17 окт Мотивация

04 апр О сайте

18 фев Беседка

15 фев O похудении на видео

03 дек Гонки

Вс, 3 апреля, '11

Басечка

Долой ненавистный жирок с внутренней стороны бедра!!!!!!

Настроение:Как выжатый лимон Хочется:минус много Слушаю:сопение своей крошки

Похудение похудением, но так обидно когда на стройнеющих ножках остаются мешкообразные запасы... Итак, будем бороться с ним))))))

Всё, что нам нужно – это немного времени и немного места. Выполняйте упражнения через день по 15-20 минут, варьируя их между собой (в одну тренировку можно включить 3 упражнения), и через пару недель результат будет заметен Вашему взору!

Разминка

Обязательно начинайте упражнения с разминки – это поможет разогреть тренируемые мышцы и не растянуть их во время тренировки.

Разминкой для внутренней части ноги служит хождение на внешних ребрах стоп в течение 2-3 минут. Затем походите еще пару минут, высоко поднимая колени.

Всё, теперь можно приступать к основным упражнениям!
(напоминаю, что из всех предложенных для тренировки в один день Вы выбираете только 3).
Упражнения для внутренней части ноги

1. Тянем носок

Ложитесь на правый бок, положив голову на согнутую правую руку. Левая рука находится перед туловищем. Согните левую ногу и поставьте стопу за правое колено. Сделайте выдох и приподнимите прямую правую ногу, натянув носок на себя. В самой верхней точке задержитесь на одну секунду. Сделайте вдох и вернитесь на исходную позицию.
Сделайте 12 подъемов правой ногой, затем повторите все с левой.

2. Махи ногами

Для внутренней поверхности бедра очень эффективны махи.

Лягте на левый бок, опора – на локоть. Согнув в колене правую ногу, поставьте ее перед левым бедром. Сделайте 20 махов прямой ногой. Перевернитесь на другой бок.
Важно: напрягайте икру и тяните мысок.

3. Ноги – в сторону

Лягте на спину, ноги прямые. Поднимите одну ногу вверх, затем медленно отведите ее в сторону. Медленно опустите. Вернитесь в исходное положение. Повтори 15 раз с каждой ноги.

4. Растягиваем внутреннюю часть бедра

Сядьте на пол, спина прямая, ноги согните, ступни прижмите друг к другу, колени разведите. Старайтесь прижать колени к полу. Нажимайте на колени руками. Дышите равномерно. Сделайте 5 попыток, задержавшись в максимально прижатом положении 30 секунд.

5. Сводим-разводим

Сядьте, ноги прямые перед собой, обопритесь на руки сзади. Приподнимите ноги на 10 см от пола и разведите их в стороны, насколько сможете, а потом сводите, не дотрагиваясь до пола. Повторите 12 раз.

6. Отведение ног в стороны и прямо

Встаньте прямо, ступни вместе, колени расслаблены, позвоночник не напряжен. Отведите одну ногу в сторону, насколько можете высоко, задержитесь на 5 секунд в таком положении. Затем заведи ногу вперед и подержи еще 5 секунд. Носок не тянуть! Опустите ногу. Повторите по 10 раз с каждой ноги.

7. Приседания-перекаты

Расставьте ноги как можно шире, ступни параллельны друг другу. Делайте глубокие (как можно глубже) приседания то на одну, то на другую ногу таким образом: глубоко присесть на правую ногу, левая на внутренней стороне стопы. Не вставая, переместиться на левую ногу, правую выпрямить. Повторите по 10 раз на каждую ногу.
Заминка - расслабление

Расслабление – очень важная часть тренировки. За несколько минут мышцы имеют возможность восстановиться. Не пренебрегайте ей!

Расслаблением послужит «Шавассана» – или поза мертвого в йоге. Лягте на коврик ровно, руки поверните ладонями кверху (не выворачивайте их). Постарайтесь сбалансировать ваше дыхание. Дышите поверхностно и равномерно. Закройте глаза и попытайтесь максимально расслабиться – в частности, максимально расслабить мышцы внутренней поверхности бедер. Полежите, расслабившись несколько минут.
Потом пошевелите пальцами рук и ног. Подтяните колени к груди, обхватите их руками и покатайтесь на спине. Теперь можно вставать

+16 22

Ср, 7 марта, '12

appletree

+16 18

Чт, 4 августа, '11

Mademoiselle_A

Эффективные упражнения, чтобы убрать живот.

