ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС

Сегодня я вам расскажу про одну популярную ошибку, на которую я сам когда то попался. Это ошибка касается скорости усваивания углеводов (гликемический индекс) Понятие гликемического индексаявляется основным, если мы рассматриваем углеводы.  А углеводы являются основным источником энергии для нашего тела в краткосрочной перспективе.  Напомню, что жиры начинают использоваться  только тогда, когда энергии нужно мало и она нужна будет с отсрочкой по времени.  К слову вся ваша тренировка в тренажерном зале обеспечивается энергией именно за счет углеводов (анаэробный гликолиз), а не за счет жира.  В этом плане значение углеводов в нашей жизни очень велико.   А углевод углеводу рознь.   Один может быть очень полезен в той ситуации, когда другой будет только приносить вред.

ПРОСТО О СЛОЖНОМ

Углеводы бывают разные. Часто их называют еще сахарами (сахаридами).  Так вот, эти сахара (углеводы) варьируются от самых простых (глюкозы) к сложным (гликоген, крахмал).  Помимо этого, есть еще волокнистые углеводы (клетчатка). У простых сахаров строение молекулы более простое (меньше элементов), у сложных сахаров строение молекулы более сложное (больше элементов).

• ·        ПРОСТЫЕ УГЛЕВОДЫ (моно- и ди- сахариды), такие как: глюкоза, фруктоза, сахароза или лактоза.
• ·        СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ  (олиго- и поли- сахариды),  такие как: гликоген в печени и мышцах, крахмал, целлюлоза. Это все то, что встречается в крупах, бобовых, картофеле и т.д.
• ·        ВОЛОКНИСТЫЕ УГЛЕВОДЫ (клетчатка) — это неусваиваемые пищевые волокна.  Которых много в фруктах и овощах.

ИНСУЛИН —  это  «пищевой транспортный» гормон, который вырабатывает поджелудочная железа для того, что транспортировать углеводы.   Чем больше вы едите углеводов, тем больше нужно «транспорта» т.е. инсулина.  С другой стороны, чем больше инсулина находится в данный момент в вашей системе, тем больше шанс, что часть углеводов отложиться в «ненужный» жир потому что образуется избыток энергии и его куда то нужно девать!

ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ ВЫВОД: чем больше инсулина в системе, тем быстрее вы жирнеете!  Это одна из основных причин эффективности низко-углеводных диет на сушке.

ГЛЮКОЗА

ГЛЮКОЗА — это «топливо» для обеспечения вашего тела быстрой энергией (тренировка в зале, забег на пару минут т.е. любая интенсивная работа).  Важно отметить, что ЛЮБЫЕ УГЛЕВОДЫ МОГУТ использоваться в качестве источника энергии ТОЛЬКО после того, как разложились до самого простого сахара — ДО ГЛЮКОЗЫ. Именно она, родная, используются для ресинтеза энергии во время АНАЭРОБНОГО ГЛИКОЛИЗА!

УРОВЕНЬ ГЛЮКОЗЫ В КРОВИ (уровень сахара в крови) -это  ее процент в вашей крови. Средний показатель натощак равен  1 г. на 1 литр крови.   Содержание глюкозы в крови зависит от двух важных факторов:

1. от углеводов, которые вы сьели
2. от инсулина, который в ответ выработался

КАК ПРОИСХОДИТ ИЗМЕНЕНИЕ УРОВНЯ САХАРА В КРОВИ:

·        Допустим вы проснулись утром (ваш уровень сахара в норме = 1г. на 1 л.).

·        Затем вы кушаете углеводы (сахар, картофель или др. кашу). Ваш уровень сахара в крови РАСТЕТ(это то, что называется ГИПЕРГЛИКЕМИЯ т.е. высокий уровень сахара в крови).

·        Но в ответ поджелудочная железа вырабатывает ИНСУЛИН, который начинает «растаскивать» глюкозу по нужным и не нужным местам, ваш уровень сахара в крови ПАДАЕТ (это то, что называется  ГИПОГЛИКИМИЯ т.е. низкий уровень сахара в крови).

·        После этого пика и спада, уровень  сахара постепенно возвращается к исходному уровню.

КТО БЫСТРЕЕ?

