× Попробуй Калорийку на Android: Get it on Google Play


Владелец: para215 296 61

Блог: фитнес в помощь худеющим



Вс, 27 февраля, '11
elnemtcova

Единственно эффективное упражнение для нижнего пресса

Вероятно, вы не раз слышали разговоры о «нижнем прессе». Имеется в виду нижняя половина прямой мышцы живота, той самой, что формирует «шесть кубиков». Многие упрямо верят в то, что, если они будут усиленно прорабатывать именно нижнюю часть пресса, то жировой «валик» оттуда уйдет быстрее.
Между тем, уже давно доказано, что жировая прослойка действительно быстрее сгорает над активно сокращающейся мышцей, однако степень этого ускорения составляет несколько процентов. В общем, тот же самый случай, как если в озеро вылить стакан воды. Можно уверенно заявить: оно стало полнее. Действительно, стало! Однако для сжигания жира существуют гораздо более эффективные упражнения, ну, и конечно, не стоит забывать о правильном питании.
Читать дальше

+18 1


Пн, 6 декабря, '10
ElenaL

Диск здоровья

Диск здоровья - великолепный тренажер для талии и мускулатуры живота. Упражняясь на диске Здоровья, Вы сможете быстро укрепить мускулы талии, повысить гибкость позвоночника, улучшить кровообращение и сжечь жир. Регулярные тренировки положительно скажутся на кишечнике за счет внутреннего массажа.
Диск здоровья имеет небольшие размеры, а после тренировки его можно положить на полку или в шкаф.

Сначала немного теории. Этот тренажер предназначен для тренировки вестибулярного аппарата, координации движений, подвижности в суставах, укрепления мышц ног и брюшного пресса. Диск компактен и прост в обращении, может с одинаковой радостью использоваться как детьми, так и взрослыми. Правда, для больных с нарушением функций вестибулярного аппарата упражнения на тренажере можно выполнять только после консультации с врачом.

Упражнения на диске можно включить в качестве дополнений в утреннюю гимнастику или отвести для них специальное время.

Читать дальше

+17 2


Ср, 26 мая, '10
DD

Интересные факты

Интересные факты.
Факт 1: Исследования показали, что даже 30-минутные занятия в тренажерном зале на все группы мышц вызывают увеличение метаболизма на дополнительные 150 калорий в течение 12 часов после тренировки. Это означает, что вы сжигаете больше калорий не только во время тренировки в тренажерном зале, но и после нее.
За 12 часов отдыха (даже во время сна) вы на восстановление потраченной в анаэробном режиме энергии затратите 1800 калорий, что эквивалентно примерно 3,5 часам занятий ТАЙ-БО - самой высокоинтенсивной из всех видов аэробики, либо соответствует примерно 6 часам ДЖОГИНГА - бега трусцой, при пульсе 140-150 ударов.
Факт 2: 500 гр. жира человеку хватит на 10 часов бега трусцой. Тренажерный зал это количество энергии израсходует всего за 1 час интенсивных анаэробных объемно-силовых тренировок.
Факт 3: Занятия в тренажерном зале дают возможность добиться увеличения мышечного тонуса большого количества мышц, что повышает темп вашего метаболизма в состоянии покоя. Заставляя работать все мышцы тела, вы увеличиваете энергозатраты организма, заставляя его пользоваться отложенным подкожным жиром.
 

+17 0


Сб, 27 ноября, '10
Pusya

В помощь таким же любителям спорта, как Я!

Настроение:Внимательное

ЧСС (пульс) во время занятий.Как выбрать оптимальную нагрузку?

Давайте попробуем ответить на вопрос: как выбрать для себя оптимальную физическую нагрузку?

Самый удобный способ – просто измерить пульс. Человеческое сердце сразу реагирует на физическую активность – ему ведь надо снабдить кислородом все работающие мышцы.

В зависимости от возраста, степени тренированности, веса и других физических данных, сердце каждого человека, для выполнения одной и той же нагрузки, должно выполнить разную работу. И чем  вы старше, чем больше излишек веса, чем меньше у вас физкультурный стаж, тем более тяжелую работу приходится проделывать вашему сердцу.
Читать дальше

+17 10


Вт, 25 января, '11
Pusya

Пошаговое руководство по уменьшению уровня жира

Настроение:Бодрое
 
 
Вы недовольны тем, как вы выглядите? Когда вы смотрите в зеркало, вам не нравится отражением в нем? Возможно, вы уже испытали на себе многие разрекламированные средства? Вы не одиноки. Каждый год миллионы людей садятся на различные диеты, принимают минеральные добавки, пьют яблочный уксус, пробуют "чудодейственные таблетки", чтобы только избавиться от лишнего жира.