Настроение:Хорошее

Какие упражнения помогают похудеть и убрать жир с живота? Какими упражнениями можно убрать лишний живот быстро? – Эффективные упражнения, чтобы убрать живот.

Эти тренировки можно легко проводить как в зале, так и в домашних условиях. Вот пример некоторых таких упражнений.

Станьте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, руки на талии. Медленно наклоняем туловище вправо, при этом бедра не двигаются. Возвращаемся в исходное положение. Затем делаем такой же наклон в другую сторону. Сделать в каждую сторону по 10-15 повторов.
Положение исходное – стоя, широко расставьте ноги, делаем неглубокое приседание, как – будто собираемся занять свою привычную позицию у телевизора в кресле, но застываем, так и не доведя «дело» до конца. Руки «в замке» прижимаем к правому боку. Затем, как- бы раздумав присаживаться, выпрямляемся, совершая кругооборот руками в левую сторону, вытянув их в конце «долгого пути» над головой. Делать движения следует медленно, дать мышцам хорошо прочувствовать возникающее в них напряжение. Так же впрочем следует выполнять и все другие упражнения. (Пятнадцать повторов в каждую сторону).
Вот несколько упражнений для «лежебок», так как выполняются они из привычного излюбленного положения «лежа», только здесь уже понадобится минимум инвентаря (пластиковые бутылки, наполненные водой, книги подушки или другая домашняя утварь). Итак, лягте на спину, в руках над головой держите литровые или пол-литровые бутылки с водой (вес можно взять любой, комфортный для вас и соответствующий вышей индивидуальной подготовке). Затем начинайте медленное движение к сидячему состоянию, конечным пунктом для ваших рук при этом являются кончики пальцев ног. После чего возвращаемся в исходное положение (тоже медленно). На самом деле упражнение не такое легкое, как может показаться на первый взгляд. Сделайте 10 повторов.
Положение исходное – такое же как и в предыдущем упражнении, только теперь груз из рук переносим в ноги, т.е. книгу или ту же бутылку зажимаем между ступнями(держите крепко, дабы небольшой, но все же вес, не грохнулся на ваше незащищенное тело, т.к. руки прячутся под голову. Ноги подтягиваем к «виновнику истязания», т.е. к животу, уже согнутыми в коленях. Чертим круг ими в воздухе и благополучно возвращаем в исходное положение. Сделайте минимум 15 повторов.
Не требует никакой подготовки и следующее упражнение: Упорно продолжаем лежать, но уже на правом или левом боку, с заложенными за голову руками. Поверните голову и плечи так, чтобы видеть , например, любимую люстру и из такого положения делайте аккуратный подъём туловища, т.к. резкие движения могут привести к травме (например, растяжению). Повторить по 10 подъёмов с каждой стороны.
Отлично тренируют мышцы пресса «ножницы», т.е. в положении лежа на спине, начиная с исходной точки пола, делаем движения прямыми ногами, как будто «режем» ими воздух крест-накрест. Повторяем пять повторов, продолжительностью по 30 секунд .
Ну и конечно же, при приведении животика в привлекательную, подтянутую форму не обойтись без скручиваний. Положение лежа на спине, согнуть ноги в коленях под 90-100 градусов, приподнять над полом, руки под головой. На счёт раз, напрягая мышцы пресса, приподнять плечи (но не отрывать их от пола!) и потянуться к приподнятым ногам. Затем принять исходное положение. (повторить данное упражнение следует не менее 15-20 раз).
Вот ещё одно «живото-мучительное» упражнение: для начала перебазируемся из уже немного поднадоевшего положения «лежа на спине» в противоположное – «стойку на локтях», а именно: ноги упираются в пол носками, руки согнуты под прямым углом в локтях, плечи распрямлены так, что лопатки «встретились». В таком положении, втянув живот и в напряжении его, остаёмся на 1-2 минуты, затем делаем небольшой перерыв, расслабив мышцы. Повторов следует не менее 10, чтобы в конце ужа всё тело буквально вибрировало. Это упражнение между прочим приводит в тонус не только мышцы живота, но и ягодиц, ног и бёдер.
Схож по полезности для всех проблемных зон и такой элемент как отжимание, несмотря на то, что основная нагрузка как бы идёт на руки, но, т.к. мы держим в напряжении живот и ягодицы, «достаётся» в данном случае всем.

Как бы то ни было, важно не забывать о регулярности занятий, ведь системность просто-таки творит чудеса и уже через минимум месяц, можно будет «пожать» добрый урожай от своих трудов.

