× Попробуй Калорийку на Android: Get it on Google Play

Пт, 25 февраля, '11
Elgawa

Твой фитнес: только вперед! MISS FITNESS

10 полезных советов для начинающих фитнесисток
    Пожалуй, самое сложное в фитнесе – найти на него время. В самом деле, как отыскать в сутках место для такого серьезного занятия как спорт? Мы ребячески обещаем себе начать новую жизнь с ближайшего понедельника. Но потом благое желание мало-помалу сходит на нет, и мы остаемся с тем же грузом лишних килограммов. Неужели так будет всю жизнь, а?
   Вообще-то дело тут вовсе не в отсутствии свободного времени, а (честно признаемся) в нашей лени и неумении планировать свой жизненный график. Ведь само по себе время на занятия спортом ни откуда не появится. Его придется находить, а то и намеренно «создавать», раздвигая прочие дела. Мы предлагаем вам 10 проверенных советов насчет того, как вписать фитнес в ваш и без того перегруженный образ жизни. Но конечный результат, естественно, будет зависеть только от вас.           Лиза Флорес
   MissFitnes #5 2003
Читать дальше

+14 1


Пн, 12 апреля, '10
Хрустальная

Старая песня о главном... фитнес в помощь худеющим

Настроение:Задумчивое
Наткнулась в инете на интересную статью о сжигании жира, уверенна что многие из нас это все знают,однако есть некоторые интересные факты. Итак, отдаю статью на ваш суд....
Одна из самых популярных задач всех оздоровительных программ и мероприятий, самый частый повод для начала активных тренировок – контроль веса. И именно здесь любителей фитнеса подстерегают частые ошибки и неудачи.
                Первое – это отсутствие стандартных универсальных тренировок для решения любой задачи оздоровления, в том числе и снижения веса. Мы все разные, индивидуальные, не похожие на других. Есть ли смысл перенимать чужой опыт и копировать тренировочную программу ваших друзей, следовать советам попробовать супермодную «новинку сезона» ля похудения.
                Второе – нет ни одного локального эффективного упражнения для «ликвидации» жира в конкретной проблемной зоне. Это значит, что бессмысленно «убивать» себя упражнениями на пресс в целях достижения «плоского живота» или делать нескончаемое число махов и приседаний для придания идеальной формы ногам и бедрам. Это очень важно понять: работая над конкретной зоной, упражняя ноги, руки, ягодицы, живот, - мы приводим в порядок, тонизируем задействованные мышцы, а слой жира, их покрывающий, на наше усердие, как правило, не реагирует. Казалось бы, все упражнения подобраны правильно: после тренировки пресс болит так, что не чихнуть, а ноги и ягодицы буквально отваливаются. Болевой синдром (из-за накопления молочной кислоты вследствие интенсивной мышечной работы) обнадеживает, болит именно то, что выбрано целью для коррекции, кажется мы на пути к успеху. Но в итоге, через месяц добросовестных занятий – вес на месте, любимые джинсы малы, объем бедер может стать больше, чем до начала тренировок. Появляются сомнения, упреки организма в нежелании реагировать на прилагаемые  усилия. Чаще всего приходит разочарование – «что занимаюсь, что не занимаюсь – в любом случае эффекта нет», и на фитнесе ставится крест.
                Тут же рождается миф о том, что в тренажерном зале  заниматься опасно и неэффективно для похудения, потому что эти тренировки ведут к «росту мышц». И новость пошла из уст в уста, в целях предупредить такой нежелательный эффект. Вам не удастся, даже занимаясь 3-4 раза в неделю по часу в тренажерном зале, увеличить в объеме мышцы. Женский гормональный фон (эстрогены) надежно защищает вас от чрезмерного роста бицепсов и трицепсов. Разница в гормональном статусе приводит к тому, что женщине надо заниматься на 40% больше и дольше, чем мужчине, для достижения аналогичного результата. А фотографии девушек с мужскими телами на обложках журналов - это не фитнес, а профессиональный спорт,  не имеющий никакого отношения к здоровью.
                В чем же причина неуспеха многих желающих похудеть в тренажерном зале? Мы уже знаем, что, упражняя конкретные проблемные зоны, вам удастся лишь укрепить и тонизировать ваши, как правило, очень слабые мышцы, а слой жира над ними не успевает «сгореть», так как для этого нужны совсем другие методики занятий. Подкожный жир у многих женщин имеет порой такую плотность, что его с трудом можно отличить по консистенции от мышц. Отсюда  сказки про растущую не по дням, а по часам мускулатуру.
                            Так что же делать, чтобы похудеть?
Единственный, реальный способ избавиться от жира - это использование организмом наших жировых депо в качестве источников энергии для работающих в определенном режиме мышц. Проблема в том, что организм не начинает расставаться с жиром сразу, как только мы начинаем заниматься. У него наготове другое, эволюционно более привычное и выгодное топливо, - углеводы, а жировое депо – это резерв, НЗ на случай энергетического кризиса. Это не авторитетное мнение, а биохимия и физиология мышечной деятельности. При физической нагрузке имеет место строго определенный путь расходования энергоресурсов – сначала углеводы: АТФ и КФ (аденозинтрифосфат и креатинфосфат – особые фосфосодержащие энергоемкие соединения), гликоген (основной источник энергии для мышечного сокращения) и глюкоза.  И только после исчерпания значительной части углеводных запасов – этого самого привычного и выгодного топлива, если вы еще продолжаете заниматься, организм начнет использовать дополнительные источники энергообеспечения, и ими станут запасенные в проблемных зонах жировые депо.
