Завтрак
йогурт с киви и зеленый чай

200 г йогурта 0,5%жирности (делаю сама в йогуртнице из обезжиренного молока) - 60 ккал
1 киви - 50 ккал
чай без сахара - 0 ккал
Итого - 110 ккал

Обед

салат из огурцов с зернистым творогом, зеленью и лимоном+ кусочек цельнозернового хлеба2 свежих огурца (200 г) - 30 ккал
50 г зернистого творожка - 90 ккал
1 кус цельнозернового хлеба (30 г) подсушенного в тостере - 65 ккал
1 ч л оливкового масла - 90 ккал
сок лимона, соль, зелень, черный перец
Итого - 275 ккал

Первый перекус
зеленый чай, сырой миндаль, половина зеленого яблока, кусочек сыра

 200 г филе белой рыбы - 170 ккал
2 помидора (200 г) - 45 ккал
1/2 лимона (50 г) - 15 ккал
1/2 луковицы (40 г) - 20 ккал
1 ч л оливкового масла - 90 ккал
Итого - 340 ккал
смесь перца, соль, зелень
Смазать фольгу маслом, филе натереть солью и перцем, сбрызнуть соком лимона, уложить на фольгу. Помидоры, лук и лимон нарезать кольцами и уложить на рыбу. Завернуть фольгу и запекать в духовке около 15 минут. Осторожно выложить на тарелку вместе с соком, образовавшимся при запекании и посыпать зеленью.

Второй перекус, он же последний
био-кефир 0%

стакан кефира - 50 ккал

Итого за день: примерно 1000 ккал.

День второй
Завтрак
Йогурт с апельсином

   

   

200 г филе – 340 ккал
1 маленький апельсин (100 г) – 40 ккал
1 ст л сока лимона – 10 ккал
½ маленькой луковицы (30 г) – 15 ккал
1 ч л зернистой горчицы, если зернистой нет, используйте ½ л обычной
Сухая паприка, смесь перцев, немного сухой мяты, соль, несколько ягодок сушеной клюквы
Филе порезать, уложить в неглубокую жаропрочную форму, посолить, посыпать паприкой, перцем и мятой, равномерно распределить горчицу, добавить клюкву и полить соком лимона.
Апельсин разрезать пополам. Из одной половинки вырезать дольки и разложить между кусочками мяса, из второй отжать сок и добавить туда же. Накрыть форму фольгой и запекать в духовке около 15 минут.
Итого – 405 ккал

Перекус второй и последний
Киви

     

       

кусочек цельнозернового хлеба - 65 ккал
кольцо свежего ананаса 50 г -25 ккал
кусочек сыра 25 г - 95 ккал
Итого - 185 ккал

Ужин
Салат с креветками и помидорами

     

помидор 100 г - 25 ккал
креветки большие 100 г - 95 ккал
оливковое масло 1/2 ч л - 45 ккал
сок лимона 1/2 ч л
соль, перец, травки по вкусу
Ужин - легче не бывает
Итого - 180 ккал

Перекус
Апельсин с корицей

апельсин 200 г - 80 ккал
корица молотая

Итог дня: примерно 900 ккал.

День четвертый
Завтрак
Домашний йогурт с вишней и зеленый чай без сахара

йогурт 200 г - 60 ккал
вишня 30 г - 15 ккал
Итого - 75 ккал

Обед
Салат из капусты и огурцов с клюквой

   

     

           

         

яблоко150 г - 55 ккал
акациевый мед 1 ч л - 45 ккал
корица молотая
Итого - 100 ккал

Дневной калораж составил: примерно 900 ккал

День пятый
Завтрак
Йогурт с манго и зеленый чай без сахара

         

     

кальмар 200 г - 220 ккал
лук 30 г - 15 ккал
сладкий перец 100 г - 30 ккал
помидор 100 г 25 ккал
олив масло 1 ч л - 90 ккал
соль, перец, зелень, немного бальзамического уксуса
Итого - 380 ккал

Кальмара отварить в подсоленой воде в течении трех (не больше) минут. Порезать кольцами. На оливковом масле слегка притушить нарезанный мелко лук, добавить перец, помидор, посолить и поперчить. В конце капнуть бальзамико. Кальмары уложить на тарелку, а овощи выложить сверху и украсить зеленью.

Вечерний перекус
Мандарин

Мандарин 100 г - 40 ккал

Итого за день мы съели: примерно 1050 ккал.

День шестой
Завтрак
Йогурт с клубникой и зеленый чай без сахара

йогурт 200 г - 60 ккал
клубника (можно свежемороженой) 50 г -25 ккал
Итого - 85 ккал

Обед
суп с красной фасолью и куриным мясом

100 г куриного филе - 170 ккал
красная фасоль (готовая, из банки) 200 г - 300 ккал
1/2 луковицы 30 г - 15 ккал
соль, перец и зелень по вкусу
Итого - 485 ккал

Филе отварить в небольшом количестве воды с луком. Заправить специями, вынуть и порезать мясо, высыпать из банки фасоль и довести до кипения. В тарелку налить суп, положить порезанное мясо курицы и посыпать зеленью. Суп достаточно калорийный, но фасоль имеет одно очень важное качество. При употреблении фасоли организм освобождается от лишней жидкости. Поэтому, при диете самое оно.

