Начну с того, что в женском организме меньшего количества ТЕСТОСТЕРОНА и в женских мышцах меньше мышечных волокон (МИОФИБРИЛЛ).  Это является причиной того, что силовой тренинг на 6-8 повторений (эффективный для мужчин), для женщин чаще всего бесполезен.

РАСПРЕДЕЛЕНИЕ МЫШЦ у женщин тоже сильно отличается.  У  прекрасного пола большая часть мышц сконцентрированная в нижней части тела(ноги, ягодицы). Поэтому женский организм гораздо быстрее реагирует на тренинг этих регионов, чем на тренинг верхней части тела (грудных, плечевого пояса, рук, спины).   Тут, пожалуй, имеет смысл сказать про женский пресс.  В связи с тем, что женщины испытывают менструальные боли, низ их живота имеет меньше нервных окончаний (природа позаботилась о том, чтоб снизить регулярные болевые ощущения), что привело более худшей нейромышечной связи в этом регионе, чем у мужчин (низ пресса  женщинам тренировать гораздо сложнее, чем мужчинам).

СКОРОСТЬ ОБМЕНА веществ в женском организме более МЕДЛЕННАЯ  чем в мужском.  Это значит что энерготраты на каждый килограмм веса тела меньше (подобная экономия весьма актуальна в том случае если женщина вынашивает ребенка, ведь еда не всегда была в достатке). Технически это реализовано за счет меньшего процента мышц в женском организме чем в мужском (а мышцы, как мы знаем,  чертовски прожорливые в плане энергии штуки)

Избыточные УГЛЕВОДЫ (каши, макароны, картофель, сладости)   у женщин гораздо ЛЕГЧЕ ОТКЛАДЫВАЮТСЯ В ЖИРовые запасы, чем у мужчин. Это с одной стороны.  А с другой стороны,отложенные жировые запасы женщины способны легче использовать как энергию, в отличии от мужчин.  Технически это реализовано за счет отличной от мужской  РЕАКЦИИ НА ИНСУЛИН, во первых.   И за счет все тех же  МЫШЦ, во -вторых.  Углеводы запасаются как гликоген в мышцах. Соответственно, чем больше мышц, тем больше углеводов может усвоится в гликоген.

Женские МЫШЦЫ лучше НАКАПЛИВАЮТ ГЛИКОГЕН, когда есть потребность, чем мужские мышцы.  Это очень важный момент, потому что серьезно влияет на правильный тренинг для женщин.  Запомни: нужный УГЛЕВОД легче  (чем у мужчин) будет сохранятся в мышцах (как гликоген).  А  избыточный УГЛЕВОД гораздо легче (чем у мужчин) будет откладываться в ЖИР.  Гликоген в мышцах – это хорошо, потому что будет придавать им форму за счет дополнительного размера.  А вот жир в теле….Это, сама понимаешь, плохо.

МЕНСТРУАЛЬНЫЙ ЦИКЛ накладывает циклические особенности на физическую работоспособность у женщин.  После того, как заканчиваются месячные женщина чувствует  подьем физической силы и работоспособности. Длится это в среднем две недели до тех пор пока созревает яйцеклетка.  Через две недел, при 28-ух дневном цикле происходит овуляция и женский организм переходит в режим максимальной энергоэкономии вне зависимости от того была яйцеклетка оплодотворена или же нет.  Поэтому важно использовать микро-периодизацию в женском тренинге.  Первые две недели давать более силовую (тяжелую) нагрузку, а вторые две недели давать очень легкую нагрузку.

ЖИРОСЖИГАНИЕ у женщин лучше всего происходит  от длительной (30-50 мин. и более...) низкоинтенсивной нагрузки с  ЧСС в районе 110-120 ударов в минут.  В этом плане организм реагируют так же как и мужской.  Я акцентировал внимание на этом по причине того, что для большинства женщин вопрос «избавления» от лишнего жира имеет большее значение, чем «приобретение» лишних мышц.

Какие основные ВЫВОДЫ?

·         Использовать МИКРО-ПЕРЕОДИЗАЦИЮ: две недели тяжелый тренинг + две недели облегченный

·         ВЫСОКООБЬЕМНЫЙ тренинг (много подходов и повторений) гораздо лучше изменяет женские мышцы, чем мужские  по причине более лучшей аккумуляции гликогена в них.   Общую нагрузку женщине лучше набирать за счет  суммарного количества работы, а не за счет тяжести этой работы. Хорошим решением будет использования приемов «сбрасывания веса» на снарядах.

·         НЕ должно БЫТЬ избытка УГЛЕВОДОВ в питании.  Потому что это будет приводить к жиро отложению быстрее и проще, чем у мужчин.  Углеводов  лучше чтоб было чуть меньше, чем чуть больше НУЖНОГО.

·         Длительная низко интенсивная нагрузка в ЧСС 110-120 ударов сжигает жир еще лучше, чем у мужчин потому что  женский жир лучше используется как энергия, когда в этом есть необходимость.

·         Не переусердствовать с тренировкой ног и ягодиц, потому что эти части тела у женщин легко откликаются на нагрузку.  Обратить внимание на плечевой пояс, руки и спину, потому что  ВЕРХ тела у женщин всегда значительно отстает от НИЗА.