У биохимиков есть даже пословица: жиры горят в пламени углеводов. И это пламя рассчитано в среднем на 30-40 минут непрерывной нагрузки (диапазон может быть больше или меньше, в зависимости от скорости метаболизма и интенсивности работы). Именно на это время у здорового человека среднего уровня тренированности рассчитаны основные запасы углеводов. По этой причине жиросжигание начинается не ранее 30-40-й минуты от начала занятий средней интенсивности. Соответственно, нагрузки, которые будут этому способствовать, должны быть длительными и не тяжелыми. Итак, не забывайте: жир горит на медленном огне. Частая ошибка, которую мы упоминали, – это изолированные упражнения «на пресс » в целях ликвидации жира на животе. Если 3 раза в день по 10 минут работать над этой проблемной зоной, то прямые и косые мышцы живота укрепятся значительно, а слой жира над ними, скорее всего, никуда не денется. А если  минут 40  использовать возможности аэробного  тренинга, можно добиться большого результата в уменьшении «спасательного круга» на талии. Организму, в принципе, все равно, какой вид аэробной циклической (непрерывной длительной) вы используете. Главное – перемещать в пространстве свое тело в энергичном темпе (определенной целевой зоне пульса). При этом важно, чтобы было задействовано не менее 2\3 мышечной массы тела. Нужна нагрузка для всего организма, работа, увеличивающая резервные возможности сердца и легких, требующая большого количества энергии, получаемой из известных источников (углеводов и жиров).
                Еще один принципиальный аспект проблемы жиросжигания -  прямая, самая непосредственная связь с рационом, а точнее, с употреблением большого количества простых (легко усваиваемых) углеводов. Можно усердно тренироваться по 1,5 часа 3 раза в неделю, ни на грамм или сантиметр, не приближаясь к поставленной цели. «Миссия будет не выполнимой», если вы неправильно питаетесь. Следует отметить, что основная масса жира, от которого мы так хотим избавиться – это, чаще всего, съеденные и неизрасходованные в течение дня углеводы – есть такой метаболический путь запасания энергии в случае избыточной энергоценности рациона. Поэтому для усиления жиросжигающего эффекта очень важно ограничить себя в этих калорийных продуктах непосредственно до и после тренировки. Так, перекусив шоколадкой перед занятием, вы повысите уровень глюкозы в крови, и, соответственно, во время работы на этом топливе может увеличиться до часа и более, и у организма может не возникнуть необходимости использовать жировое депо. В этом случае оздоровительный эффект тренировки не изменится, а жиросжигающий снизится. Строгости в отношении приема углеводов после окончания нагрузки тоже оправданы. Вы уже отдыхаете, а организм продолжает работать в усиленном режиме - восстановительные процессы очень энергоемкие. В спортивной медицине первые 15 минут после окончания тренировки называются «фазой углеводного окна»  - время интенсивной потребности в «топливных» ресурсах. Так во время длительной нагрузки основные углеводные резервы бывают исчерпаны, то в послерабочем периоде есть шанс использовать мобилизированные, извлеченные из депо жиры, т.е. продолжать «худеть» в течение последующего часа. Если ответить на пожелания организма и после тренировки дать ему углеводов, он с благодарностью воспользуется ими, а не вашими жировыми запасами.
                Самым частым и единственным показателем вы считаете снижение веса. У организма на этот счет другие приоритеты. Для него ваш вес, температура тела, рН крови и другие параметры – это константы и он, сохраняя постоянство внутренней среды, не спешит сразу изменить их. Должно пройти время, чтобы организм адаптировался к новому рациону и уровню двигательной активности, понял, что ваши усилия – это не случайные стрессы. А иной образ жизни. На этом этапе мы часто теряем «новичков». Не огорчайтесь и не отчаивайтесь – результат есть, это долгое раскачивание гарантирует вам и долговременный эффект, и успех. Помните график прибавления веса, имеет вид линейной зависимости, а снижение – вид ступенчатой кривой: фаза «плато», затем минус 2-3 кг, опять «плато» и следующие потерянные килограммы и так далее, но до определенного момента. Организм остановится, когда все показатели приблизятся к оптимальным, и дальнейшие усилия по снижению могут действительно оказаться не эффективными. Организм оберегает себя от чрезмерных потерь, он заинтересован в благоприятных условиях функционирования, а истощение и дистрофия не будут его выбором.