+14 7

Вт, 14 февраля, '12

Treasure

Привет всем!!!
Хочу с Вами поделиться ссылкой на видео с Дениз Остин и с ее потрясающей программой для похудения ( Burn Fat) " Сжигание жира". В данном видео предоставлен комплекс аэробных упражнений, которые активно ускоряют метаболизм и сжигают ненужный нам жир + также силовые упражнения, которые сделают нашу фигуру более стройной и подтянутой. Надеюсь Вам понравится данный комплекс. У меня результаты на лицо, мне мой муж говорит, что я таю на глазах, а это лучше всяких комплиментов.

http://vk.com/video15452898_161794357

+12 11

Пн, 23 мая, '11

Басечка

Антицеллюлитный массаж в домашних условиях

Как в домашних условиях сделать качественный антицеллюлитный массаж? Знаете ли вы, например, что известный немецкий врач-косметолог Рене Кох советует делать антицеллюлитный массаж с помощью обычной ложки. Недавно знаменитый ложечный антицеллюлитный массаж появился и в России.

Хотите проводить антицеллюлитный массаж дома? Нет ничего проще. Существует ряд неплохих методик борьбы с целлюлитом, которые вы можете выполнять в домашних условиях, по качеству они вполне могут конкурировать с антицеллюлитными массажами самых дорогих салонов. Итак, какой антицеллюлитный массаж максимально эффективен дома?

Начнем со способа устранения целлюлита, которую в России называют методикой Коха в честь немецкого врача-косметолога. Так, он считает, что самый лучший антицеллюлитный массаж дома можно и нужно делать с помощью ложки.

Вы спросите, почему ложки? Таким образом создается более точечное и глубокое воздействие на зоны целлюлита и повышается эффективность домашнего массажа. Кроме того, ложкой можно проработать те зоны, которые неудобны для обычного самостоятельного антицеллюлитного массажа.

Попробуйте такой антицеллюлитный массаж дома, ведь он прост и эффективен. Для начала подберите прочную ложку, которая будет удобно лежать у вас в руке, автор советует мельхиоровые. Затем выполняйте антицеллюлитный массаж, как того рекомендуют правила.
Техника антицеллюлитного массажа дома

Чтобы получить хорошие результаты, необходимо каждое утро перед завтраком отводить на домашний антицеллюлитный массаж около 30 минут. Начните с очищения кожи, далее нанесите увлажняющий крем или эфирное масло и приступайте к массажу. Главное – это массажные движения. По часовой стрелке антицеллюлитный массаж производится с нажимом. Против – только легкие поглаживания.

Вы увидите, что антицеллюлитный массаж ягодиц, бедер и ног вполне можно сделать самой в домашних условиях. Для этого ложки рекомендуется охладить и смазать кремом. Кстати, вместо антицеллюлитного средства вполне можно использовать мед, традиционно используемый в борьбе с целлюлитом. Он подходит для массажа, прекрасно выводит шлаки и тонизирует кожу. Начиная антицеллюлитный массаж, приложите ложки к ягодицам и массируйте их круговыми движениями от центра в стороны. Затем – снизу вверх. Работая с ногами и бедрами, помните о последовательности движений. Внутренняя сторона бедра требует массажа снизу вверх, а внешняя – наоборот.

Помните, что антицеллюлитный массаж дома не даст нужного эффекта, если вы будете воздействовать только на ягодицы, перемещайте ложку от колена до таза. Целлюлит просто так не уйдет, и чтобы избавиться от целлюлита, антицеллюлитный массаж нужно проводить весьма энергично, массаж не должен дать мышцам остыть, тогда можно будет говорить о реальном эффекте лифтинга.

Авторы метода утверждают, что с помощью ложки можно не только избавиться от целлюлита, но от морщин и обвисания кожи. При этом результаты достигаются тоже различные. Ведь антицеллюлитный массаж может осуществляться практически по всему телу.

Особых навыков для домашнего антицеллюлитного массажа не требуется. Стоит немного потрудиться, и вам будут обеспечены упругие мышцы, эффект лифтинга, улучшение кровоснабжения и лимфотока, антицеллюлитный эффект.

У кого какое мнение??? Может кто-то пробовал???