Большие мышцы?

Большие мышцы, это то, чего боится большинство женщина, когда начинают заниматься в тренажерном зале.  Ведь большие мышцы делают женщину мужеподобной, а значит не красивой внешне, и тем самым уменьшают ее шансы на поиск хорошего партнера.  Что вполне понятно. Хорошо, так как же сделать так, чтоб была «форма» без лишнего  размера?  Ведь именно это обещает современный женский фитнес.

Это сделать очень легко, потому что  женский мышцы не могут расти так как у мужчин из-за недостатка тестостерона, во-первых.  Кроме того мышцы в принципе не могут  расти (состояние анаболизма) в том случае, когда ты имеешь недостаток калорий, во – вторых.

Часто люди путают понятия ФОРМА и РАЗМЕР мышц. Форма – это ВЗАИМНОЕ расположение ОЧЕРТАНИЙ мышцы.  В телостроительстве важно понять, что ФОРМА – это неизменный элемент, который заложен генетически с детства.  Когда девушка хочет сделать более выпуклой и упругой свою попу, ее для этого нужно изменить вовсе не ее форму, как она думает (ФОРМА НЕ ИЗМЕННА).  Ей нужно увеличить ее размер (если попа плоская)  или придать тонус  ягодичной мышцы и одновременно с этим скинуть лишний жир в этой части (если попа крупная).  В обоих случаях мы работаем над размером мышц, а не над ее формой.

Фактически женский фитнес – легкая задача, потому что вам нужно работать над мышцами без боязни потерять в обьемах из-за диеты (то что здорово мешает мужикам, женщинам только в пользу).  Основная же проблема с которой сталкивается женщина – это работа с МАЛЕНЬКОЙ нагрузкой.  Женщины боятся работать тяжело, оправдывая это мифом что «не способны это делать».  В итоге нагрузка настолько не существенна, что прогресса нет.  

Программа тренировок

Женская программа не должна содержать расщипления (СПЛИТА) по тренировки отдельных частей тела в разные дни.  Этот метод подойдет для силового отказного  тренинга ориентированного  на миофибриллярную гипертрофию.  У женщины другие цели и потому другие методы:  женщина тренирует ВСЕ ТЕЛО ЗА РАЗ.

В описанной программе используется большой объем  рабочих подходов (5) в упражнениях и большое количество повторений (15-20).  Все это сделано чтоб стимулировать гликогенное накопление в  женских мышцах, которое идет легче, чем мужское, когда есть необходимость.  А если скушанные углеводы пойдут в мышцы, значит они не пойдут в ЖИР.

На 3-4 неделях, внимательно следи за количеством углеводов в пище.  В это время тело особенно любит «накапливать» лишнее в жир.

Количество подходов мы снижаем почти в два раза и убираем упражнения на низ тела и пресс (я писал про это). Кроме того мы снижаем вес на снарядах, поэтому количество повторений может увеличиваться до 20 (чем больше повторений, тем легче вес и легче нагрузка).  Ну и отдых между подходами должен быть больше, если вы чувствуете необходимость. 

Тренажерный зал дает гораздо лучший эффект по ряду причин.

1.     Чем более эффективны ваши мышца, тем больше сжигается жира  даже в состоянии покоя (когда ты спишь, к примеру)

2.     После тренажерного зала скорость обмена веществ увеличивается на сутки и больше, а после кардио нагрузок только на пару часов

3.     Тренажерный зал позволяет вам заниматься точечной коррекцией телосложения в нужных местах, а аэробика не дает такой возможности.

Первая неделя.

Высокообъёмный силовой тренинг. Ты делаешь огромный объём работы без отдыха, фактически со своим весом. Присесть суперсетом с мертвой тягой – это не сложно, когда на плечах у тебя всего лишь штанга весом 15 кг. Увеличивать вес можно, только тогда, когда почувствуешь, что готова. Пойми, мышцы тупые! Они не умеют считать повторения и различать полученную нагрузку от выполнения упражнения в тренажере или со свободным отягощением. Для них важно ВРЕМЯ! Время под нагрузкой! Поэтому твоя задача выполнить много подходов с легким весом, чтобы мышцы были под нагрузкой как можно дольше!

Вторая неделя.

Силовой тренинг. Теперь твои задачи иные. У тебя нет суперсетов. Каждое упражнение выполняешь отдельно, между подходами у тебя пауза 30-60 сек. за это время твои силы восстанавливаются, и ты можешь поднять много.

Третья неделя.

Тренировки на фоне недовосстановления. В чём суть? Суть в том, что на предыдущих 2-х неделях ты сильно травмировала свои мышечные волокна, и они не успели восстановиться, так как срок восстановления мышц 10 дней. Поэтому на 3 неделе ты проводишь легкую тренировку, с весами на 30-40% меньше, чем на неделе 2. Такая тренировка не травмирует мышцы, но ускоряет обмен веществ, сжигает калории (ты худеешь), большой приток крови залечивает твои мышцы, вымывает из них продукты распада.

Четвертая неделя.

Кардионагрузка.  Её необходимость уже описана выше.