При достаточном поступлении углеводов с пищей белки используются, главным образом, для пластического обмена, а не для производства энергии. Таким образом, углеводы необходимы для рационального использования белков. Они также способны стимулировать окисление промежуточных продуктов обмена жирных кислот.

Этим, однако, не исчерпывается роль углеводов. Они являются составной частью молекул некоторых аминокислот, участвуют в построении ферментов, образовании нуклеиновых кислот, являются предшественниками образования жиров, иммуноглобулинов, играющих важную роль в системе иммунитета, и гликопротеидов - комплексов углеводов и белков, которые являются важнейшими компонентами клеточных оболочек. Гиалуроновые кислоты и другие мукополисахариды образуют защитную прослойку между всеми клетками, из которых состоит организм. 

При дефиците углеводов в пище организм использует для синтеза энергии не только белки, но и жиры. При усиленном распаде жиров могут возникнуть нарушения обменных процессов, связанные с ускоренным образованием кетонов (к этому классу веществ относится известный всем ацетон) и накоплением их в организме. Избыточное образование кетонов при усиленном окислении жиров и частично белков может привести к "закислению" внутренней среды организма и отравлению тканей мозга вплоть до развития ацидотической комы с потерей сознания. 

Углеводы по своей химической структуре можно разделить на простые (моно- и дисахариды) и сложные (полисахариды). 

Эксперты Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ, 2002) предложили упрощенную классификацию углеводов:

Классификационные группы:

Сахара (1-2 мономера): 

Моносахариды 

Дисахариды 

Олигосахариды (3-9 мономеров): 

Полисахариды (более 9 мономеров):

крахмал

некрахмальные полисахариды 

Углеводы: 

глюкоза, фруктоза, галактоза

сахароза, лактоза

мальтодекстрины

амилоза, амилопектин

целлюлоза, пектин

 

Глюкоза - самый важный простой углевод.

 

Наиболее важным из всех моносахаридов является глюкоза, так как она структурная единица (кирпичик) для построения большинства пищевых ди- и полисахаридов.

 Всасываются в кишечнике моносахариды. Полисахариды в процессе движения по ЖКТ расщепляются на отдельные молекулы моносахаридов и всасываются в кровь в тонком кишечнике. С кровью воротной вены большая часть глюкозы (около половины) из кишечника поступает в печень, остальная глюкоза через общий кровоток транспортируется в другие ткани. Концентрация глюкозы в крови в норме поддерживается на постоянном уровне и составляет 3,33-5,55 мкмоль/л, что соответствует 80-100 мг в 100 мл крови.Транспорт глюкозы в клетки регулируется во многих тканях гормоном поджелудочной железы - инсулином. В клетке в ходе многостадийных химических реакций глюкоза превращаются в другие вещества, которые в конечном итоге окисляются до углекислого газа и воды, при этом выделяется энергия, используемая организмом для обеспечения жизнедеятельности. При снижении уровня глюкозы в крови или ее высокой концентрации и невозможности использования, как это происходит при диабете, наступает сонливость, может наступить потеря сознания (гипогликемическая кома). 

 

Без присутствия инсулина глюкоза не поступит в клетку и не будет использована в качестве топлива. В этом случае в качестве топлива обычно используются жиры (это характерно для людей с сахарным диабетом). Скорость поступления глюкозы в ткани мозга и печени не зависит от инсулина и определяется только концентрацией ее в крови. Эти ткани называются инсулинонезависимыми.

 

Фруктоза - вкусный углевод

Является одним из самых распространенных углеводов фруктов. В отличие от глюкозы она может без участия инсулина проникать из крови в клетки тканей. По этой причине фруктоза рекомендуется в качестве наиболее безопасного источника углеводов для больных диабетом. Часть фруктозы попадает в клетки печени, которые превращают ее в более универсальное "топливо" - глюкозу, поэтому фруктоза тоже способна повышать уровень сахара в крови, хотя и в значительно меньшей степени, чем другие простые сахара. Фруктоза легче, чем глюкоза, способна превращаться в жиры. Основным преимуществом фруктозы является то, что она в 2,5 раза слаще глюкозы и в 1,7 - сахарозы. Ее применение вместо сахара позволяет снизить общее потребление углеводов.

 

Галактоза - молочный углевод

В продуктах в свободном виде не встречается. Она образует дисахарид с глюкозой - лактозу (молочный сахар) - основной углевод молока и молочных продуктов.