+11 5

Вс, 8 октября, '17

juliette.perm

Боремся с целлюлитом дома

+9 2

Ср, 21 июля, '10

ElenaL

Антицеллюлитный массаж с помощью вакуумных банок

Антицеллюлитный массаж с помощью вакуумных банок в последнее время стал очень популярен, поэтому, я думаю, будет не лишним почитать информацию о правильности его проведения в домашних условиях, чтоб не навредить себе и получить только положительный результат.

Влияние вакуумных банок и антицеллюлитного массажа:

Под воздействием вакуумных банок создается достаточно сильные перепады давления, которые воздействуют на организм. Кожа и мягкие ткани втягиваются внутрь банки, где происходит очень глубокая проработка мягких тканей на большой площади одновременно. Циркуляция крови и лимфы улучшается, устраняют-ся застойные явления, выводятся токсины и вредные вещества, улучшается обмен веществ, ускоряются процессы регенерации тканей. Организм во время баночного вакуумного массажа снабжается кровью, кислородом и питательными веществами. Роль пятен, возникающих после воздействия вакуумом, очень важна, поскольку вещества, которые содержатся в пятнах, действуют на организм исключительно лечебно. С помощью пятен можно точно оценить процессы, происходящие в глубинных мягких тканях. Процесс образования пятен происходит в течение первых четырёх сеансов вакуумного массажа. В последующие сеансы происходит обратное развитие этих пятен, то есть они полностью рассасываются и больше не образуются.

+9 4

Чт, 12 апреля, '12

Alen@

Тренируем бедра и ягодицы дома

Это упражнение я позаимствовала у спортсменок по художественной гимнастике. Оно одно по своей эффективности заменяет десять других!

Обычный шаг на высокую платформу – отлично тянет и нагружает мышцы бедра и ягодиц. Попробуйте, а я расскажу вам все нюансы.

Гимнастки использовали это упражнение в качестве разминочного. С пола они делали шаг на скамью, к примеру, правой ногой, а левую ногу, сгибая, поднимали коленом к животу. Затем левой же ногой сходим на пол, и опускаем правую ногу на пол. Следующий шаг на скамью делает левая нога, а правая подтягивается и сгибается к животу. Все это в хорошем темпе. Казалось бы, обычный степ-шаг. Обычный. Если платформа не выше 20-30 сантиметров…

Переносим это упражнение в домашнюю обстановку и усложняем

Возьмите стул, который прочно стоит на своих четырех ногах. Выполняйте, описанные выше шаги на стул. Усложнение за счет высоты рабочей платформы будет ощутимо уже после восьми-десяти шагов. Помогайте себе руками. В этом упражнении идет хорошее сочетание силовой и аэробной нагрузок. На следующий день вы убедитесь в этом;-)

Во всем должна быть система

Любое, даже самое хорошее, упражнение не даст никакого результата, если не будет системы в занятиях. Поэтому я рекомендую это упражнение делать отдельно (обязательно с разминкой до начала выполнения) через день тем, кто желает акцентировать свои усилия на мышцах ягодиц и бедер.

+9 4

Пт, 23 апреля, '10

tsiolta

Занятия дома и коктейль сибарита

Настроение:Влюбленное Хочется:принять ванну Слушаю:океан Эльзы

Диета «Коктейль сибарита» Смутные по составу и, как правило, неприятные на вкус промышленные коктейли для похудения можно заменить легким творожно-фруктовым смузи собственного приготовления. И реально сбросить вес. Вкусный коктейль отлично утоляет влечение к сладкому и жирным продуктам с кремовой консистенцией Кто первый начал?

Изобретательница коктейля «Сибарит» и других «сибаритских» рецептов — эксперт по диетологии Елена Стоянова. С помощью собственной системы питания она избавилась от тридцати с лишним килограммов. Елена написала несколько пособий по похудению, обогатив отечественную диетологию новыми терминами: «сибарит» (человек, желающий похудеть без мук голода и не отказывая себе в десертах), «1 у. я.» (одно условное яблоко, по аналогии с 1 у. е.) и «гуманная концепция похудения» (точно рассчитанный по макроэлементам рацион, который в отличие от большинства диет позволяет худеть без чувства обделенности и голода).

В чем суть Программа делится на два этапа: интенсивная потеря веса и поддерживающий режим. Основа — «Коктейль сибарита» (см. рецепт). Одна порция содержит 100 г обезжиренного творога (или творожно-кефирной смеси) и около 80 г фруктов или ягод. Завтраки и ужины состоят из двойной дозы коктейля (около 200 ккал), за 20 минут до обеда предусмотрена еще одна порция.