 

Три элемента здоровой программы потери веса

  1. Здоровый диетический план
  2. Правильная кардио программа
  3. Правильный режим силовых тренировок

К моменту прочтения всей статьи, вы узнаете суть всех трех элементов и сможете составить свой собственный план (в отличие от применения к себе того, что подходит другим).

Читать дальше

+17 0


Пт, 6 мая, '11
Elgawa

КАРДИО КАК И ПОЧЕМУ?


Когда лучше всего проводить кардио-тренировки?

Аэробика требует больших энергозатрат. А потому заниматься ею надо в то время дня, когда у вас больше сил. Если вы «сова», то чувствуете себя на подъеме по вечерам. Идите на аэробику после работы. Если «жаворонок», то не теряйте попусту утренние часы, когда ваша семья еще спит – устройте себе интенсивную пробежку.

Когда выполнять кардио: до или после силовых тренировок?

После. Только на «свежую» голову можно на все сто выложиться в силовых упражнениях. Если вы сначала проведете час на аэробике, то вряд ли сможете сосредоточиться на тяжестях. К тому же, от усталости страдает мышечная координация. Движения становятся неловкими, а так недалеко и до травмы. Кроме того, порядок «сначала силовые, потом кардио» оптимален для тех кто хочет похудеть.

Когда практиковать интервальный тренинг?
Читать дальше

+15 4


Вт, 29 марта, '11
mamba5454

КАРДИОУПРАЖНЕНИЯ. Скакалочка-выручалочка, как самый эффективный кардиотренажер
"Калланетика за 10 минут в день"

Калланетика – система, конечно, хорошая, но для тех, кто хочет кардинально избавиться от лишних складочек, необходимы аэробные упражнения. О них мы и поговорим в этой главе. Вспомните, как в детстве мы обожали «прыгалки» и делали это ради забавы. Опытные фитнесистки называют этот простой аэробный снаряд самым эффективным кардиотренажером на свете. Ведь за каких-то 15 минут подскоков он позволяет сжигать до 200–300 калорий, а это больше, чем при беге. Но и это не все. Оказывается, прыжки помогают движению венозной крови, страхуя от варикозной закупорки, а значит вам не страшен целлюлит. И вдобавок, в организме становится меньше шлаков. Стоит это чудо дешево, места занимает немного, а заниматься можно где угодно: дома, в парке, во дворе, на улице. Сначала давайте разберемся, как подобрать скакалку правильного размера. В продаже можно встретить самые разные скакалочки: из синтетики, кожи, хлопка и т. д. Для ваших тренировок подойдет самая простая скакалка с пластмассовыми ручками. Вам нужно только подобрать ее по росту или укоротить готовую, завязав узлы у ручек.




После того, как вы выберите подходящую скакалку, обратите внимание на некоторые другие мелочи.
1. Удобная обувь. Лучше всего кроссовки. И обязательно – спортивный топик, поддерживающий грудь.
2. Не советую прыгать на каменном или цементном полу во избежание травм голеностопных суставов и коленей.
3. Прыжки не должны быть высокими. Вращайте скакалку поворотом запястий, ограничивая подвижность предплечий.
4. Никогда не начинайте прыжки без легкой разминки (5—10 минут). Чтобы не подвергать свои суставы и мышцы излишней нагрузке, обязательно порастягивайтесь, попрыгайте на месте без скакалки.