+14 2



Чт, 25 июня, '15
Bastet

ПОПА КАК ОРЕХ: КАК НАКАЧАТЬ ПОПУ MISS FITNESS

Тренировки в спортзале

Мы собрали все упражнения для ягодиц, которые можно практиковать в домашних условиях, пользуясь минимальным инвентарем. При должном усердии ваша попа, если вдруг она грустная, скоро повеселеет. Вперед, за красивым видом сзади!

Читать далее

+13 8


Ср, 13 ноября, '13
kenmav

Правильная тренировка в тренажерном зале для женщин фитнес в помощь худеющим

 

Начну с того, что в женском организме меньшего количества ТЕСТОСТЕРОНА и в женских мышцах меньше мышечных волокон (МИОФИБРИЛЛ).  Это является причиной того, что силовой тренинг на 6-8 повторений (эффективный для мужчин), для женщин чаще всего бесполезен.

РАСПРЕДЕЛЕНИЕ МЫШЦ у женщин тоже сильно отличается.  У  прекрасного пола большая часть мышц сконцентрированная в нижней части тела(ноги, ягодицы). Поэтому женский организм гораздо быстрее реагирует на тренинг этих регионов, чем на тренинг верхней части тела (грудных, плечевого пояса, рук, спины).   Тут, пожалуй, имеет смысл сказать про женский пресс.  В связи с тем, что женщины испытывают менструальные боли, низ их живота имеет меньше нервных окончаний (природа позаботилась о том, чтоб снизить регулярные болевые ощущения), что привело более худшей нейромышечной связи в этом регионе, чем у мужчин (низ пресса  женщинам тренировать гораздо сложнее, чем мужчинам).

