Система «Минус 60». Как питаться? 

В поджелудочной железе вырабатывается инсулин — гормон, отвечающий за доставку сахара в клетки организма, где он используется для выработки энергии. Когда мы употребляем обработанные зерновые, которые утратили клетчатку, сахар и другие продукты, богатые углеводами, которые легко усваиваются, инсулин вырабатывается слишком быстро. Поступает сигнал о том, что энергии произведено достаточно и можно начинать накапливать жиры.

Всплеск инсулина приводит к тому, что большое количество сахара выводится из кровотока, что, в свою очередь, снижает уровень сахара и инсулина в крови до отметки «ниже нормы». В результате мы начинаем испытывать усталость и чувство голода, нам хочется съесть продукты с повышенным содержанием сахара, и когда мы поддаемся этому чувству, процесс запускается по новому кругу. 

Какого сахара стоит избегать:

- простые углеводы: молекулы простых углеводов настолько малы, что очень быстро усваиваются и поэтому вызывают всплеск инсулина.

- скрытые углеводы: большое количество сахара находится в такой продукции как хлеб, кетчуп, консервированные фрукты, заправки для салата, арахисовое масло, готовые супы.

- сахар в напитках: обращайте внимание на количество сахара в напитках, особенно в кофе и газировке. Обычно такой сахар быстро откладывается.

- обезжиренные продукты: для того, чтобы придать вкус обезжиренным продуктам, производители часто добавляют большое количество сахара.

- без сахара: продукты с такой маркировкой могут не содержать сахар, но при этом содержат большое количество фруктозы — другой формы сахара.

Столовый сахар (сахароза) представляет собой «пустые калории», т.к. не имеет питательной ценности, а только является топливом для выработки энергии. Мед и другой, натуральный сахар, считается более полезным, т.к. содержит витамины и минералы, но, в любом случае, если вы следите за весом, то потребление любых подсластителей необходимо ограничивать.

Что делать

Регулирование уровня сахара в крови  - самый эффективный способ поддерживать способность организма сжигать жиры. Старайтесь не отказываться от регулярных приемов пищи, особенно от завтраков, перекусывать стоит только здоровой едой, желательно с высоким содержанием клетчатки.

Многие диеты, нацеленные на быстрый результат, в основном, предписывают сокращение потребления или полный отказ от соли. При этом потеря веса происходит за счет избавления от жидкости, но вес возвращается, как только вы снова начнете потреблять соль.

Соль и натрий

Мы добавляем столовую соль (хлорид натрия) когда, готовим еду дома, производители добавляют соль в больших количествах для улучшения вкуса и продления срока годности продуктов.

Хотя термины соль и натрий часто перекликаются, это не одно и тоже. Натрий, который обычно содержится в натуральной природной пище, содержит примерно 40% столовой соли. Поэтому, когда мы добавляем соль в пищу, содержание натрия в продукте возрастает примерно на 40%.

Почему соль способствует удержанию жидкости

Движение электрического импульса, который контролирует все функции нашего организма зависит от электролитов, в основном натрия и калия. Для здорового функционирования организма, необходимо, чтобы количество электролитов оставалось постоянным.

Высокая концентрация электролитов в организме вызывает жажду. Нам инстинктивно хочется употребить больше жидкости для того, что бы вернуть правильный баланс электролитов. Часто в барах Европы и США предлагаются бесплатные закуски, такие как соленый арахис или соленые сухарики, это делается для того, чтобы посетители испытывали жажду и покупали больше напитков.

Когда мы потребляем достаточное количество воды, наши почки могут поддерживать  постоянное количество электролитов в крови, с помощью жидкости. Изменения количества воды в кровеносной системе также может влиять на давление.

Вода влияет и на кровообращение. Жидкость движется из менее соленой среды в более соленую, чтобы сбалансировать уровень соли в организме. После потребления большого количества соли, вода продвигается из сосудов в кожный покров, это и влияет на наш «опухший» вид. Когда мы ограничиваем потребление соли, процесс идет в обратную сторону, организм избавляется от лишней жидкости.

Соль в небольших количествах необходима нашему организму, но во всем нужна мера, поскольку соль и так содержится во многих продуктах, стоит ограничить ее потребления, это положительно скажется и на вашем весе, но и на самочувствии.

Такие продукты, как сыры являются одними из наиболее жирных, в них содержится большое количество калорий. При планировании здорового питания важно не только выбирать правильные продукты, но и обращать внимание на то, как они приготовлены. 

Жареная пища, особенно глубокой прожарки во фритюре или большом количестве масла содержит огромное количество жиров. В то время, как мясо рыбы и курицы считается более постным, после обжарки, оно может стать еще более калорийным, чем говядина и свинина. Вот пример того, как изменяется количество грамм жира в куриной грудке, в зависимости от того, как она приготовлена:

 

При соблюдении здорового питания, необходимо избегать потребления майонеза и прочих соусов. Подобные заправки способны свести на нет все полезные свойства пищи, повысив калорийность и жирность блюда. Попробутйе заменить жирные соусы, на менее вредные аналоги, такие как горчица, нежирная сметана, натуральный кетчуп. 