Как работает диета: Килограммы уходят за счет отказа от легкоусвояемых углеводов (они дестабилизируют уровень глюкозы в крови и быстрее всего преобразуются в жировую ткань) и сокращения общей калорийности дневного рациона до 1200 ккал. По составу жиров, белков и углеводов автор следует пропорциям зональной диеты и рекомендациям кардиохирурга Майкла Дебейки: 25–30% суточной калорийности — белки; 40–50% — углеводы с низким гликемическим индексом; 25–30% — жиры, в основном из масел и рыбы.

Как на нее перейти: «Сибарит» можно готовить непосредственно перед употреблением или с вечера. Чтобы не запутаться с расчетом объема, рекомендуется использовать мерный стакан (одна порция — 180 мл). Коктейль нужно «есть» — медленно, десертной или кофейной ложечкой. Это усиливает вкусовые ощущения и помогает быстрее насытиться.

От чего лучше отказаться: Сливочное масло, растительное масло (за исключением нерафинированного оливкового или льняного, но не более 1 ст. л. в день), орехи (кроме грецких, фундука, миндаля), фруктовые соки (кроме лимонного), мед, сахар и сахарозаменители, ананасы и киви (в сочетании с творогом придают коктейлю горечь), картофель, отварная свекла, морковь, тыква, соления, сладкое, сдоба, копчености.

На чем сделать упор :Нежирный творог (0–0,6%), кефир (1,5%), фрукты (яблоки, груши, персики, нектарины, манго, дыня, арбуз, апельсины, лимоны, мандарины, абрикосы, бананы), ягоды (малина, черника, ежевика, земляника, клубника, смородина, сливы), бобовые, грибы, крупы (геркулес грубого помола, гречка, неочищенный рис, пшено, перловка), цельнозерновые макаронные изделия, маслины, молотое льняное семя, постное мясо и рыба (отварная, тушеная или запеченная), яйца, бальзамический уксус, какао. Без ограничений — вода, чай, кофе.

Сколько раз в день надо есть: Пять раз, включая коктейли.

Длительность и результат. На начальном этапе (от одной до шести недель) можно потерять 3–18 кг в зависимости от общей массы тела. Во время поддерживающей стадии (полтора-два месяца) уходит еще 2–4 кг.

Рецепт коктейля «Сибарит» * Ингредиенты * Как готовить *

На один день первого этапа * 500 г мягкого творога самой низкой жирности (0-0,6%) с содержанием белка 8–10 г на 100 г или 250 г жидкого / прессованного творога с содержанием белка 17–22 г плюс 250 мл нежирного кефира / йогурта. * 375–400 г яблок и любых других фруктов / ягод. * Свежевыжатый лимонный сок (по вкусу).

На один день второго этапа * 300 г мягкого творога самой низкой жирности (0–0,6%) с содержанием белка 8–10 г на 100 или 150 г жидкого / прессованного творога с содержанием белка 17–22 г плюс 150 мл нежирного кефира / йогурта. * 240–350 г яблок и любых других фруктов / ягод. * Свежевыжатый лимонный сок (по вкусу). Фрукты / ягоды натереть на мелкой терке или тщательно размять вилкой в чашке. Добавить мягкий творог, лимонный сок (по желанию) и перемешать до однородной массы. Примерное меню на первом этапе * 1 этап * Завтрак Коктейль «Сибарит» (две порции творога, 1 у. я.; общий объем — 360 мл), чай или кофе без молока и сахара

Второй завтрак Салат из свежих овощей (250–300 г) с 1 ч. л. оливкового или льняного масла. Плюс на выбор два ломтика цельного хлеба (по 50–60 г), либо каша на воде, либо блюдо из цельнозерновых макарон или тушеных бобов (200–250 мл) с тремя орехами (грецкий, миндаль, фундук), или тремя маслинами, или же 2 ч. л. льняного семени За 20 минут до обеда Коктейль «Сибарит» (одна порция творога + 1/2 у. я.; общий объем — 180 мл)

Обед Большой салат из свежих овощей (250–300 г) с 1 ч. л. оливкового или льняного масла; мясо, рыба (125 г) или два яйца (в любом виде); тушеные, вареные или запеченные овощи с 1 ч. л. оливкового или льняного масла или овощной суп

Ужин Коктейль «Сибарит» (две порции творога + 1 у. я.; общий объем 360 мл) плюс в течение вечера большая чашка какао (2 ч. л. какао-порошка с низкожирным молоком или без него)

Примерное меню на втором этапе * 2 этап *

Вариант 1 Коктейль «Сибарит» (одна порция творога + 1/2 у. я.; общий объем — 180 мл) за 20 минут до основного приема пищи (а также перед праздничными застольями) Вариант 2 Меню первого этапа с изменениями: в полтора раза увеличить во время второго завтрака количество крахмалистого блюда, а в обед — белкового

Вариант 3 В будние дни меню первого этапа, по выходным можно увеличить калорийность рациона на 200–300 ккал (ломтик сыра, бокал вина и т. п.)