СКОРОСТЬ ОБМЕНА веществ в женском организме более МЕДЛЕННАЯ  чем в мужском.  Это значит что энерготраты на каждый килограмм веса тела меньше (подобная экономия весьма актуальна в том случае если женщина вынашивает ребенка, ведь еда не всегда была в достатке). Технически это реализовано за счет меньшего процента мышц в женском организме чем в мужском (а мышцы, как мы знаем,  чертовски прожорливые в плане энергии штуки)

Избыточные УГЛЕВОДЫ (каши, макароны, картофель, сладости)   у женщин гораздо ЛЕГЧЕ ОТКЛАДЫВАЮТСЯ В ЖИРовые запасы, чем у мужчин. Это с одной стороны.  А с другой стороны,отложенные жировые запасы женщины способны легче использовать как энергию, в отличии от мужчин.  Технически это реализовано за счет отличной от мужской  РЕАКЦИИ НА ИНСУЛИН, во первых.   И за счет все тех же  МЫШЦ, во -вторых.  Углеводы запасаются как гликоген в мышцах. Соответственно, чем больше мышц, тем больше углеводов может усвоится в гликоген.

Женские МЫШЦЫ лучше НАКАПЛИВАЮТ ГЛИКОГЕН, когда есть потребность, чем мужские мышцы.  Это очень важный момент, потому что серьезно влияет на правильный тренинг для женщин.  Запомни: нужный УГЛЕВОД легче  (чем у мужчин) будет сохранятся в мышцах (как гликоген).  А  избыточный УГЛЕВОД гораздо легче (чем у мужчин) будет откладываться в ЖИР.  Гликоген в мышцах – это хорошо, потому что будет придавать им форму за счет дополнительного размера.  А вот жир в теле….Это, сама понимаешь, плохо.

МЕНСТРУАЛЬНЫЙ ЦИКЛ накладывает циклические особенности на физическую работоспособность у женщин.  После того, как заканчиваются месячные женщина чувствует  подьем физической силы и работоспособности. Длится это в среднем две недели до тех пор пока созревает яйцеклетка.  Через две недел, при 28-ух дневном цикле происходит овуляция и женский организм переходит в режим максимальной энергоэкономии вне зависимости от того была яйцеклетка оплодотворена или же нет.  Поэтому важно использовать микро-периодизацию в женском тренинге.  Первые две недели давать более силовую (тяжелую) нагрузку, а вторые две недели давать очень легкую нагрузку.

ЖИРОСЖИГАНИЕ у женщин лучше всего происходит  от длительной (30-50 мин. и более...) низкоинтенсивной нагрузки с  ЧСС в районе 110-120 ударов в минут.  В этом плане организм реагируют так же как и мужской.  Я акцентировал внимание на этом по причине того, что для большинства женщин вопрос «избавления» от лишнего жира имеет большее значение, чем «приобретение» лишних мышц.

Какие основные ВЫВОДЫ?

·         Использовать МИКРО-ПЕРЕОДИЗАЦИЮ: две недели тяжелый тренинг + две недели облегченный

·         ВЫСОКООБЬЕМНЫЙ тренинг (много подходов и повторений) гораздо лучше изменяет женские мышцы, чем мужские  по причине более лучшей аккумуляции гликогена в них.   Общую нагрузку женщине лучше набирать за счет  суммарного количества работы, а не за счет тяжести этой работы. Хорошим решением будет использования приемов «сбрасывания веса» на снарядах.

·         НЕ должно БЫТЬ избытка УГЛЕВОДОВ в питании.  Потому что это будет приводить к жиро отложению быстрее и проще, чем у мужчин.  Углеводов  лучше чтоб было чуть меньше, чем чуть больше НУЖНОГО.

·         Длительная низко интенсивная нагрузка в ЧСС 110-120 ударов сжигает жир еще лучше, чем у мужчин потому что  женский жир лучше используется как энергия, когда в этом есть необходимость.

·         Не переусердствовать с тренировкой ног и ягодиц, потому что эти части тела у женщин легко откликаются на нагрузку.  Обратить внимание на плечевой пояс, руки и спину, потому что  ВЕРХ тела у женщин всегда значительно отстает от НИЗА.

Большие мышцы?

Большие мышцы, это то, чего боится большинство женщина, когда начинают заниматься в тренажерном зале.  Ведь большие мышцы делают женщину мужеподобной, а значит не красивой внешне, и тем самым уменьшают ее шансы на поиск хорошего партнера.  Что вполне понятно. Хорошо, так как же сделать так, чтоб была «форма» без лишнего  размера?  Ведь именно это обещает современный женский фитнес.