Международные исследования показывают, что среди жителей стран, в которых исторически употребляют в основном растительную и нежирную пищу, намного меньше распространены ожирение, раковые, сердечно-сосудистые и другие заболевания. Но если им приходится перейти на «Западную диету» с повышенным содержанием жиров, в случае иммиграции или при распространении такого питания в их стране, уровень подобных заболеваний резко возрастает. 

Не торопитесь отказываться от всех жирных продуктов, жиры, как и другие микроэлементы, необходимы для поддержания здорового функционировния организма. Жиры жизненно необходимы для постороения тканей и клеток, многие витамины и микроэлементы усваиваются только с помощью жиров. Многие люди употребляют слишком много вредных жиров, при этом недостаточно полезных жиров, которые так необходимы нашему организму.

Виды жиров

В этом разделе мы расскажем о разных видах жиров. Люди, в рацион которых входит много продуктов, повышенной жирности, больше других рискуют заболеть раком или сердечно-сосудистыми заболеваниями. Но те, чья диета состоит из пищи пониженной жирности, рискуют возможно даже больше, если употребляют неправильный тип жиров.

Насыщенные жиры — жиры с высоким содержанием жирных кислот. При комнатной температуре обычно находятся в твердой форме.

Насыщенными жирами в основном богаты продукты животного происхождения, такие как молоко, сливочное масло, сыры, мороженое, сало. В природе этот тип жиров содержится в коксовом и пальмовом маслах.

Насыщенные жиры значительно повышают уровень холестерина в крови и увеличивают вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний. 

Ненасыщенные жиры — жиры с высоким содержанием ненасыщенных жирных кислот. 

Мононенасыщенные жиры. Мононенасыщенные жиры содержатся в овощах. При комнатной температуре находятся в жидком состоянии, при охлаждении становятся более тягучими. Этими жирами богаты рапсовое, оливковое, арахисовое масла, а также авокадо, семена и многие орехи. 

Полиненасыщенные жиры также находятся в овощах. При комнатной температуре и в охлажденном состоянии остаются одиноково жидкими. Полиненасыщенные жиры содержатся в кукурузном, подсолнечном, соевом маслах, а также во многих видах семян и орехов. 

Ненасыщенные жиры полезней насыщенных. 

Гидрогенезированные и транс жиры производятся из ненасыщенных жиров с добавлением водорода. В процессе производства транс жиров, жиры становятся по свойствам более похожи на насыщенные, остаются твердыми при комнатной температуре и дольше хранятся, что улучшает их рыночные свойства.

Транс жиры содержатся в маргарине, во многих готовых продуктах и полуфабрикатах, таких как печенье, пончики, выпечка, чипсы и в основном все те, продукты, которые являются вредными и которые мы так любим. 

Транс жиры повышают уровень холестерина, хотя и не так сильно, как насыщенные жиры, при этом они понижают «полезный» холестерин. Информацию о содержании транс жиров в продукте можно найти на упаковке, если на ней нет упоминания об использовании продуктов, содержащих транс жиры, можно также найти надпись об использовании гидрогенезированных ингредиентов и масел, это также будет говорить о содержании транс жиров. 

Если вы используете маргарин, вам необходимо знать, что более мягкий маргарин менее гидрогенезирован, а следовательно содержит меньше транс жиров.

Продукты, не содержащие животных жиров, и имеющие надпись на упаковке «Не содержит холестерина» выглядят здровыми и полезными для нас. Но эта надпись очередной маркетинговый ход, ведь содержание холестерина в растительных продуктах на столько незначительно, что принято считать все растительные продукты свободными от холестерина, а если при этом продукт содержит гидрогенезированные масла (транс жиры), то он может быть вредным для каждого. 

Незаменимые жирные кислоты. Нашему организму необходимы эти жиры для здорового функционирования, но организм не умеет их вопроизводить, поэтому необходимо, чтобы они поступали извне. Наиболее важные насыщенные жирные кислоты: линолевая кислота, омега-6, альфа-линолевая кислота и омега-3.

В основном мы потребляем омега-6 больше, чем нам необходимо, и наоборот недостаточно потребляем омега-3. Омега-6 содержится в полиненасыщенных жирах таких как подсолнечное и кукурузное масло. Омега-3 содержатся в грецких орехах, льняных семенах, тофу, некоторых видах рыбы, включая, лосось, семгу, горбушу, длинноперого тунца, речную форель, сардины, сельдь и макрель.

 По факту, продукты не совсем однозначны в содержании того или иного вида жира, например, жир, содержащийся в говядине, проходит, как насыщенный, но на самом деле этот жир, лишь чуть более наполовину насыщенный. Оливковое масло считается мононенасыщенным, но, на самом деле, его жиры являются таковыми чуть более чем на три четверти.

