Забудьте о волшебных способах ускорения своего метаболизма. Они не доказаны, а следовательно переводим их в разряд мифов.

Перебрав все англоязычные и иные источники, выявим действующие способы ускорения обмена веществ, которые помогут нам похудеть быстрее и отметем недоказанные.

Вопреки распространенному мнению, замедленный метаболизм редко является причиной избыточного веса.

Ряд факторов, которые влияют на основной обмен веществ:

Ваш размер и состава тела. Тел людей, которые больше или больше мышцы сжигают больше калорий, даже в состоянии покоя.

Ваш пол. Мужчины, как правило, имеют меньше жира и больше мышц, и это позволяет им сжигать больше калорий.

Ваш возраст. По мере того, как вы становитесь старше, количество мышц уменьшается, а жира  увеличивается, следовательно вы сжигаете меньше калорий ежедневно. Обмен веществ замедляется с возрастом - на целых два процента в год!

Ваш основной обмен веществ составляет примерно от 60 до 75 % от калорий, которые вы сжигаете каждый день.

Помимо основного обмена, есть два других фактора, которые определяют, сколько калорий ваш организм сжигает каждый день:

Питание. Переваривание пищи, транспортировка и хранение пищевых волокон. На эти функции организм также затрачивает калории - около 10 % ежедневно.

Другими словами, потребность вашего тела в энергии для переработки пищи остается относительно стабильной и ее изменить не просто.

Ваша физическая активность. Любая физическая активность в течение дня (упражнения, игры, походы по магазинам, прогулки с собакой) - это последняя составляющая вашего обмена веществ, которую изменить очень просто!

Итак, можно ли увеличить скорость вашего метаболизма, чтобы сжечь больше калорий в течение всего дня?

Метаболизм и еда

Не голодать!

У людей, потребляющих менее 1200 калорий,скорость метаболизма замедляется более чем на 45 %.
Садясь на низкокалорийную диету, вы рискуете впоследствии набрать еще больше килограммов. Наш организм запрограммирован сохранять свой обычный вес, поэтому, если вы внезапно исключаете из своей диеты 1000 калорий, ваш метаболизм автоматически замедляется.

Сколько же калорий вы должны употреблять? В зависимости от уровня вашей физической активности, вы можете терять от 200 г до 1 килограмма веса в неделю, употребляя нужное количество калорий.

Чтобы найти ваш уровень калорий, умножьте ваш теперешний вес на 25 (например, если вы сейчас весите 60 кг, вам нужно потреблять 1500 калорий ежедневно).

По мере снижения веса корректируйте количество калорий. Однако, не следует употреблять менее 1200 калорий.

Есть дробно!

Последние исследования показывают, что питание небольшими порциями каждые 3-4 часа ускоряет обмена веществ и потерю веса. Если съесть слишком много калорий за раз, тело стремится отложить их в виде жира.

Не пропускать завтрак

Люди, которые едят здоровые завтраки, стройнее, чем те, которые этого не делают. Овощи и коричневый рис - это отличный способ "разогнать" ваш метаболизм в начале дня.

Потреблять как можно больше продуктов с низким ГИ

Когда вы едите много сахара, сладостей- ваш обмен веществ переходит в режим накопления жира. Доктор Либерман предлагает нам потреблять продукты преимущественно с низким гликемическим индексом, то есть продукты, которые, в отличие от сладостей, усваиваются постепенно.

Не забывать про воду!

Увлажняйте свой организм изнутри. Вода быстро выводит побочные продукты обмена и помогает сжигать жир. Вода не должна быть холодной !

Пить зеленый чай

Он действительно ускоряет ваш метаболизм, в отличии от черного чая и кофе.

Отрегулируйте PH вашего тела

Ваши предпочтения в еде влияют на кислотность вашего тела непосредственным образом. Поддержание нормального PH фактора тела, или кислотно-щелочного баланса, является одним из самых важных аспектов здоровья и вашего метаболизма. Следите за своим питанием, в нем должно быть поровну ощелачивающих и закисляющих продуктов. Поддержание кислотности на уровне 7,35 важно для клеточного метаболизма.

Ощелачивающие продукты: все свежие фрукты и овощи.

Закисляющие продукты: молочные продукты (молоко, сыр, йогурт); яйца; рыба; домашняя птица; зерно/крупа (включая хлопья, хлебобулочные изделия, булочки); бобы; мясо; орехи; рис; сахар.

Метаболизм и физическая активность

Ускорить свой метаболизм проще с:

Регулярными аэробными упражнениями

Ходьба, езда на велосипеде, плавание... Добавьте 40 мин- 1час ежедневной физической активности в повседневной жизни. Если вы хотите быстрее сбросить вес, возможно, вам потребуется увеличить активность еще больше.

Если вы не можете выделить время для тренировки, попробуйте 10-минутные блоки активности в течение дня. Запомните, чем больше вы активны, тем больше теряете вес.

