Пн, 12 января, '15
fyzza
2,9 года назад я весила 55 кг и была на 5 неделе беременности. с помощью калорийки я не набрала лишнего за беременность (+10кг) а за время кормления ребенка молоком сбросила 13 кг за 6 месяцев! Я вернула свой школьный вес и была просто счастлива. весила 52 кг при росте 167. Не знаю что со мной случилось , но с лета я прибавила уже 9 кг! и все ем и ем и ем!! сейчас я себя совсем не устраиваю, так что с сегодняшнего дня начинаю похудение. моя цель 55 кг, мечта -53) нужно сбросить 6-7 кг. посеветуйте какой лимит каллорий поставить? хочу быстрый результат и поддерживать
Я себе расчитала уровень метаболизма, количество калорий и БЖУ вот по этому принципу
1. Расчет уровня метаболизма
Первым делом необходимо рассчитать уровень своего метаболизма (УМ). Имеется две формулы: отдельно для мужчин и для женщин.
Введем обозначения:
УМ – уровень метаболизма;
m – масса(кг);
h – рост (см);
y – возраст (лет).
Для мужчин: УМ= 66,47 + (13,75 * m) + (5,0 * h) – (6,76 * y);
Для женщин: УМ= 655,1 + (9,56 * m) + (1,85 * h) – (4,68 * y);
Например:
УМ = 66,47 + (13,75 *66) + (5,0 * 168) – (6,76 *24) = 1651,73;
Теперь необходимо полученный уровень метаболизма (УМ) умножить на коэффициент активности (Ка):
Низкая (сидячий образ жизни) – 1,20;
Малая (1-3 раза в неделю легкие тренировки) – 1,38;
Средняя (1-5 раза в неделю умеренные тренировки) – 1,55;
Высокая (5-7 раза в неделю интенсивные тренировки) – 1,73.
1651,73 *1,55 = 2560,18
Далее из полученного числа необходимо вычесть 500 и получится ваша дневная норма калорий (УМИ): 2060,18 калорий. Итак, дневная норма 2060 калорий.
2. Расчет коридора калорий
Теперь необходимо определить коридор калорий. Питаться необходимо так, чтобы количество калорий в день находилось внутри этого коридора.
Нижний предел = УМИ – 250 = 1810;
верхний предел = УМИ + 100 = 2160.
3. Расчет БЖУ (Белки, Жиры, Углеводы)
Вы должны знать, что одинаковое количество белков, жиров и углеводов дают разное количество энергии:
1 г. жира – 9 ккал;
1 г. белков – 4 ккал;
1 г. углеводов – 4 ккал.
Белки должны составлять 30-35% калорий в день;
жиры должны составлять 15-20% калорий в день;
углеводы должны составлять 45-50% калорий в день.
Теперь, зная это, можно легко рассчитать дневное потребление белков, жиров и углеводов.
Белки (нижний предел) = (1810 * 0,30) / 4 = 136 г.
Белки (верхний предел) = (2160 * 0,35) / 4 = 189 г.
Жиры (нижний предел) = (1810 * 0,15) / 9 = 30 г.
Жиры (верхний предел) = (2160 * 0,20) / 9 = 48 г.
Углеводы (нижний предел) = (1810 * 0,45) / 4 = 204 г.
Углеводы (верхний предел) = (2160·* 0,50) / 4 = 270 г.
И еще одна очень важная информация. Как бы вы сильно не желали похудеть, помните, что самый нижний порог дневного потребления – 1200 калорий. Если употреблять меньше, то организму не будет хватать всех необходимых веществ, энергии, будет нарушен обмен веществ. Поэтому обязательно придерживайтесь правил, не навредите себе. +4