 

Лактоза

Расщепляется в желудочно-кишечном тракте до глюкозы и галактозы под действием фермента лактазы. Дефицит этого фермента у некоторых людей приводит к непереносимости молока. Дефицит этого фермента наблюдается примерно у 40% взрослого населения. Нерасщепленная лактоза служит хорошим питательным веществом для кишечной микрофлоры. При этом возможно обильное газообразование, живот "пучит". В кисломолочных продуктах большая часть лактозы сброжена до молочной кислоты, поэтому люди с лактазной недостаточностью могут переносить кисломолочные продукты без неприятных последствий. Кроме того, молочнокислые бактерии в кисломолочных продуктах подавляют деятельность кишечной микрофлоры и снижают неблагоприятные действия лактозы.

 

Сахароза - "пустой" углевод.

Дисахарид, образованный молекулами глюкозы и фруктозы - это сахароза. Содержание сахарозы в сахаре составляет 95%. Сахар быстро расщепляется 

в желудочно-кишечном тракте, глюкоза и фруктоза всасываются в кровь и служат источником энергии и наиболее важным предшественником гликогена и жиров. Его часто называют "носителем пустых калорий", так как сахар - это чистый углевод, он не содержит других питательных веществ, таких как, например, витамины, минеральные соли.При соединении двух молекул глюкозы образуется мальтоза - солодовый сахар. Ее содержат мед, солод, пиво, патока и хлебобулочные и кондитерские изделия, изготовленные с добавлением патоки. 

 

Все полисахариды, представленные в пище человека, за редкими исключениями, являются полимерами глюкозы. Основным средством депонирования (накопления) углеводов в растениях является полисахарид - крахмал. У животных в этом качестве выступает гликоген.

 

Крахмал - распространенный углевод

Основной из перевариваемых полисахаридов. На его долю приходится до 80% потребляемых с пищей углеводов.Источником крахмала служат растительные продукты, в основном злаковые: крупы, мука, хлеб, а также картофель. Больше всего крахмала содержат крупы: от 60% в гречневой крупе (ядрице) до 70% - в рисовой. В злаках меньше всего крахмала содержится в овсе и продуктах его переработки: толокне, овсяных хлопьях "Геркулес" - 49%. Макаронные изделия содержат от 62% до 68% крахмала, хлеб из ржаной муки в зависимости от сорта - от 33% до 49%, пшеничный хлеб и другие изделия из пшеничной муки - от 35% до 51% крахмала, мука - от 56% (ржаная) до 68% (пшеничная высшего сорта). Крахмала много и в бобовых продуктах - от 40% в чечевице до 44% в горохе. По этой причине сухие горох, фасоль, чечевицу, нут относят к зернобобовым. Особняком стоят соя, которая содержит только 3,5% крахмала, и соевая мука (10,0-15,5%). По причине высокого содержания крахмала в картофеле (15-18%) в диетологии его относят не к овощам, где основные углеводы представлены моно- и дисахаридами, а к крахмалистым продуктам наравне со злаковыми и зернобобовыми. 

 

Основное отличие полисахаридов состоит с том, что при переваривании крахмала в желудочно-кишечном тракте происходит ферментативное расщепление и образование моносахаридов, главным из которых является глюкоза. Расщепление крахмала начинается в полости рта при участии слюны, которая частично расщепляет молекулярные связи, образуя менее крупные, чем крахмал молекулы - декстрины. А затем процесс переваривания происходит постепенно на протяжении всего ЖКТ.Молекула гликогена содержит до 1 млн. остатков глюкозы, следовательно, на синтез расходуется значительное количество энергии. Необходимость превращения глюкозы в гликоген связана с тем, что накопление значительного количества глюкозы в клетке привело бы к повышению осмотического давления, так как глюкоза хорошо растворимое вещество. Напротив, гликоген содержится в клетке в виде гранул, и мало растворим. Распад гликогена - гликогенолиз - происходит в период между приемами пищи. Гликоген - удобная форма накопления углеводов, имеющая активно разветвленную структуру, что позволяет быстро и эффективно расщеплять гликоген на глюкозу и оперативно использовать как источник энергии.

 

Гликоген - углевод про запас

Запасы углеводов в организме нормального взрослого человека (массой 70 кг) после приема пищи составляют около 327 г:

гликоген печени 4,0% = 72 г (масса печени 1800 г);

мышечный гликоген 0,7% = 245 г (масса мышц 35 кг);

внеклеточная глюкоза 0,1% = 10 г (общий объем внеклеточной жидкости 10 л).