Вариант 4 * На завтрак — двойная порция коктейля (две порции творога + 1 у. я.; общий объем — 360 мл) * Перед обедом и ужином — одинарная (одна порция творога + 1/2 у. я.; общий объем — 180 мл) * По желанию легкий перекус

Вариант 5 * Обычный завтрак. * Перекус между завтраком и обедом. * За 20 минут до обеда — одинарный коктейль (одна порция творога + 1/2 у. я.; общий объем — 180 мл). * На ужин — двойной коктейль (две порции творога + 1 у. я.; общий объем — 360 мл) и какао

Вариант 6 * Утром — завтрак «Добрая сибаритянка» (полуторная порция коктейля «Сибарит» (150 г творога на 0,75 у. я. плюс 1,5 ст. л. цельного геркулеса и три ореха (миндаль, фундук) или две половинки грецкого ореха). * Второй завтрак: половина белкового блюда, большой овощной салат (250–300 г) с 1 ч. л. растительного масла. * Обед — как на втором этапе. * Ужин — двойной коктейль (две порции творога + 1 у. я.; общий объем — 360 мл) и большая чашка какао (2 ч. л. какао-порошка без молока с низкожирным молоком или без молока)

Вариант 7 Один-два разгрузочных дня в неделю на коктейле «Сибарит» (пять раз по двойному коктейлю в течение дня). Без ограничений вода, чай, кофе, после ужина — какао. В остальные дни стараться не переедать. * + плюсы * - минусы * Плюсы: Приятный вкус коктейля (хорошо утоляет влечение к сладкому и жирным продуктам с кремовой консистенцией), сытность, сбалансированность рациона.(c) иногда попадаются интересные рецепты.)) А вообще, если вам некогда ходить в спортзал, но заниматься в одиночку неохота- вы можете вот здесь заниматься онлайн www.jv.ru я там занимаюсь, сидя дома с ребёнком. У меня там бодифлекс, танцы живота. А вообще там масса всяких занятий и нужных рецептов. В дополнение к нашему чудесному сайту- самое оно))

+8 1

Сб, 8 мая, '10

Аля888

БОДИФЛЕКС

Настроение:Хорошее Слушаю:музыку

BODYFLEX - эта программа, была создана американкой Грир Чайлдерс. Программа Бодифлекс (BodyFlex) аналогичена утренней гимнастики. Данные упражнения отлично подойдут женщинам с низким уровнем двигательной активности. В основе гимнастики лежит сочетание глубокого дыхания с выполнением упражнений на увеличение гибкости и укрепление основных мышечных групп. В программе 12 упражнений, которые надо выполнять перед завтраком, в течение 15 минут, каждый день. По рекомендации Грир Чайлдерс программу надо выполнять на пустой желудок, можно выпить стакан жидкости (сока, воды, чая). Предлагаемые упражнения носят оздоровительный характер, и при каждодневном выполнении помогут немного укрепить мышцы бедер, улучшить подвижность суставов и эластичность мышц, связок, сухожилий. Ценность программы заключается в ее простоте и непродолжительности. В программе применяются изотонические, изометрические и растягивающие позы для дыхательных упражнений, чтобы можно было подтягивать мышцы одновременно со сжиганием жира. Изометрические упражнения подтягивают одну группу мышц относительно другой группы или неподвижного предмета. Изотонические упражнения используют собственное сопротивление тела. Важно запомнить, как выполняется пятиэтапное дыхание: выдох, вдох, сильный выдох, задержка дыхания, опустить голову (если упражнения делаются не лежа), втянуть живот - а как только вы втяните живот, следует тут же принять нужную позу, задерживая дыхание и оставаясь в этой позе на 8-10 счетов. "Бодифлекс" можно изменять, упрощать, усложнять. Даже просто делая дыхательные упражнения, вы станете энергичнее. Для повышения эффективности программы, ее можно выполнять 2 раза в день. Первый утром, а второй вечером - перед ужином, но с условием, что вы 2 часа перед этим ничего не ели.

