание Вильсона). Развивается цирроз печени, гепатолентикулярная дегенерация: появляется плохо растворимый комплекс меди с аминокислотами, который откладывается в чечевидном ядре мозга, клеточках печени, селезенки, сетчатке глаза. Появляются дегенеративные конфигурации в органах, светобоязнь. Дефицит меди является предпосылкой развития аневризмов (патологическое выпячивание истонченного участка артерии либо сердца в итоге понижения эластичности ткани), раннего поседения, морщинистости кожи, варикозного расширения вен.

Йод I

дневная потребность: около 0,2 мг

Важен для развития и функционирования щитовидной железы, входит в состав секретируемых ей гормонов, через эти гормоны провоцирует метаболизм всего организма в сторону распада жиров и углеводов и продукции энергии; нужен для обычного развития головного мозга, кожи, волос и зубов.

Дефицит I: увеличение щитовидной железы (эндемический зоб), заторможенные реакции человека, кретинизм (при дефиците в детском возрасте), замедление обменных действий и понижение температуры тела, сухая кожа, понижение физических и умственных возможностей.

Избыток I: возможны аллергические реакции.

Цинк "Zn"

Цинк является главным минералом для синтеза аминокислот и белка, входит в состав ферментов и всех клеток организма, способствует пролонгированному действию инсулина и тем самым понижению завышенного уровня сахара в крови. Цинк важен для поддержания постоянства состава крови и кислотно-щелочного баланса, помогает в образовании инсулина и управлении сокращаемостью мускул, оказывает нормализующий эффект на простату и развитие органов размножения, поддерживает мужскую потенцию и увеличивает противовоспалительную способность крови. Цинку отводится принципиальная роль в функциях мозга и в лечении шизофрении, в ускорении заживления ран, устранении белых пятен на ногтях. Цинк помогает устранить утрату вкуса и обоняния.

более высокие концентрации цинка у парней обнаружены в предстательной железе и в её секрете. По всей видимости, цинк не лишь провоцирует выработку тестостерона и увеличивает количество сперматозоидов, но также провоцирует всю железу в целом. Общий эффект при этом выражается не лишь в повышении сексуальной активности, но и в увеличении потенции.

каждодневная норма потребления цинка для взрослого человека около 15 мг.

Источниками пополнения организма цинком являются мясо, яйца, нежирное молоко, тыквенные семена, пивные дрожжи. Лучше всего цинк действует в сочетании с витамином А, кальцием и фосфором.

Много цинка (до 3 мг в день) пропадает с потоотделением.

При дефиците цинка задерживается рост, возникает гипогонадизм, нарушается обмен веществ, возникает инсулиновая недостаточность. 

Антиоксидант, нужен для синтеза белка, стабилизации ДНК и РНК, роста и деления клеток, способствует заживлению ран, участвует в действиях развития репродуктивных органов, заведует сократимостью мускул, важен для стабилизации системы крови (гомеостаза), участвует во всасывании и метаболизме фосфора, входит в состав многих ферментов. Неорганический цинк может вызвать нарушения в желудочно-кишечном тракте, поэтому лучше воспринимать хелатный цинк. Всего в организме содержится до 2 г Zn.

Дефицит Zn: задержка роста и полового созревания, замедление заживления ран, белые пятнышки на ногтях, полнота, восприимчивость к инфекциям.

Избыток Zn: скоро выводится из организма, но возможен маленький токсический эффект.

Марганец "Mn"

дневная потребность: 3-5 мг

Антиоксидант, важен для распада аминокислот и продукции энергии, для метаболизма витаминов В-1 и Е. Активирует разные ферменты для переваривания и утилизации питательных веществ, катализирует распад жиров и холестерина. Участвует в обычном развитии скелета, поддерживает продукцию половых гормонов. Всего в организме содержится 10-20 г Mn.

Установлено, что марганец участвует в синтезе ферментов, стимуляции гипофизарно-надпочечниковой системы, увеличивает поглощение глюкозы клеточкой, регулирует функцию ЦНС и репродуктивных органов, помогает действию витаминов группы В и С, участвует в образовании тиропсина – главенствующего гормона щитовидной железы. Отмечается также способность ионов Mn проникать в кровь через кожу, усиливать продукцию естественных гормонов и тем самым способствовать омоложению организма, кожи.

Марганец полезен для улучшения мышечных рефлексов, памяти, устранения раздражительности.