Теперь о том, как правильно прыгать. Исходное положение: ноги вместе, колени слегка согнуты, руки опущены вдоль тела и расслаблены. Прыжки должны быть низкими, вращайте запястья круговыми движениями, удерживая локти ближе к телу. На одно вращение скакалки выполняйте один прыжок, какие-либо излишества (например, на один прыжок двойное вращение скакалки) здесь не уместны. Теперь о самом главном – об уровне нагрузки. Наверняка многие видели, как тренируются боксеры. Вспомним хотя бы фильм «Рокки», в котором С. Сталлоне прыгал на скакалке в сумасшедшем по скорости режиме. Вам это не грозит. Он развивал выносливость, а ваша цель – сжигание жира. Мера нагрузки здесь совершенно иная и должна вычисляться по пульсу. В мире фитнеса интенсивность принято измерять формулой Карвонена, хотя она и не имеет научной точности. В частности, потому, что для расчета максимума пульса приходится обращаться к старому шаблону – «220 минус возраст». Тем не менее результат формулы ближе к реальности.
Для начала вам следует определить частоту сердечных сокращений (ЧСС) в покое. Сделать это лучше всего утром после пробуждения: вы должны проснуться самостоятельно, без звонка будильника; не вставая с кровати, сосчитать число ударов пульса за 30 секунд. За минуту не совсем удобно, так как можно сбиться со счета. Умножив полученную величину на 2, вы получите искомую ЧСС в покое. Дальнейший расчет производится по формуле:
ЧСС во время тренировки = (максимальная ЧСС ЧСС в покое) х интенсивность (в %) + ЧСС в покое.
Например, женщина 35 лет хочет узнать, с какой ЧСС ей необходимо заниматься. Следует учитывать уровень подготовки: для начинающих интенсивность в процентах равна 60–70, для женщин с промежуточным уровнем физподготовки – 70–80. Проведем расчет для женщины 35 лет, имеющей начальный уровень подготовки, ЧСС в покое равна 60.
Вычисляем:
220 – 35 = 185 (т. е. 220 – возраст)
185 – 60 (ЧСС в покое) = 125
125 х 70 % = 87,5
87,5 + 60 = 147,5.
Таким образом, ее ЧСС во время тренировки с интенсивностью в 70 % от максимальной составит 148 ударов в минуту. Может так получиться, что во время прыжков в обычном темпе ваш сердечный ритм превысит вычисленный показатель. Так бывает, когда сердце растренировано. В этом нет ничего страшного. Попрыгайте в таком ритме, затем отложите скакалку и просто попрыгайте, пока пульс не понизится. Затем снова возьмитесь за скакалку. После регулярных тренировок ваше сердце станет настоящим спортсменом и будет работать как «пламенный мотор». К тому же вы перестанете задыхаться, поднимаясь по лестнице.
По мере адаптации к процентному показателю нагрузки повышайте ее интенсивность, но делайте это постепенно.
Кардиосессия со скакалкой
Начальный уровень
Сначала обучите себя подпрыгивать на месте без скакалки, чтобы определить экономичную высоту подскоков. Секрет долгих прыжков заключается во вращении скакалки только одними кистями. Вы должны помнить об этом. В противном случае, если вы подключите в работу руки и плечи, возникнет дополнительный инерционный момент. А он, в свою очередь, нарушит вертикальное равновесие тела в прыжке.
Для начала научитесь прыгать 30 секунд без остановки. Затем переходите к циклу: 30 секунд прыжков, 30 секунд отдых. Под отдыхом ни в коем случае не подразумевается сидеть или лежать, или стоять. Выполняйте спокойные приставные шаги из стороны в сторону, одновременно нормализуя дыхание. Продолжительность сессии 10–15 минут. Когда уверенно овладеете этим ритмом, переходите к новому: 1 минута прыжков плюс отдых 20 секунд; продолжительность – 15 минут. Как только освоитесь с этим уровнем, переходите на следующий.
Количество тренировок в неделю – 3 по 10–15 минут, пульс 60–70 % от максимального сердечного ритма.
Средний уровень
На этом уровне попытайтесь растянуть начальный режим (1 минута прыжков, полминуты отдых) на 20 минут. Когда овладеете новым интервалом, начинайте повышать время непрерывных прыжков до 4–5 минут, отдых 30–60 секунд. Продолжительность сессии остается той же – 20 минут. Когда одолеете и эту вершину, переходите на новый уровень – продвинутый.
Количество тренировок в неделю – 4 по 20 минут, при уровне интенсивности 70–80 % от максимального пульса.
Продвинутый уровень
Практикуйте режим «4–5 минут прыжков, 30–60 секунд отдыха» в течение 20–30 минут. Начинайте сокращать интервалы отдыха, увеличивая прыжковый интервал.
В дальнейшем можно либо увеличивать время аэробной сессии до 45 минут, либо, сократив до минимума или вообще исключив отдых, растянуть прыжковый интервал до 30 минут.
Количество тренировок в неделю – 5 по 30 минут, пульс 75–80 % от максимального пульса.
 

 

+15 8


Вт, 25 января, '11
Pusya

Фитнес Поведение и Похудение.

Активность – самая модная и успешная жизненная позиция на сегодняшний день, и проявляться она должна не только в упорном карабканье вверх по карьерной лестнице. Невозможно быть воплощением идеала «современной девушки», в качестве физической нагрузки практикуя исключительно сражение с клавиатурой компьютера или героический шоппинг по выходным. Без систематических потогонных тренировок и тесного общения с тренажерами и инструкторами по аэробике жительнице мегаполиса попросту не обойтись.

