Случайно нашла в нете, может кому то пригодиться кроме меня...
1.Прежде всего, придется навсегда забыть о трехразовом питании и ощущении того, что от сытости вот-вот лопнет живот.
Небольшие порции, 3 часа между приемами пищи как максимум, 5-6 «подходов» к еде в сутки — вот золотые правила организации фитнес-диеты.

2.Второй момент – потребляйте углеводы правильно. Среди обывателей ходят мифы о том, что спортсменки круглый год сидят на низкоуглеводной диете вроде кремлевской. Если бы это было правдой, мы бы работали весом в 3 килограмма и по внешнему виду напоминали гибрид сосиски и доски. Для тренировок нужны сложные углеводы.
Чтобы похудеть, достаточно есть 6 столовых ложек любой каши за полтора часа до силовой и 4 столовые ложки на завтрак.

3.Третий момент – каждый прием пищи должен включать в себя белок в той или иной форме. Это важно для поддержания стабильного обмена веществ и предотвращения чувства голода.

Сложно? Попробуйте мое фитнес — меню для похудения.

Завтрак-1 4 ложки любых мюсли с 1% кефиром, яблоко или грейпфрут.

Завтрак-2 150 граммов обезжиренного творога с корицей и апельсином.

Обед 6 столовых ложек гречки/риса/пасты из твердых сортов пшеницы с соевым соусом, 200 граммов рыбы (после обеда у меня происходит силовая, через 2 часа)

Полдник – стакан протеинового коктейля.

Полдник 2 – стакан кефира, яблоко или грейпфрут.

Ужин – 200 граммов куриной грудки + большой овощной салат с оливковым маслом.

Сочетая такое меню с силовыми тренировками на развитие мышц 3 раза в неделю, можно за 5 недель похудеть на 1 размер одежды.

И будьте уверены, вы сбросите жир, а не мышцы.

 

Возможности сознания и подсознания огромны. Сознание размышляет, подсознание управляет. Так что давайте поможем и сознанию, и подсознанию сотрудничать в деле созидания красивого стройного тела. И нам потребуются правильные установки на похудение и здоровый образ жизни. Давайте вместе сформулируем позитивные убеждения, утверждения, которые помогут в борьбе с лишним весом.

Положительные убеждения – огромная помощь в изменении образа жизни, в избавлении от зависимостей и психологических проблем, которые зачастую и проявляются в виде переедания и лишнего веса.

Если Вы говорите себе: «Я пойду в магазин (на свидание, в гости – неважно)», то после этого Вы собираетесь и идете.

Если Вы говорите себе: «Я устала и хочу спать!», то после этого Вы ложитесь и засыпаете.

Это достаточно очевидно.

И если, размышляя о необходимости похудения, Вы начинаете давать четкие указания себе, своему телу, Вы тоже сможете получить ощутимые результаты.

Конечно, это будет не так очевидно, как в приведенных примерах, потому что похудение требует времени, но это работает.

Читать далее

Читать далее

Читать далее

Биологические ритмы твоего организма регулируют важнейшие процессы жизнедеятельности и способны влиять на внутреннюю энергию, настроение и – внимание! – аппетит.

---

---

---

---

---

Диета по биоритмам - круглый год

---

Читать далее

1. Систематические аэробные нагрузки

Под аэробными нагрузками следует понимать любые нагрузки, где ваш средний пульс за тренировку не ниже 130 ударов в минуту. Это могут быть любые виды аэробики, бег, кардиотренажёры. Что угодно. Хоть фуры разгружайте. Главное, чтобы был достаточно высокий пульс и всё это продолжалось минимум 40 – 50 минут. А лучше час – полтора.

Если вы тренируетесь раз в неделю по 3 часа – то такие нагрузки не являются систематическими. Гораздо лучше заниматься 3 раза в неделю по часу. Минимальное количество - 2 тренировки в неделю. Идеальное – 3 – 4 тренировки.

Аэробные нагрузки лучше любого другого вида физической деятельности расходуют ваш гликоген в мышцах и побуждают организм восполнять его из жировых запасов. Но при условии, если вы будете соблюдать следующий принцип.

2. Пониженное потребление калорий

Это значит, что за сутки вы должны потреблять на 10% - 15% калорий меньше, чем расходуете.
Дело в том, что если количество потребления и расхода энергии будут совпадать, то организму нет никакого резона пускать в расход жировые запасы. Если же вы будете постоянно выполнять кардиотренировки и недоедать эти самые 10% - 15%, то организм будет вынужден расходовать жир для восстановления потраченной энергии и запасов гликогена.

3. Систематические силовые нагрузки

Зачем качаться? Мы же худеем! В принципе, да. Вы похудеете и без силовых нагрузок. Но вместе с жиром уйдут и ваши мышцы. Такое похудение нельзя назвать успешным. Тело без мышц выглядит так же непривлекательно, как и с жиром. Задача действительно грамотного похудения не только избавиться от жировой ткани, но и сохранить мышцы.