Пять этапов дыхания по методу "Бодифлекс"

Выдохните весь воздух из легких через рот.
Быстро вдохните через нос.
Из диафрагмы с силой выдохните весь воздух через рот.
Задержите дыхание и делайте втягивание живота на восемь-десять счетов.
Расслабьтесь и вдохните.

Этап 1. Первое, что нужно сделать, - это выдохнуть через рот весь застоявшийся в легких воздух. Соберите губы в трубочку, как будто хотите посвистеть, и медленно и равномерно выпускайте из себя весь воздух без остатка.

Этап 2. Опустошив легкие, остановитесь и сожмите губы. Не открывая рта, вдохните через нос так быстро и резко, как только можете, наполните легкие воздухом до отказа. Вы плавно втягиваете в себя одним дыханием весь воздух в комнате - а звук должен этому соответствовать. Представьте, что вы очень долго пробыли под водой и наконец вынырнули за глотком воздуха, а теперь вдыхаете через нос так быстро и сильно, как только возможно. Представьте, как вы затягиваете воздух вглубь вашего тела, как им заполняются легкие сверху донизу. Вдыхайте агрессивно. Вдох - самая важная часть этого упражнения, потому именно он ускоряет аэробный процесс. А в этом случае вдох должен быть очень шумным. Если вы издаете звуки, похожие на работу пылесоса на самой высокой скорости, скорее всего, вы выполняете упражнение правильно.

Этап 3. Когда ваши легкие заполнятся воздухом до отказа и вы почувствуете, что больше не в состоянии вдыхать, немного приподнимите голову. Сожмите губы, закусите их, как будто распределяете по ним губную помаду. Сейчас вы резко выдохнете весь воздух, причем как можно ниже в диафрагме. Теперь широко раскройте рот и начинайте выдыхать. У вас должно получиться что-то вроде звуков "пах!", но звуки должны идти из диафрагмы, а не с губ или из горла. Освоить этот глубокий выдох довольно сложно, и вам может понадобиться не одна попытка, чтобы уловить его. В первый раз вам даже может захотеться кашлянуть (из легких, а не из горла) и попытаться сымитировать правильный звук, будто он действительно исходит из глубины легких. Вы поймете, когда выдох сделан правильно, - "пах!" получится свистящим.

Этап. 4. Выдохнув весь воздух, закройте рот и задержите дыхание. Продолжайте держать его в течение всего этапа, не допускайте в себя ни молекулы! Наклоните голову, втяните желудок и поднимите его вверх. Представьте, как ваш желудок и другие органы брюшной области буквально засовываются под ребра. Это называется "втягиванием живота" и является частью упражнений, делающих живот плоским. (Кроме того, втягивание живота массирует и стимулирует внутренние органы. Многие люди с нерегулярной менструацией или плохим контролем мочевого пузыря сообщают о значительных улучшениях.) Если в этот момент положить на живот руку, вы почувствуете, что он совсем впалый, как будто чашка под вашими ребрами. Это объясняется тем, что вы создали внутри себя вакуум - для этого и выдыхали весь этот воздух. Если наклоните голову к груди, вам просто будет легче подтянуть живот вверх, потому что мышцы живота часто очень слабы. Держите живот втянутым, не вдыхая, на восемь-десять счетов, считая "тысяча один, тысяча два, тысяча три...". Именно во время втягивания живота вы будете выполнять изотонические или изометрические упражнения, которые я опишу ниже.

Этап 5. А теперь расслабьтесь, вдохните и отпустите мышцы живота. Вдыхая, вы должны почувствовать, как воздух врывается в ваши легкие, и услышать какое-то подобие всхлипа. Вспомните про пылесос. Если вы закроете шланг рукой, а затем ее уберете, раздастся звук резкого всасывания воздуха. Сейчас вы должны слышать такой же звук, потому что ваши легкие заполняются. Пока вы в течение предыдущего этапа задерживали дыхание, возможно, вы ощущали давление - это воздух пытался заполнить вакуум ваших легких. Потому упражнение такое сложное! Не все мои пациенты на этом этапе производят такой "всасывающий" звук, хотя делают все правильно.

Выдохните чрез рот, вдохните через нос и выдохните через диафрагму.