 

Функция мышечного гликогена состоит в том, что он является легкодоступным источником глюкозы, используемой в энергетических процессах в самой мышце. Гликоген печени используется для поддержания физиологических концентраций глюкозы в крови, прежде всего в промежутках между приемами пищи. Через 12-18 ч после приема пищи запас гликогена в печени почти полностью истощается. Содержание мышечного гликогена заметно снижается только после продолжительной и напряженной физической работы.

 

Пищевые волокна - комплексный углевод

Это комплекс углеводов: клетчатки (целлюлозы), гемицеллюлозы, пектинов, камедей (гумми), слизи, а также не являющегося углеводом лигнина. Таким образом, пищевые волокна - это большая группа веществ различной химической природы, источником которых служат растительные продукты. Некоторые авторы причисляют к пищевым волокнам аминосахара грибов и ракообразных, например хитин и хитозан. 

 

Пищевых волокон много в отрубях, непросеянной муке и хлебе из нее, крупах с оболочками, бобовых, орехах. Меньше пищевых волокон в большинстве овощей, фруктов и ягод и особенно в хлебе из муки тонкого помола, макаронах, в очищенных от оболочек крупах (рис, манная крупа и др.)

 

Теперь порассуждаем :

 

Сахара - сами в жир не переходят, но перееданию способствуют.

Начнем с простых углеводов- сахаров. Если проследить за сахаром. содержащимся в стакане сладкой газировки. то картина получается следующая.Этот сахар (сахароза) довольно быстро минует желудок, окажется в кишечнике, очень быстро расщепится до глюкозы и фруктозы. Всасывание глюкозы приведет к тому, что ее уровень в крови быстро поднимется. Здесь мы и ощутим сытость. Но чувство это будет недолгим, так как уровень сахара в крови начнет стремительно снижаться. Почему? Все дело в гормоне инсулине. Этот гормон, как вы знаете, призван следить за уровнем сахара и превращать излишки его в гликоген. И чем скорее после еды растет уровень сахара, тем больше наш организм, напуганный столь стремительным ростом, выбрасывает инсулина. Поэтому вскоре уровень сахара начнет снижаться и мы вновь ощутим голод. Отсюда и проистекает основной нежелательный для нас эффект — чем больше сахара в нашем питании, тем более вероятно переедание и нарастание веса. Этот эффект свойственен не только для сахара и сахаросодержащих продуктов, но и для всех углеводных продуктов, которые расщепляются и всасываются слишком быстро. Скорость повышения уровня сахара в крови после употребления той или иной пищи относительно таковой у глюкозы называется гликемическим индексом. Не без оснований считается, что чем ниже гликемический индекс, тем для нас лучше.

 

Переход углеводов в жир у человека возможен только при очень большом одномоментном поступлении их с пищей. Называется цифра порядка 300 - 400 г углеводов. В обычной жизни, приобычном питании такое случается очень редко. Для демонстрации приведем табличку:

Масса различных продуктов, содержащая 300 г углеводов

Продукт Количество, содержащее 300 г углеводов (г)

Хлеб 600 г (одна буханка)

Сахар 305 г (15 столовых ложек)

Сваренный рис 2000 г (кастрюля)

Зефир 400 г

яблоки 3 кг (15 крупных яблок)

 

Данные исследования позволяют нам сформулировать чрезвычайно важный для

нас вывод :

При обычных количествах потребления - углеводы не идут на образование жира. Они принципиально нежирогенны.

 

Данный вывод является центральным в современной диетологии, и мы к нему еще вернемся. Сейчас же сделаем небольшое уточнение. Углеводы пищи

подразделяются на простые - сахара и сложные - крахмал. В настоящее время

твердо доказано, что крахмал, не только не способствует набору веса, но и

наоборот, препятствует. Чем больше в питании человека крахмалистых продуктов

(хлеб, макароны, крупы и крупяные изделия, картофель), тем менее вероятно

нарастание веса.

 

Если в пище человека мало жира, то нарастание веса невозможно, при большом потреблении сахара и фруктозы. Это тоже один из центральных выводов современной диетологии.