Запомните: при похудении, силовые тренировки не помогут вам накачать мышцы больше, чем они были. Они лишь помогут сохранить их объём, не дав им сгореть.

Таких тренировок у вас должно быть не менее одной в неделю. Лучше - две. Этого вполне хватит. Помните, что 2/3 ваших усилий должны быть направлены на аэробику.

4. Качественное изменение потребляемых калорий

Здесь я имею в виду распределение между белками, жирами и углеводами. Обычно сбалансированным питанием для нехудеющего человека является такое соотношение на 100 грамм пищи: 16г белка, 9г жира и 75г углеводов.

При похудении нужно уменьшить количества жиров, немного уменьшить количество углеводов и увеличить потребление белка. Чтобы получилось примерно 22г белка 5г жира и 73г углеводов (подробнее здесь).

Как видите, количество углеводов почти не изменилось. Это связанно с тем, что (как предполагается) вы довольно часто и интенсивно будете тренироваться. И без достаточного количества углеводов вы просто не сможете восстанавливаться. Ну а повышенная доза белка нужна для того, чтобы не дать сгореть вашим мышцам.

Добросовестно придерживаясь этих принципов, вы будете худеть примерно на 5 кг в месяц. Поверьте, это очень хорошая «скорость». Худеть быстрее – не нужно. Во-первых, это нанесёт вред вашему здоровью. А во-вторых, это будет свидетельствовать о том, что ваши мышцы тоже расходуются.

Рекомендации по питанию перед кардиотренировкой и после нее отличаются от пред- и посттренировочного питания после силового тренинга. Кардио – это бег, спортивная ходьба, велосипед, плавание и другая активность, которая требует продолжительного непрерывного движения и включает в работу сердечную мышцу, повышая пульс. Таким образом, зная, что есть до и после кардиотренировки вы сможете значительно улучшить ее результативность.

Кардио – зачем и для чего?

Аэробика рекомендована не только людям, желающим похудеть, но также для здоровья сердечно-сосудистой системы. Количество кардиотренировок может быть от одной сессии до пяти в неделю, а продолжительность от 10 до 60 минут. Однако это зависит от цели, исходных данных и уровня тренированности.

Начинать всегда рекомендуется с минимума, постепенно увеличивая продолжительность нагрузки. Это связано с быстрым привыканием к аэробным нагрузкам, поэтому если ваша цель – укрепление здоровья и похудение, то нагрузка должна постепенно увеличиваться. Точно так же прекращать кардио тренировки следует тоже постепенно, как и увеличивать калории после диеты.
Читать дальше

     Рынок добавок может предложить то или иное спортивное питание для похудения. К нему относятся блокаторы углеводов, жиросжигатели, карнитин, стимуляторы щитовидной железы, бустеры гормона роста и, даже, протеин. Практически каждый продукт можно рассматривать в качестве потенциального способа снизить жировую массу, однако, с точки зрения эффективности, нас интересуют только следующие добавки:

     • Медленный протеин

     • Аминокислоты

     • Омега-3 жирные кислоты

     • Жиросжигатели

     Каждый этих продуктов может ускорить липолиз, но разумеется, только при наличии регулярного тренинга и сбалансированной диеты. Чудес не бывает. Жир – это энергия и она не может исчезнуть без физической деятельности.

      Протеин

      В процессе похудения нельзя использовать любой сывороточный протеин, в особенности гидролизат, так как быстрое усвоение вызывает всплеск инсулина, который активирует отложение жиров. Исключением является предтренировочное время, но об этом немного позже.

      Наиболее оптимальным можно считать казеиновый протеин. Он дарит длительное насыщение и, в то же время, не вызывает всплесков инсулина. Единственный минус – его относительно высокая стоимость. На практике же, многие спортсмены и спортсменки заменяют этот белок обыкновенной пачкой обезжиренного творога.

      Яичный, соевый, говяжий и другие виды протеиновых добавок являются нежелательными вариантами в процессе так называемой сушки. Они обладают явно завышенной стоимостью и никоим образом не ускоряют процесс жиросжигания. Выгоднее купить несколько пачек творога и постное мясо. В общем и целом, лишь мицеллярный казеин можно назвать спортивным питанием для похудения.

Читать далее

Следуя этим советам, вы сможете и здоровье

---

укрепить, и талию сохранить!

С напитками разобрались, а теперь давайте разберёмся с едой. Как было сказано в самом начале, вечером после жары так и хочется съесть что-нибудь поджаренное или копчёное. Как устоять против этой аппетитной курочки-гриль? А шаурма, а шашлыки… Устоять в действительности довольно просто, достаточно только вспомнить сколько во всём этом специй, жира и канцерогенов. Потом, вы же просто не знаете какой свежести мясо, что сейчас так аппетитно пахнет. Такая пища – это не только удар по вашей идеальной фигуре, а и опасность для здоровья! Так, если от порции шашлыка у вас забунтует поджелудочная железа, не удивляйтесь…

Читать далее

Почему продукты утоляют голод по-разному? Одни “убивают” его хорошо и надолго, после других сразу хочется перекусить. Вопрос этот очень важный.

Читать далее