Перекус
Грейпфрут

половинка грейпфрута 100 г - 40 ккал

Ужин
Брокколи с помидорами и сыром

брокколи 300 г - 90 ккал
помидор 100 г -25 ккал
сыр 15 г - 60 ккал
оливковое масло 1 ч л - 90 ккал
цельнозерновой хлеб - 65 ккал
соль и перец по вкусу
Итого - 255 ккал

Брокколи отварить до полуготовности. Переложить в форму, полить оливковым маслом посолить и поперчить. Помидор нарезать дольками, уложить поверх капусты и посыпать тертым сыром. Поставить в духовку на 3 минутки. Вкусняшка готова. Приятного аппетита. 

Перекус перед сном
Травяной чай с лимоном

Кусочек лимона... ну пусть будет - 5 ккал 

Дневной калораж составил примерно 950 ккал.

День седьмой
Завтрак
Йогурт с черникой и манго

йогурт 200 г - 60 ккал
черника 20 г - 10 ккал
манго 25 г - 20 ккал
Итого - 90 ккал

Обед
Кабачок фаршированный белыми грибами и овощами

кабачок 300 г - 70 ккал
сладкий перец 100 г 30 ккал
лук 10 г - 5 ккал
белый гриб 100 г - 25 ккал
сыр 10 г - 40 ккал
оливковое масло 1 ч л - 90 ккал
соль, перец
цельнозерновой хлеб - 65 ккал
Итого - 325 ккал

Кабачок разрезать вдоль , выбрать мякоть, порезать мелко, с грибами, перцем и луком. Обжарить на оливковом масле, посолить, поперчить и начинить половинки кабачка. Посыпать тертым сыром и запечь в духовке.

Перекус
Яблоко и зеленый чай

зеленое яблоко 150 г - 60 ккал

Ужин
Куриный салат с сельдереем

куриное филе 200 г - 340 ккал
черешок сельдерея 60 г - 20 ккал
арахис 5 г - 30 ккал
оливковое масло 1 ч л - 90 ккал
соль, перец, по желанию сок лимона, травки по вкусу
Итого - 480 ккал

Филе отварить, охладить, порезать, положить в салатник. Черешок сельдерея порезать и добавить к мясу. Заправить маслом, соком лимона, солью и перцем.

Вечерний перекус
Розовый грейпфрут с акациевым медом и травяной чай

половина грейпфрута (того, что остался со вчерашнего дня))) 100 г - 40 ккал
1 ч л акациевого меда (или другого) - 30 ккал
Итого - 70 ккал

Мякоть вынуть, порезать на небольшие кусочки, сложить обратно и полить сверху медом.

Дневной калораж составил примерно 1050 ккал.

День восьмой
Завтрак
Йогурт с персиком и грушей

йогурт 200 г - 60 ккал
персик и груша консервированные 50 г - 35 ккал
Итого - 95 ккал

Обед
Суп-крем из брокколи с сыром

брокколи 250 г -75 ккал
сладкий перец 50 г - 15 ккал
лук 50 г - 20 ккал
тертый твердый сыр 20 г -75 ккал
соль, перец, травки по вкусу
цельнозерновой хлеб - 65 ккал
Итого - 250 ккал

отварить брокколи с луковицей в небольшом количестве воды до готовности. Приправить. Лук выбросить, брокколи взбить в блендере, постепенно доливая жидкость (в которой варилась) до состояния нежного крема. Налить в тарелку, в серединку положить порезанный перец, сверху тертый сыр. Это не суп, а райское наслаждение!

Перекус
Детский творожок с курагой и зеленый чай без сахара

ворожок 100 г - 115 ккал

Ужин
Морская белая рыба с шампиньонами и лаймом

филе любой белой нежирной рыбы 200 г - 225 ккал
шампиньоны 150 г - 40 ккал 
лайм 20 г - 5 ккал
оливковое масло 1 ч л - 90 ккал
соль, перец, травки по вкусу
Итого - 360 ккал

Жаропрочную посудинку смазать маслом, филе посолить, поперчить и уложить. Грибы порезать пластинками, посолить и уложить рядом с рыбой. Все полить соком лайма, накрыть фольгой и запекать около 15 минут. Приятного аппетита!

Перекус
зеленый чай и ШО!-КО!-ЛАД!!!

шоколад 20 г - 110 ккал
Поправиться с него мы не поправимся, зато душу отведем.

Итог дня: примерно 1000 ккал.