Оливковое масло считается одним из самых полезных продуктов, хотя этот продукт является чистым жиром, который на 14% является насыщенным.

Наши предки, на протяжении всей истории человечества, употребляли, как животные, так и растительные жиры, при этом всплеск сердечно-сосудистых, раковых заболеваний и ожирения наблюдается только в наше время, из этого следует, что не столько вредны натуральные продукты и содержащиеся в них жиры сами по себе, сколько способ приготовления, употребляемое количество, сочетания продуктов, а также изобретенные гидрогенезированные жиры.

При занятиях физическими нагрузками, нам требуется повышенное количество энергии, и чтобы предоставить ее нам, наш метаболизм ускоряется. Но в обычной жизни мы недостаточно активны, при этом мы хотим иметь повышенный метаболизм даже когда сидим и спим.

Повышенный метаболизм способствует похудению, так как сжигает больше калорий, многие желающие сбросить вес стремятся его повысить. Интересно, что это не совсем здоровое стремление, так как постоянно повышенный метаболизм это не вполне естественный процесс - при нем требуется большее количество пищи, для поддержания стабильной массы тела. Этот факт противоречит природной модели борьбы за выживание.

Есть очень важное наблюдение - повышенный метаболизм приводит к преждевременному старению. Хотите ли вы, чтобы ваш организм работал подобно автомобилю на нейтральной скорости, но с огромным количеством оборотов двигателя? Более здоровая альтернатива - употребление полезных продуктов в разумных количествах и регулярные физические нагрузки.

Если вы все-таки решили начать употребление лекарств или пищевых добавок, с целью ускорения метаболизма, мы бы порекоммнедовали вам предварительно проконсултироваться с врачом.

Принимайте пищу регулярно

Необходимо пониамть, что происходит, когда вы пропускаете прием пищи или садитесь на жесткую диету. Когда вы отказываетесь от еды или пропускаете прием пищи, ваш метаболизм снижается, чтобы сохранить энергию. Когда вы быстро теряете килограммы в течение нескольких дней, ваш организм воспринемает этот сигнал, как угрозу голода, и переходит в режим "выживания". Он борется за сохранение жировых запасов, а основная потеря веса идет из жидкости и мускульной части.

Никогда не пропускайте прием пищи, особенно завтраки, а в перерывах между трапезами можно употреблять "полезные закуски". Регулярное питание предотвращает приступы голода и последующее затяжное желание есть, это может быть единственным способом поддерживать эффективный метаболизм.

Если вы планируете провести день вне дома или офиса, спланируйте ваши перекусы заранее и подготовьте еду с собой, это позволит вам соблюсти регулярность приема пищи и избежать соблазна употребления вредного фастфуда.

Но помните, что скорее всего, именно перекусы в промежутках между основными приемами пищи стали причиной избыточного веса многих людей. Очень важно соблюдать правило о том, что все закуски, употребляемые во время перекусов должны быть здоровыми, их необходимо заранее рассчитать таким образом, чтобы не было желания переедать. При этом порции основных блюд надо уменьшить так, чтобы сбалансировать общее дневное количество калорий с учетом калорий, получаемых от перекусов. В этом вам поможет дневник калорий.

Физические упраженения

Как мы писали ранее, диеты и уменьшения количества потребляемых калорий могут привести к замедлению метаболизма. Физические нагрузки помогут избежать этого эффекта.

Упражнения это гарантированный безопасный способ сжигать большее количество калорий. Физические нагрузки способны улучшить физическое и психологическое самочувствие на столько, что эффект преждевременного старения, связанный с повышенным метаболизмом, невелируется.

Стройте свое тело

Кардио — упражнения эффективней всего влияют на скорость метаболизма непосредственно во время тренировки. Силовые нагрузки, направленные на укрепления мышц, способствуют их росту и помогают поддерживать повышенный метаболизм 24 часа в сутки.

Во время аэробных нагрузок (бег, шейпинг, и т.п.), сжигается больше калорий, чем в силовых упражениях (например, поднятие штанги). Но необходимо понимать, что мышцы сжигают калории, а жировая ткань - нет. Это значит, что чем больше у вас мышц, тем выше ваш постоянный метаболизм.  Таким образом, с точки зрение повышения метаболизма на долгосрочный период, наиболее эффективны упражнения, связанные с укреплением и наращиванием мускульной ткани.

С возрастом скорость метаболизма снижается, во многом это связано с тем, что одним из возратных изменений является уменьшение мышечной массы. Соответственно, с возрастом, для поддержания организма в хорошей форме, необходимость в физических упражнениях увеличивается.

Генетические факторы всегда будут иметь влияние на нас, но с помощью правильного питания и физических упражнений мы можем контролировать наш вес.