наилучшими его источниками является зеленоватые листовые овощи, свекла, горох, злаковые, орех и яичный желток.

Дефицит Mn: параличи, конвульсии, головокружения, ослабление слуха, глухота и слепота у детей, нарушения пищеварения, понижение уровня холестерина, может приводить к развитию неинсулинозависимого диабета.

Избыток Mn: двигательные и психические нарушения.

Кобальт

Является минеральной составляющей витамина В12, способствует переходу депонированного железа в состав гемоглобина, провоцирует образование эритроцитов, поступление зрелых форм эритроцитов в циркулирующую кровь.

Дневная норма потребления кобальта не установлена, но обычной считается доза не более 8 мг. В организм кобальт поступает с мясом, почками, печенью, молоком и морепродуктами.

Селен

Является компонентом глютатион пероксидазы и остальных ферментов и рассматривается как нужный элемент для жизнедеятельности организма.

Норма ежесуточного потребления селена не установлена, но большей частью она оценивается в 50-100 мг. Разумеется, потребность парней в селене больше, чем у женщин, т.К. Практически половина его запаса в их организме находится в яичках и часть в семенных канатиках, прилегающих к предстательной железе. Не считая того селен пропадает со спермой.

Селен помогает в сохранении эластичности тканей, избавляет горячие приливы и недомогания во время менопауз, предупреждает появление перхоти.

Основными источниками пополнения организма селеном являются лук, помидоры, отруби, завязь пшеницы, рыба (в особенности тунец).

Фтор

Входит в состав синтетических соединений с натрием и кальцием и является нужным элементом питания для обычного функционирования зубов. Фтор увеличивает всасывание кальция и увеличивает плотность всего костного аппарата.

Норма потребления фтора не установлена, но близка к 1 кг в день. Источником натурального фтора являются морепродукты, желатин и фторированная вода.

Недостаточность фтора в питьевой воде (менее 0,5 мг/г) вызывает у людей поражение зубов – кариес. Лишнее поступление фтора в организм приводит к развитию флюороза, который характеризуется появлением крапчатой эмали.

Возникает остеопороз, может быть развитие опухолей пищеварительной системы.

Сера

“Противовоспалительный минерал”. Эффективное средство для повышения иммунитета. Её присутствие в организме способствует уничтожению микробов и паразитов. Сера входит в состав коллагена кожи и её придатков (волосы, ногти). Образование кератина, обычная кератинизация клеток кожи, укрепление структурной канвы кожи – профилактика появления морщин, раннего увядания кожи осуществляется лишь при достаточном поступлении серы и кислорода.

Сера помогает поддерживать кислородный баланс, нужный для обычной работы мозга.

совместно с витаминами группы В участвует в основном метаболизме в организме, а также является составной частью серусодержащих аминокислот (метионин, цистин, цистеин, серин). Сера тонизирует кожу и делает волосы блестящими.

Помогает печени выделять желчь и бороться с бактериальными инфекциями.

Норм приема не установлено.

Источником получения серы для организма являются говядина, рыба, яйца, капуста, бобы.

При обычном питании с достаточным уровнем белков организм не испытывает дефицит серы.

Хром

Хром совместно с инсулином участвует в метаболизме сахара, способствует росту, предупреждению диабета и гипертонии.

Норм потребления хрома не установлено, но 90 мкг в день получает человек при обычном питании. Наилучшими источниками хрома для человека являются мясо, морепродукты, птица, пивные дрожжи, кукурузное масло.

При недостатке хрома он может компенсироваться хелатной формой цинка.

Дефицит хрома и ванадия приводит к понижению уровня сахара в крови и, соответственно, к желанию большего потребления сахара, что чревато развитием диабета. 

Остальные минералы

Посреди нужных для человека микроэлементов отметим олово, дефицит которого проявляется в таком распространенном явлении, как лысина у парней.

Оказалось, что если дефицит олова не устраняется, он ведет к развитию глухоты.

Все почаще упоминается в литературе роль бора для организма. Во-первых, он предохраняет от понижения уровня кальция в костях и, во-вторых, помогает в выработке тестостерона у парней и эстрогена у женщин. У женщин это приводит к страданиям во время менопаузы, а у парней - к преждевременной импотенции.

Потребность в микроэлементах.

дневная потребность взрослых людей в микроэлементах.