Силовыми тренировками

Силовые тренировки важны, поскольку они помогают противодействовать потере мышечной массы, связанной со старением. А так как мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жировая, силовые тренировки являются одним из фактором в потере веса и придания стройности вашей фигуре. Ваш метаболизм остается ускоренным в течение многих часов после окончания тренировки.

Образом жизни

Любые дополнительные движения помогает сжигать калории. Ищите способы ходить и двигаться еще на несколько минут больше, чем вчера. Пешком по лестнице, выйти на одну остановку раньше и т.п.  Даже такая деятельность, как домашние дела, способствует потере веса.

В ускорении метаболизма нет волшебной палочки

Не принимайте БАДы и прочие пищевые добавки. Некоторые из них могут привести к нежелательным и даже опасным побочным эффектам.

К сожалению, полнота - чаще всего результат потребления большего количества калорий, чем вы сжигаете. Чтобы похудеть, то вам необходимо создать дефицит энергии из пищи и сжигать калории при помощи любой физической активности. Чем активнее вы будете, тем больше калорий вы сожжете.

Что еще действует на наш метаболизм?

Избегайте хронического стресса

Стресс может вызвать увеличение веса, особенно в районе живота. Постоянный физический и эмоциональный стресс активизирует освобождение кортизола - стероида, который замедляет обмен веществ.

Высыпайтесь!

Исследования показывают, что люди, которые не спят по 7-8 часов в сутки, более склонны к увеличению веса. Кроме того, мышечная ткань восстанавливается в последние 2 часа 8-ми часового сна. И это даст вам энергию на следующий день!

Обливайтесь!

Когда вы ощущаете особенную свежесть и прилив сил? Когда вы выливаете на себя тазик с ледяной водой. Это верный признак того, что именно при холоде организм начинает работать на полных оборотах. Используйте такой механизм, чтобы добиться желанной цели — стройной фигуры.

Ледяное обливание — это кратковременный стресс для организма, в результате сужаются сосуды, а обмен веществ в клетках значительно усиливается. Это способствует повышению работоспособности, что требует значительных затрат энергии. Вначале сжигается глюкоза, эта моментально выделяющаяся энергия питает клетки мозга и нервной системы, пробуждает их. И остальные клетки организма питаются энергией такого быстро сгорающего топлива.

Спорт во время ПМС

Вы можете легче сбросить вес, занимаясь спортом во время последней фазы менструального цикла, чем в любое другое время.

Повышенный уровень гормонов эстрогена и прогестерона ускоряют метаболизм: с их помощью организм сжигает запасы жира в организме. Как показывают научные исследования, женщины сжигают на 30 % больше калорий за время от двух недель после овуляции до двух дней перед менструацией.

Рассмотрим формулу метаболизма

Основной Обмен Веществ - минимальное количество энергии, расходуемое человеческим организмом для поддержания собственной жизни в покое (эта энергия тратится на дыхание, кровообращение и переваривание пищи).

Рассчитать полностью можно здесь.

Муж ООВ = 66 + (вес в кг х 13,7) + (5 х рост в см) - (6,8 х возраст)

Женский ООВ = 655 + (вес в кг х 9,6) + (1,7 х рост в см) - (4,7 х возраст)  

Теперь находим свой коэффициент активности и умножаем на него полученную цифру. 

Коэффициенты следующие

• 1,2 при сидячем образе жизни
• 1,375 при легкой активности (легкие тренировки 1—3 раза в неделю)
• 1,55 при умеренной активности (интенсивные тренировки 3-5 раз в неделю)
• 1,725 при повышенной активности (интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю)
• 1,9 при экстра-активности (сверхинтенсивные тренировки или тяжелая физическая работа)

Внимание! Эта формула не берет во внимание другие факторы, влияющие на обмен веществ, как температура окружающей среды, ваши привычки, мышечную массу, генетику.

Например, у вас ООВ = 1500, вы занимаетесь 3-5 раз в неделю делаете легкие упражнение, такие как аэробика, пилатес и т.п., значит ваш фактор активности 1,375, умножаем эти 2 цифры - получаем количество калорий для поддержания текущего веса ККТВ= 2062 Ккал (столько калорий вам надо для того, чтобы ваш вес не менялся).

На сколько нужно урезать ККТВ для похудения?

Для того, чтобы организм не включил "сигнал опасности", никогда нельзя срезать калории слишком сильно. Оптимально действующая цифра – это 15-25% от ККТВ. В нашем примере это 1546-1752 ккал.

Однако, не забывайте, что организм – вещь очень хитрая. Он всегда приспосабливается к дефициту калорий, потому что всегда стремится к состоянию равновесия. Это природный механизм, сформированный в результате эволюции и отменить его невозможно, однако управлять им можно. Про то, какими способами организм приспосабливается к сильному дефициту калорий, вы узнаете из главы про низкокалорийные диеты. Однако, даже небольшой дефицит рано или поздно будет распознан организмом, и он будет стараться закрыть эту брешь.

Текст - Тася Кирс