Это сделать очень легко, потому что  женский мышцы не могут расти так как у мужчин из-за недостатка тестостерона, во-первых.  Кроме того мышцы в принципе не могут  расти (состояние анаболизма) в том случае, когда ты имеешь недостаток калорий, во – вторых.

Часто люди путают понятия ФОРМА и РАЗМЕР мышц. Форма – это ВЗАИМНОЕ расположение ОЧЕРТАНИЙ мышцы.  В телостроительстве важно понять, что ФОРМА – это неизменный элемент, который заложен генетически с детства.  Когда девушка хочет сделать более выпуклой и упругой свою попу, ее для этого нужно изменить вовсе не ее форму, как она думает (ФОРМА НЕ ИЗМЕННА).  Ей нужно увеличить ее размер (если попа плоская)  или придать тонус  ягодичной мышцы и одновременно с этим скинуть лишний жир в этой части (если попа крупная).  В обоих случаях мы работаем над размером мышц, а не над ее формой.

Фактически женский фитнес – легкая задача, потому что вам нужно работать над мышцами без боязни потерять в обьемах из-за диеты (то что здорово мешает мужикам, женщинам только в пользу).  Основная же проблема с которой сталкивается женщина – это работа с МАЛЕНЬКОЙ нагрузкой.  Женщины боятся работать тяжело, оправдывая это мифом что «не способны это делать».  В итоге нагрузка настолько не существенна, что прогресса нет.  

Программа тренировок

Женская программа не должна содержать расщипления (СПЛИТА) по тренировки отдельных частей тела в разные дни.  Этот метод подойдет для силового отказного  тренинга ориентированного  на миофибриллярную гипертрофию.  У женщины другие цели и потому другие методы:  женщина тренирует ВСЕ ТЕЛО ЗА РАЗ.

В описанной программе используется большой объем  рабочих подходов (5) в упражнениях и большое количество повторений (15-20).  Все это сделано чтоб стимулировать гликогенное накопление в  женских мышцах, которое идет легче, чем мужское, когда есть необходимость.  А если скушанные углеводы пойдут в мышцы, значит они не пойдут в ЖИР.

На 3-4 неделях, внимательно следи за количеством углеводов в пище.  В это время тело особенно любит «накапливать» лишнее в жир.

Количество подходов мы снижаем почти в два раза и убираем упражнения на низ тела и пресс (я писал про это). Кроме того мы снижаем вес на снарядах, поэтому количество повторений может увеличиваться до 20 (чем больше повторений, тем легче вес и легче нагрузка).  Ну и отдых между подходами должен быть больше, если вы чувствуете необходимость. 

Тренажерный зал дает гораздо лучший эффект по ряду причин.

1.     Чем более эффективны ваши мышца, тем больше сжигается жира  даже в состоянии покоя (когда ты спишь, к примеру)

2.     После тренажерного зала скорость обмена веществ увеличивается на сутки и больше, а после кардио нагрузок только на пару часов

3.     Тренажерный зал позволяет вам заниматься точечной коррекцией телосложения в нужных местах, а аэробика не дает такой возможности.

Первая неделя.

Высокообъёмный силовой тренинг. Ты делаешь огромный объём работы без отдыха, фактически со своим весом. Присесть суперсетом с мертвой тягой – это не сложно, когда на плечах у тебя всего лишь штанга весом 15 кг. Увеличивать вес можно, только тогда, когда почувствуешь, что готова. Пойми, мышцы тупые! Они не умеют считать повторения и различать полученную нагрузку от выполнения упражнения в тренажере или со свободным отягощением. Для них важно ВРЕМЯ! Время под нагрузкой! Поэтому твоя задача выполнить много подходов с легким весом, чтобы мышцы были под нагрузкой как можно дольше!

Вторая неделя.

Силовой тренинг. Теперь твои задачи иные. У тебя нет суперсетов. Каждое упражнение выполняешь отдельно, между подходами у тебя пауза 30-60 сек. за это время твои силы восстанавливаются, и ты можешь поднять много.