Итак, углеводы у нас есть простые, а есть сложные.  Неудивительно, что многие ученые в свое время совершили ОШИБКУ, посчитав, что ЧЕМ БОЛЕЕ ПРОСТОЙ УГЛЕВОД, ТЕМ БЫСТРЕЕ ОН ПОДНИМАЕТ УРОВЕНЬ САХАРА В КРОВИ.   Логика была простая:  чем проще строение молекулы, тем быстрее тело может ее усвоить, а чем сложнее, тем дольше.  Поэтому ряд современных диетологов до сих пор совершает ошибку называя простые углеводы БЫСТРЫМИ, а сложные углеводы МЕДЛЕННЫМИ. К сожалению это не так!

СЛОЖНОСТЬ СТРОЕНИЯ УГЛЕВОДА НЕ ВЛИЯЕТ НА ЕГО СКОРОСТЬ ПРЕВРАЩЕНИЯ В ГЛЮКОЗУ (и скорость усвоения организмом)!!!!  Это очень печально, потому что мы не можем влиять на скорость усвоения за счет манипуляций видами углеводов.

ПИК СОДЕРЖАНИЯ ГЛЮКОЗЫ В КРОВИ (гипергликемия) НАСТУПАЕТ ЧЕРЕЗ 30 МИН. ПОСЛЕ ПРИНЯТИЯ ЛЮБОГО (простого или сложного) УГЛЕВОДА!!!

ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС

ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС долгое время считался показателем скорости усваивания углеводов. Думали, что чем он выше, тем быстрее поднимает уровень сахара в крови.  Поэтому рекомендовали, в частности на дите, есть только сложные (медленные) углеводы, для того, чтоб уровень сахара поднимался более медленно.  Рекомендация в целом верная, хотя предпосылка ошибочная.

ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС — это способность углевода поднимать уровень сахара в крови.  Т.е. это КОЛИЧЕСТВЕННЫЙ показатель, а не СКОРОСТНОЙ!   Скорость будет у всех одна и та же. Пик наступит через 30 мин. (и у меда и у риса).  Но вот количество глюкозы будет сильно отличатся.

Иначе говоря, разные продукты имеют разную способность поднимать уровень сахара (способность к гипергликемии), поэтому имеют разный ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС.

·        ЧЕМ ПРОЩЕ УГЛЕВОД = ТЕМ БОЛЬШЕ ПОДНИМАЕТ УРОВЕНЬ САХАРА (больше ГИ)

·        ЧЕМ СЛОЖНЕЕ УГЛЕВОД = ТЕМ МЕНЬШЕ ПОДНИМАЕТ УРОВЕНЬ САХАРА (меньше ГИ)

Кроме того, Гликемический Индекс меняется во время ГОТОВКИ продукта.  Обычно, чем глубже термическая обработка углевода, тем больше у него ГИ.  Например для вареной картошки ГИ = 70, а для пюре быстрого приготовления ГИ = 90.

·        ЧЕМ БОЛЬШЕ ОБРАБОТКА УГЛЕВОДА = ТЕМ БОЛЬШЕ ОН ПОДНИМАЕТ УРОВЕНЬ САХАРА (больше ГИ)

Есть еще одни момент очень сильно влияющий на ГИ углеводов.  Это количество КЛЕТЧАТКИ в нем! Например, и я уже про это как то говорил, продукты из муки.  В них очень мало клетчатки. Поэтому высокий уровень ГИ.  Но и тут есть градация.  Мягкие вкусные булочки почти не имеют клетчатки внутри поэтому их ГИ = 95,  а вот у белого батона уже ГИ = 70, у хлеба из муки грубого помола ГИ = 50.  А если мука была цельная, то хлеб может иметь ГИ = 35.    То же самое с рисом (неочищенный 50, очищенный уже 70). Т.е. чем меньше обработка убирает пищевых волокон из продукта, тем меньше  ГИ этого продукта  по итогу (меньше поднимает сахар в крови).

·        ЧЕМ БОЛЬШЕ КЛЕТЧАТКИ В УГЛЕВОДЕ = ТЕМ МЕНЬШЕ ОН ПОДНИМАЕТ УРОВЕНЬ САХАРА (меньше ГИ).