День девятый
Завтрак
Йогурт с клубникой и черникой и зеленый чай

йогурт 200 г - 60 ккал
черника 10 г - 5 ккал
клубника 20 г - 10 ккал
Итого - 85 ккал

Обед
Салат Греческий

огурец 100 г - 10 ккал
помидор 100 г - 25 ккал
сладкий перец 100 г - 30 ккал
брынза 50 г - 100 ккал
маслины 5 шт - 40 ккал
несколько листиков салата - 5 ккал
оливковое масло 1 ч л - 90 ккал
цельнозерновой хлеб - 65 ккал
соль, перец
Итого - 365 ккал

Перекус
Желе с кусочками ананаса

желе 200 г - 120 ккал

Ужин
Коричневый рис с овощами и грибами

коричневый рис 75 г - 250 ккал
кабачок 100 г - 25 ккал
перец 50 г - 15 ккал
помидор 50 г - 10 ккал
шампиньоны 100 г - 25 ккал
оливкосое масло 1 ч л - 90 ккал
соль, перец по вкусу, зелень
Итого - 415 ккал

Овощи и грибы протушить на оливковом масле под крышкой. Подать с горячим коричневым рисом.

Вечерний перекус
Фруктовый салат

мандарин 100 г - 40 ккал
яблоко 75 г - 30 ккал
киви 100 г - 50 ккал
мед 1 ч л - 30 ккал
Итого -150 ккал

За день было съедено : примерно 1150ккал.

День Десятый
Завтрак
Йогурт с грушей и вишней

йогурт 200 г - 60 ккал
груша 25 г - 20 ккал
вишня 25 г - 20 ккал
Итого - 100 ккал

Обед
Салат из капусты, кукурузы и сельдерея

красная капуста 200 г - 50 ккал
черешок сельдерея 60 ккал - 20 ккал
кукуруза 30 г - 15 ккал
оливковое масло 1 ч л - 90 ккал
соль, травки по вкусу
яйцо 1 шт - 110 ккал
цельнозерновой хлеб -65 ккал
Итого - 350 ккал

Перекус
Желе со свежими фруктами

Желе 200 г – 120 ккал

Ужин
Белая рыба с брокколи

рыба 200 г - 225 ккал
брокколи 200 г - 60 ккал
оливковое масло 1 ч л - 90 ккал
соль, белый перец
Итого - 375 ккал

Вечерний перекус
Груша

груша 200 г - 85 ккал

Дневной калораж: примерно 1050 ккал.

День Одиннадцатый
Завтрак
Йогурт с мандаринами

йогурт 200 г - 60 ккал
мандарин 40 г - 25 ккал
Итого - 85 ккал

Обед
овощной салат с творожком

помидор 100 г - 25 ккал
огурец 100 г - 15 ккал
творог зернистый 40 г - 35 ккал
оливковое масло 1 ч л - 90 ккал
соль, перец, зелень
хлеб цельнозерновой - 65 ккал
Итого - 230 ккал

Перекус
Апельсин

апельсин 200 г - 80 ккал


Ужин
Пряные куриные котлетки с овощами

фарш из куриного филе 100 г - 200 ккал
1/2 яйца - 55 ккал
оливковое масло 1ч л - 90 ккал
соль, смесь перца, базилик сухой, зира (кумин)
кабачок 50 г - 15 ккал
сладкий перец 50 г - 15 ккал
лимон - 5 ккал
1 ч л оливкового масла для овощей – 90 ккал
Итого - 440

Вечерний перекус
Клубничное сорбе с медом

клубника свежемороженая 200 г - 70 ккал
1 ч л меда акации - 30 ккал
Итого - 100 ккал

Итого за день съедено примерно 1000 ккал.

День Двенадцатый
Завтрак
Йогурт с черникой и вишней

йогурт 200 г - 60 ккал
вишня и черника 50 г - 40 ккал
Итого - 100 ккал

Обед
Тилапия в шампанском с лаймом, каперсами и базиликом

филе тилапии 200 г - 225 ккал
сухое шампанское 50 мл - 50 ккал
лайм 10 г - 5 ккал
базилик, соль, белый перец, каперсы
Итого - 280 ккал

Перекус
Салат из огурца, киви, сельдерея с грецким орехом

огурец 100 г - 15 ккал
киви 100 г - 50 ккал
черешок сельдерея 70 г - 25 ккал
2 ядра грецкого ореха 10 г - 70 ккал
1 ч л орехового масла - 90 ккал
сок лимона, соль, 
цельнозерновой хлеб - 65 ккал
Итого - 315 ккал

Ужин
Куриные рулетики со шпинатом, свежий огурец

небольшое куриное филе 150 г - 250 ккал
шпинат 50 г - 10 ккал
огурец 50 г - 5 ккал
соль, перец, травки
Итого - 265 ккал

Филе разрезать, отбить, приправить, тонким слоем разместить шпинат, свернуть рулетом, завернуть в фольгу и запечь в духовке. Охладить и нарезать колесиками. Подавать со свежим огурцом.

Вечерний перекус
Овощной сок с сельдереем и цельнозерновой хлебец с брынзой

Пробило полночь и остальные рецепты увы...превратились в тыкву