Третья неделя.

Тренировки на фоне недовосстановления. В чём суть? Суть в том, что на предыдущих 2-х неделях ты сильно травмировала свои мышечные волокна, и они не успели восстановиться, так как срок восстановления мышц 10 дней. Поэтому на 3 неделе ты проводишь легкую тренировку, с весами на 30-40% меньше, чем на неделе 2. Такая тренировка не травмирует мышцы, но ускоряет обмен веществ, сжигает калории (ты худеешь), большой приток крови залечивает твои мышцы, вымывает из них продукты распада.

Четвертая неделя.

Кардионагрузка.  Её необходимость уже описана выше.


+13 14


Чт, 31 октября, '13
алексе-й

Вы, хотите красивую фигуру - тренируйтесь ! Движение-жизнь!

Итак, уважаемые калорийцы, вы уже подкачали ягодицы (попа стала "стульчиком"),  пресс, мышцы груди и рук, идеальные ножки. Теперь для сохранения здоровья позвоночника и  красивой осанки, качаем длинные мышцы спины (разгибатели)

Смотрим, слушаем и делаем далее

+13 11



Вт, 28 февраля, '12
Tatiana_Z

Гимнастика в кресле Движение-жизнь!


Как сделать своим союзником это довольно комфортабельное сиденье, которому однако ничего не стоит разрушить вашу спину? Эта зарядка займет у Вас от силы 5 минут и не потребует великих усилий, зато принесет реальную пользу.

1. Голова и затылок
Сидя, опираясь на спинку стула, мягко уроните голову на грудь. Медленно поднимите лицо к потолку, втяните в себя живот. Теперь вообразите, что к кончику вашего носа приделана кисточка. Нарисуйте с ее помощью черту справа налево, сначала совсем маленькую, потом все больше, все длинней, растягивая концы так далеко, как только сможете. Проделайте то же самое, рисуя черту сверху вниз. Закончите упражнение, рисуя круги, сначала в одном направлении, потом в другом.

2. Плечи
Положите ладонь правой руки на правое плечо, локоть "приклеен" к груди. Медленно поднимите локоть вперед и вверх, как можно выше. Опустите. Повторите движение 5-6 раз. После этого проделайте 10 круговых движений плечом, сначала в одну сторону, затем в другую. Проделайте то же самое левым плечом.

3. Спина
Представьте, что у вас страшно чешется спина. "Почешите" ее с помощью спинки стула, двигаясь справа налево.

4. Ноги
Сидя, вытяните правую ногу вперед. Проделайте небольшие круговые движения, 5 раз в одну сторону, 5 раз в другую. Теперь то же самое левой ногой. Выпрямите обе ноги. Упритесь пальцами левой ноги в пятку правой. Используя левую ногу как подъемную силу, медленно приподнимите правую ногу, опустите. 5 раз для каждой ноги.

http://france.by.ru


+13 1


Вт, 28 февраля, '12
Tatiana_Z

Движение-жизнь!

5 минут для офисной спины

Вы хотите иметь крепкие мышцы и здоровую спину, но при этом у вас сидячая работа, а времени на посещение спортзала не хватает? Тогда изометрическая гимнастика - это то, что вам нужно.
О достоинствах и недостатках изометрических упражнений рассказывает заведующая отделением восстановительного лечения Центра лечебной физкультуры и спортивной медицины МЗ РФ в Москве Ирина Адольфовна ЛАЗАРЕВА.
- Изометрические упражнения основаны на сильном кратковременном напряжении мышц без их растягивания. Выполнять эти упражнения можно всегда и везде: дома, на ходу, за рабочим столом, у телевизора, даже в переполненном транспорте.

Читать далее

+13 7


Пт, 2 сентября, '11
Larikushe4ka

Задание на 2-ое сентября Движение-жизнь!

Всем привет! Сегодня нужно уделить внимание ручкам и груди. Ведь так хочется без стеснения носить открытые платья и топы! 

1. На зарядку становись!

Читать дальше

+13 4


Страницы


Наверх