Приняв решение покорить вершины спорта в короткие сроки, не упусти из виду главное: чтобы тренировки пошли организму впрок – необходимо его правильно кормить, и это не так просто, как кажется.

Как нужно есть, чтобы местами похудеть, а местами – поправиться?

Читать дальше

+15 0


Пн, 12 апреля, '10
Хрустальная

Старая песня о главном...

Настроение:Задумчивое
Наткнулась в инете на интересную статью о сжигании жира, уверенна что многие из нас это все знают,однако есть некоторые интересные факты. Итак, отдаю статью на ваш суд....
Одна из самых популярных задач всех оздоровительных программ и мероприятий, самый частый повод для начала активных тренировок – контроль веса. И именно здесь любителей фитнеса подстерегают частые ошибки и неудачи.
                Первое – это отсутствие стандартных универсальных тренировок для решения любой задачи оздоровления, в том числе и снижения веса. Мы все разные, индивидуальные, не похожие на других. Есть ли смысл перенимать чужой опыт и копировать тренировочную программу ваших друзей, следовать советам попробовать супермодную «новинку сезона» ля похудения.
                Второе – нет ни одного локального эффективного упражнения для «ликвидации» жира в конкретной проблемной зоне. Это значит, что бессмысленно «убивать» себя упражнениями на пресс в целях достижения «плоского живота» или делать нескончаемое число махов и приседаний для придания идеальной формы ногам и бедрам. Это очень важно понять: работая над конкретной зоной, упражняя ноги, руки, ягодицы, живот, - мы приводим в порядок, тонизируем задействованные мышцы, а слой жира, их покрывающий, на наше усердие, как правило, не реагирует. Казалось бы, все упражнения подобраны правильно: после тренировки пресс болит так, что не чихнуть, а ноги и ягодицы буквально отваливаются. Болевой синдром (из-за накопления молочной кислоты вследствие интенсивной мышечной работы) обнадеживает, болит именно то, что выбрано целью для коррекции, кажется мы на пути к успеху. Но в итоге, через месяц добросовестных занятий – вес на месте, любимые джинсы малы, объем бедер может стать больше, чем до начала тренировок. Появляются сомнения, упреки организма в нежелании реагировать на прилагаемые  усилия. Чаще всего приходит разочарование – «что занимаюсь, что не занимаюсь – в любом случае эффекта нет», и на фитнесе ставится крест.
                Тут же рождается миф о том, что в тренажерном зале  заниматься опасно и неэффективно для похудения, потому что эти тренировки ведут к «росту мышц». И новость пошла из уст в уста, в целях предупредить такой нежелательный эффект. Вам не удастся, даже занимаясь 3-4 раза в неделю по часу в тренажерном зале, увеличить в объеме мышцы. Женский гормональный фон (эстрогены) надежно защищает вас от чрезмерного роста бицепсов и трицепсов. Разница в гормональном статусе приводит к тому, что женщине надо заниматься на 40% больше и дольше, чем мужчине, для достижения аналогичного результата. А фотографии девушек с мужскими телами на обложках журналов - это не фитнес, а профессиональный спорт,  не имеющий никакого отношения к здоровью.
                В чем же причина неуспеха многих желающих похудеть в тренажерном зале? Мы уже знаем, что, упражняя конкретные проблемные зоны, вам удастся лишь укрепить и тонизировать ваши, как правило, очень слабые мышцы, а слой жира над ними не успевает «сгореть», так как для этого нужны совсем другие методики занятий. Подкожный жир у многих женщин имеет порой такую плотность, что его с трудом можно отличить по консистенции от мышц. Отсюда  сказки про растущую не по дням, а по часам мускулатуру.
                            Так что же делать, чтобы похудеть?
Единственный, реальный способ избавиться от жира - это использование организмом наших жировых депо в качестве источников энергии для работающих в определенном режиме мышц. Проблема в том, что организм не начинает расставаться с жиром сразу, как только мы начинаем заниматься. У него наготове другое, эволюционно более привычное и выгодное топливо, - углеводы, а жировое депо – это резерв, НЗ на случай энергетического кризиса. Это не авторитетное мнение, а биохимия и физиология мышечной деятельности. При физической нагрузке имеет место строго определенный путь расходования энергоресурсов – сначала углеводы: АТФ и КФ (аденозинтрифосфат и креатинфосфат – особые фосфосодержащие энергоемкие соединения), гликоген (основной источник энергии для мышечного сокращения) и глюкоза.  И только после исчерпания значительной части углеводных запасов – этого самого привычного и выгодного топлива, если вы еще продолжаете заниматься, организм начнет использовать дополнительные источники энергообеспечения, и ими станут запасенные в проблемных зонах жировые депо.