Для того чтобы освоить технику "бодифлекс", понадобится практика. В первый раз вы не будете выполнять упражнения на 100% правильно, так что не падайте духом. Мышцы, которые вы используете во время втягивания живота, возможно, никогда не тренировались - они вполне могут быть похожи на спагетти. И они были внутри вас в течение - ну, стольких лет, сколько вы уже прожили. Так что вам нужно немного терпения. Продолжайте занятия, совершенствуйтесь день ото дня. А вот несколько важных моментов, которые нужно запомнить.

Всегда вдыхайте через нос и выдыхайте через рот.
Если вы неправильно дышите, вы не сможете втянуть в себя живот. Шестеренка не будет вращаться, если все зубцы не образуют сцепления. Во время первого этапа нужно сильно выдохнуть, чтобы освободить место для воздуха, который вы будете вдыхать в себя на втором этапе. Если на третьем этапе вы будете выдыхать недостаточно сильно, то не сможете создать вакуум, достаточный для хорошего втягивания живота. Так что не халтурьте ни на одном этапе. Да, это всего лишь дыхание, но, поверьте мне, и настоящая работа, если делать его правильно!
Начиная произносить "пах!" во время выдоха, вы можете закашляться. В этом не должно быть ничего неожиданного. Вы прочищаете свои легкие. Такое продлится всего день-два. Однако, учитывая пассивное курение, загрязнение атмосферы и другие раздражители в воздухе, вашим легким требуется основательная прочистка. Могут даже появиться хрипы, слизь и прочая гадость, особенно если вы курите. Но знаете что? Через несколько дней ваши легкие станут гораздо более чистыми. Глубокое дыхание поможет вам восстановить даже поврежденные табаком легкие. (Надеюсь, "Бодифлекс" поможет вам избавиться и от этой привычки. Я уже говорила, что он естественным образом уменьшает желание курить.)
Когда вы будете в первый раз выполнять упражнение, возможно, у вас немного закружится голова.. Это совершенно нормально - вашему организму нужно привыкнуть к возросшему количеству кислорода. Если голова кружится слишком сильно, остановитесь и присядьте. Дышите ровно, пока это не пройдет.
Вначале, скорее всего, вы не сможете задержать дыхание надолго - так вы узнаете, в каком печальном состоянии находится ваша сердечнососудистая система. Одни продержатся две-три секунды, другие - пять или всего одну. И лишь немногие с первого раза выдержат восемь-десять секунд. Но вы заметите, как с каждым днем начнете все дольше задерживать дыхание. Через две-три недели это время увеличится до пятнадцати-двадцати секунд. Когда вы только начнете заниматься "Бодифлексом", у вас может посреди пятнадцатиминутного комплекса появиться одышка. Это тоже совершенно нормально. Продолжайте занятия, чтобы выработать в себе силу и выносливость, и вскоре вы сможете выполнять весь комплекс без остановки. Один из первых результатов занятий, о которых сообщают мне люди, - это исчезновение одышки после продолжительной ходьбы или восхождения по лестнице. Это верный признак того, что сердечно-сосудистая система укрепляется.
Когда вы начнете осваивать позы, которые сочетаются с дыханием, то обнаружите, что лежа дышать немного труднее. Это потому, что у вас нет той силы, что в положении стоя, вы не наклоняете голову к груди и постоянно вынуждены следить, чтобы голова не поднималась с пола. Кроме того, в этом положении сложнее подтянуть живот под ребра. В общем, чем сложнее поза, тем труднее выполнять дыхательную часть. Это взаимосвязано. Но, опять-таки, с практикой все станет гораздо проще.
Самое лучшее время для "Бодифлекса" - это раннее утро, когда вы только что встали. Ваш желудок был пуст в течение наибольшего периода времени. Когда вы поели, вся кровь (которая переносит сжигающий жир кислород) направляется в пищеварительную систему. Кроме того, как можно затянуть под ребра полный желудок? Поэтому упражнение до еды на 40% эффективнее, чем после завтрака. Кровь идет туда, куда нужно, не отвлекаясь на переваривание пищи.

Если хотите выполнять программу, придя с работы и до ужина (это прекрасный заряд энергии для тех, кому надо уделить внимание детям или сделать еще что то важное), вы не должны есть до этого по меньшей мере два часа. Но должна вас предостеречь: в течение дня у вас всегда будет немного пищи в желудке, вот почему "Бодифлекс" все-таки эффективнее утром.

http://video.yandex.ru/users/helenka12/view/63 Вот ссылочка на 15минут зарядки

+8 5

Наверх

Блог: занятия дома. Делимся советами