Как насчет белков и жиров?  Белки и жиры влияют на СКОРОСТЬ (интересно, правда?) и КОЛИЧЕСТВО всасывания углеводов.  Белки в частности образуют протеинкрахмальные комплексы тормозящие гидролиз углеводов.

·        ЧЕМ БОЛЬШЕ БЕЛКА ИДЕТ ВМЕСТЕ С УГЛЕВОДАМИ = ТЕМ МЕНЬШЕ ОНИ ПОДНИМАЮТ УРОВЕНЬ САХАРА (меньше ГИ)

Кстати именно поэтому очень сложно оценивать ГИ пищи, когда вы используете разные источники продуктов.  Тут у вас и белок, и простые углеводы, и сложные, и жир...  На фоне такого смешивания продуктов с разным ГИ,  различия будут нивелироваться (пик сахара в крови будет сдвигаться вперед, а его высота будет сдвигаться  в сторону того продукта, которого было больше в рационе).  Оценить что то на такой «помойке» в вашем желудке очень сложно.

«ПЛОХИЕ» и «ХОРОШИЕ» УГЛЕВОДЫ

Итак, количество глюкозы в крови весьма критично для вашего внешнего вида и здоровья в целом.  Чем это количество выше, тем выше шанс стать жирным и больным, потому что наши предки сотни тысяч лет  не имели возможности кушать продукты в высоким ГИ в естественной среде (их не было).  Подробно про это я рассказывал в статье «Правильная Диета Хомо Сапиенса».

Очевидно, что для нашего здоровья лучше подходят углеводы с более низким ГИ (СЛОЖНЫЕ), чем с высоким ГИ (ПРОСТЫЕ), потому что первые меньше поднимают уровень инсулина и не приводят к избытку энергии, которая откладывается в виде жира везде где только можно.

·        ВЫВОД:  ПРОСТЫЕ УГЛЕВОДЫ = «ПЛОХИЕ», а  СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ = «ХОРОШИЕ»

Почему в «кавычках»?  Потому что все относительно. Мы говорим сейчас про способность поднимать уровень сахара в крови, забыв про исходное количество углевода, которое поступило из пищи!

Вы можете с помощью сложных углеводов поднять уровень сахара гораздо выше чем с помощью простых углеводов, просто за счет ИСПОЛЬЗОВАНИЯ БОЛЬШЕГО ИСХОДНОГО ИХ КОЛИЧЕСТВА. Поэтому определение «плохие» и «хорошие» очень относительно.  Все есть яд и все есть лекарство. Зависит от дозы. Как говорил умный мужик по имени Парацельс!

Но в целом обычное питание в основе которого лежит много овощей и риса, будет гораздо полезнее для вашего тела, чем питание на основе булочек, пирожных и прочих сладостей, если мы говорим за углеводы.   Еще более полезным будет  замена углеводов на те, в которых много клетчатки (фрукты, овощи) + животный протеин (курица, рыба, яйца  и т.д.).

ВРЕМЯ ДЛЯ «ПЛОХИХ» УГЛЕВОДОВ

Есть такое время, когда высокий всплеск глюкозы в крови будет к месту.  Это:

ВРЕМЯ СРАЗУ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ, потому что открыто «углеводное окно» в связи с потраченной на тренировке энергией.  В это время массированный прием простых углеводов может помочь быстрее его закрыть.  Кроме того прием простых углеводов во время самой тренировки может выступить антикатаболиком (сохранять мышцы), потому что энергия гарантированно будет браться из глюкозы, а не из белка.  С другой стороны, такая «загрузка» будет тормозить жиросжигание во время тренировки.

ВРЕМЯ ПОСЛЕ ПРОБУЖДЕНИЯ (УТРОМ), потому что запасы углеводов снижены по причине того, что вы долго не ели во время сна.  Лично я пришел к выводу, что лучше грузиться сложными, а не простыми как рекомендуют, углеводами.  И вообще, на мой взгляд (возможно я ошибаюсь), значение необходимости моментальных углеводов утром сильно преувеличено, если только вы не грузили вагоны всю ночь.

ПРАКТИКУМ: КАК ПОЛЬЗОВАТЬСЯ ГИ (СРАВНЕНИЕ ДОЗ УГЛЕВОДОВ).