У биохимиков есть даже пословица: жиры горят в пламени углеводов. И это пламя рассчитано в среднем на 30-40 минут непрерывной нагрузки (диапазон может быть больше или меньше, в зависимости от скорости метаболизма и интенсивности работы). Именно на это время у здорового человека среднего уровня тренированности рассчитаны основные запасы углеводов. По этой причине жиросжигание начинается не ранее 30-40-й минуты от начала занятий средней интенсивности. Соответственно, нагрузки, которые будут этому способствовать, должны быть длительными и не тяжелыми. Итак, не забывайте: жир горит на медленном огне. Частая ошибка, которую мы упоминали, – это изолированные упражнения «на пресс » в целях ликвидации жира на животе. Если 3 раза в день по 10 минут работать над этой проблемной зоной, то прямые и косые мышцы живота укрепятся значительно, а слой жира над ними, скорее всего, никуда не денется. А если  минут 40  использовать возможности аэробного  тренинга, можно добиться большого результата в уменьшении «спасательного круга» на талии. Организму, в принципе, все равно, какой вид аэробной циклической (непрерывной длительной) вы используете. Главное – перемещать в пространстве свое тело в энергичном темпе (определенной целевой зоне пульса). При этом важно, чтобы было задействовано не менее 2\3 мышечной массы тела. Нужна нагрузка для всего организма, работа, увеличивающая резервные возможности сердца и легких, требующая большого количества энергии, получаемой из известных источников (углеводов и жиров).
                Еще один принципиальный аспект проблемы жиросжигания -  прямая, самая непосредственная связь с рационом, а точнее, с употреблением большого количества простых (легко усваиваемых) углеводов. Можно усердно тренироваться по 1,5 часа 3 раза в неделю, ни на грамм или сантиметр, не приближаясь к поставленной цели. «Миссия будет не выполнимой», если вы неправильно питаетесь. Следует отметить, что основная масса жира, от которого мы так хотим избавиться – это, чаще всего, съеденные и неизрасходованные в течение дня углеводы – есть такой метаболический путь запасания энергии в случае избыточной энергоценности рациона. Поэтому для усиления жиросжигающего эффекта очень важно ограничить себя в этих калорийных продуктах непосредственно до и после тренировки. Так, перекусив шоколадкой перед занятием, вы повысите уровень глюкозы в крови, и, соответственно, во время работы на этом топливе может увеличиться до часа и более, и у организма может не возникнуть необходимости использовать жировое депо. В этом случае оздоровительный эффект тренировки не изменится, а жиросжигающий снизится. Строгости в отношении приема углеводов после окончания нагрузки тоже оправданы. Вы уже отдыхаете, а организм продолжает работать в усиленном режиме - восстановительные процессы очень энергоемкие. В спортивной медицине первые 15 минут после окончания тренировки называются «фазой углеводного окна»  - время интенсивной потребности в «топливных» ресурсах. Так во время длительной нагрузки основные углеводные резервы бывают исчерпаны, то в послерабочем периоде есть шанс использовать мобилизированные, извлеченные из депо жиры, т.е. продолжать «худеть» в течение последующего часа. Если ответить на пожелания организма и после тренировки дать ему углеводов, он с благодарностью воспользуется ими, а не вашими жировыми запасами.
                Самым частым и единственным показателем вы считаете снижение веса. У организма на этот счет другие приоритеты. Для него ваш вес, температура тела, рН крови и другие параметры – это константы и он, сохраняя постоянство внутренней среды, не спешит сразу изменить их. Должно пройти время, чтобы организм адаптировался к новому рациону и уровню двигательной активности, понял, что ваши усилия – это не случайные стрессы. А иной образ жизни. На этом этапе мы часто теряем «новичков». Не огорчайтесь и не отчаивайтесь – результат есть, это долгое раскачивание гарантирует вам и долговременный эффект, и успех. Помните график прибавления веса, имеет вид линейной зависимости, а снижение – вид ступенчатой кривой: фаза «плато», затем минус 2-3 кг, опять «плато» и следующие потерянные килограммы и так далее, но до определенного момента. Организм остановится, когда все показатели приблизятся к оптимальным, и дальнейшие усилия по снижению могут действительно оказаться не эффективными. Организм оберегает себя от чрезмерных потерь, он заинтересован в благоприятных условиях функционирования, а истощение и дистрофия не будут его выбором.

+14 2


Страницы



Наверх