 

Из дисахаридов ( сахар) в питании человека основное значение имеет сахароза, которая при гидролизе распадается на глюкозу и фруктозу. Источниками сахарозы в питании человека являются, главным образом, тростниковый и свекловичный сахар.Содержание сахарозы в сахаре-песке составляет 99.75%. Натуральными источниками сахарозы являются бахчевые, некоторые овощи и фрукты.

 

Главный секрет идеально здорового мозга — питание, сбалансированное таким образом, чтобы у клеток мозга всегда была возможность получать столько сахара, сколько им необходимо.

Сахар, как простой углевод, растворяется в крови слишком быстро. Цельные зерна, бобы, семена, орехи и другие сложные углеводы, имеющие усложненные молекулярные связи, разрывают их постепенно на протяжении 6 часов.

Сахар (сахароза) - фруктоза+глюкоза

Фрукты - глюкоза

Так что и сахар, и фрукты - все равно глюкоза !

 

Да, действительно, мозг не может функционировать без сахара, но если быть точным - мозг не может функционировать без глюкозы!

 

Самая живая глюкоза (органический сахар) для организма - это фрукты! Организм должен регулярно очищаться от токсичных отходов, образующихся в нем. Из всех продуктов питания во фруктах содержится наибольшее количество воды - от 80 до 90% очищающей, животворной воды. Кроме того, во фруктах присутствуют все витамины, минеральные вещества, углеводы, аминокислоты и жирные кислоты, необходимые для жизнедеятельности организма. Ни один продукт не может сравниться с фруктами по тем жизненным силам, которые они нам дают. Фрукты помогают вымывать из организма накопившиеся остатки пищи и даже токсины. Фрукты - лучший продукт по борьбе с лишним весом и целлюлитом. Фрукты - лучший поставщик энергии. Фрукты способствуют восстановлению кислотно-щелочного баланса в организме. Из фруктов мы получаем пять наиболее важных веществ: глюкозу (из углеводов), аминокислоты, минеральные вещества, жирные кислоты, витамины. А также клетчатку и пектиновые вещества.

 

Калорийность сладостей

 

Ниже, рассуждения мои, не М.Гинзбурга, хотя концепция та же - не запрет сладостей, а разумное их ограничение. Главное не переедать !

Теперь, прикинем калораж наших (у всех разные, здесь просто, к примеру) любимых сладостей :

Кофе, сваренный в турке(200г), с сахаром(1ч.л.-7г):

42.6 ккал ; Б- 1.28 г ; Ж- 1.32 г ; У- 6.8 г

Как видим- 200 г. чашка кофе с сахаром - как и 70 г. апельсина ; 69 г. киви ; 62 г. винограда ; 88 г. ананаса и.т.д - по калорийности.

Зефир 1 шт ( 30 г) - 97 ккал

Что такое пара штук зефира ( 200ккал) из дневного потребления, хотя бы в 1500 ккал ?- мизер, но зато "море" удовольствия и хорошее настроение !

1 конфетка “мишка косолапый“ - 80ккал.

Шоколад “Вернисаж“ горький, пористый (1 кусочек(квадратик) - 21ккал)

1 печенька(15гр) “Кармен“ на фруктозе 72ккал

печенье “Несквик“в 1 печеньи (19 г) - 98 ккал

и.т.д.....

и дневное меню (по калориям) :

Чашка кофе с сахаром- 42.6ккал; две зефирки- 200ккал +500г фруктов- примерно 200 ккал+500г овощей- примерно 150ккал,

 

Сколько еще остается на овсянку, мясо, рыбу, творог, кефир, йогурт, раст.масло, хлеб, макароны....при , потреблении, допустим в 1500 ккал ( вижу, что многие женщины питаются на 2000 ккал и более) - остается аж 900 и более ккал.

"Ещь- не хочу" ! 

 

Так что, разве опасно или вредно, лишать себя замечательного напитка- кофе с 1ч.л. сахара или любых других сладостей ?!!

 

Употребление сахарозаменителей, кроме стевии крайне вредно, и наносит организму больше негативных последствий, чем употребление самого сахара. 

 

Не запрет сладостей и страданий от этого, а разумное ограничение сладостей, полноценное, качественное питание всеми продуктами ( кроме небольшого кол-ва ненужных продуктов ) в расчетном коридоре калорийности, потребление жира в пределах 30-45 г , занятия фитнесом ( в том числе и дома ), позитивный психо-эмоциональный настрой - вот комфортный путь постройнения !!!

 

Успеха всем !!!