Давайте представим что же происходит с уровнем глюкозы в крови при приеме РАЗНЫХ углеводов.  Для примера возьмем РЖАНОЙ ХЛЕБ с ГИ = 35  и  БАТОН с ГИ = 70.

·        В 100 гр. РЖАНОГО ХЛЕБА находится  50 г. углеводов и 224 ккал.  (При ГИ = 35)

·        А в 100 гр. БЕЛОГО БАТОНА находится 50 г. углеводов и 260 ккал. (При ГИ =70)

Углеводов формально почти одинаковое количество как в батоне, так и в ржаном хлебе... НО усвояемость углеводов БАТОНА В ДВА РАЗА ВЫШЕ!!!! Т.е.  Скушав одинаковые куски ржаного хлеба и батона вы получите  разный подьем глюкозы в крови, а значит и разный уровень лишних калорий и инсулина (гепергликемии), а значит и разную вероятность отложения жира по ненужному пути. После БЕЛОГО БАТОНА вероятность жирных отложений у вас будет в ДВА РАЗА выше, чем после РЖАНОГО ХЛЕБА!

Можно сказать еще проще.    200 гр РЖАНОГО ХЛЕБА = 100 гр БЕЛОГО БАТОНА, если сравнивать количество сахара, образовавшегося в крови через 30 минут!!!!

Формально вы получили одинаковое количество калорий, а на деле калории калориям рознь. Есть «хорошие» калории (которые помогают вашему телу), а есть «плохие» калории (которые чаще всего вредят вашему телу).

Для того, чтоб разобраться что вам нужно, а что есть не желательно и существует ТАБЛИЦА ГЛИКЕМИЧЕСКИХ ИНДЕКСОВ продуктов.   С помощью нее вы можете легко сделать свой рацион питания более здоровым и полезным.   Вам просто нужно:

• ·        Поставить приоритет в питании для продуктов с НИЗКИМ ГИ
• ·        При употреблении продуктов в ВЫСОКИМ ГИ, снижать их исходное количество (т.к. у них выше усвояемость)
• ·        Учитывать ВЕС углеводов всегда вместе с его ГИ

Это очень простые и разумные рекомендации, за которыми совсем не сложно следить.  Вы просто будете теперь понимать, что:

• ·        МНОГО углеводов + ВЫСОКИЙ ГИ углеводов = очень ПЛОХО!
• ·        МАЛО углеводов + ВЫСОКИЙ ГИ = НОРМАЛЬНО, НО желудок почти пустой (нет сытости) 
• ·        МАЛО углеводов + НИЗКИЙ ГИ = НОРМАЛЬНО, НО желудок не пустой (сытнее)
• ·        МНОГО углеводов + НИЗКИЙ ГИ (клетчатка) = очень ХОРОШО!
• ·        МНОГО углеводов + НИЗКИЙ ГИ (клетчатка) + ПРОТЕИН =  ОЧЕНЬ ХОРОШО!!! (белок замедляет)

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Я боюсь что пищевая промышленность скоро начнет на меня охоту и наймет киллера. Потому что то, что я рекомендую очень им не выгодно.  Большинство продуктов, которые производит промышленность  имеют слишком высокий ГИ и низкий уровень клетчатки.  Это выгодно производителям (такие продукты дешевле в производстве), и это нравится потребителям (потому что такие продукты вкуснее).   НО это ни черта не выгодно вашему телу в условиях отсутствия голода, потому что оно получает переизбыток энергии и инсулина, что разрушает его(ожирение, диабет, атеросклероз и т.д.).

Вся современная промышленность завышает нормы ГИ, для того чтоб большинство современных продуктов (таких как картофель, макароны, хлеб и т.д.) попали в категорию «средний ГИ», хотя по сути если ГИ больше 50, то это уже много.  А учитывая что люди кушают эти продукты не ограничивая себя (и не считая усвояемость углеводов), то  ну просто очень много (получается много углеводов с большим ГИ).  Это прямой вред вашему здоровью.  Но если вы перестанете покупать эти продукты в привычных количествах, то очень многие компании разорятся. Вот и делают вид, что ГИ не такое уж большое.  Еще могут придумать «страшную историю» про яичный холестерин для того чтоб отвлечь от более важных вещей таких как ГИ продуктов и трансжиры в них. В общем не будьте идиотами. Я вас предупредил, друзья.

Денис Борисов