Очень мне понравилась эта история. И она к месту, ко всем нам. Есть проблема? Действуй!
Профессор взял в руки стакан с водой, вытянул его вперёд и спросил своих учеников:
- Как вы думаете, сколько весит этот стакан?
В аудитории оживлённо зашептались.
- Примерно 200 грамм! Нет, грамм 300, пожалуй! А может и все 500! – стали раздаваться ответы.
- Я действительно не узнаю точно, пока не взвешу его. Но сейчас это не нужно. Мой вопрос вот какой: что произойдет, если я буду так держать стакан в течение нескольких минут?
- Ничего!
- Действительно, ничего страшного не случится, – ответил профессор. – А что будет если я стану держать этот стакан в вытянутой руке, например, часа два?
- Ваша рука начнёт болеть.
- А если целый день?
- Ваша рука онемеет, у вас будет сильное мышечное расстройство. Возможно, даже придётся ехать в больницу, – сказал один из студентов.
- Как по вашему, вес стакана изменится от того, что я его целый день буду держать?
- Нет! – растерянно ответили студенты.
- А что нужно делать, чтобы всё это исправить?
- Просто поставьте стакан на стол! – весело сказал один студент.
- Точно! – радостно ответил профессор. –
Так и обстоят дела со всеми жизненными трудностями.
Подумай о какой-нибудь проблеме несколько минут и она окажется рядом с тобой. Подумай о ней несколько часов, и она начнёт тебя засасывать.
Если будешь думать целый день, она тебя парализует. Можно думать о проблеме, но как правило, это ни к чему не приводит. Её “вес” не уменьшится.
Справиться с проблемой позволяет только действие. Реши её, или отложи в сторону. Нет смысла носить на душе тяжёлые камни, которые парализуют тебя.
Как то обострения на тему своего здоровья и нездорового веса у меня начинаются у отметки 130 кг.
В очередной раз, уже почувствовав себя прямо так скажем плохо я влез на весы и 14 апреля увидел 130 с хвостиком, при этом на самих весах разрешено громоздиться людям до 130 кг :) Стало как то не по себе и я в очередной раз полон решимости восстановить статус кво.
Помятуя свои прошлые опыты делаю следующие выводы. Постепенное изменение образа жизни, отношения к еде, ее количеству и качеству - единственный способ улучшить здоровье и сбросить вес.
Про химию. Химия в моем случае, к сожалению вещь необходимая, поэтому вернусь к употреблению такого препарата как Lipo6x, который мне неплохо помогал в прошлом сократить аппетит, повысить функцию щетовидной железы и разгонял метаболизм. Начал принимать вчера сначала по 1 шт 2 раза в день, чтобы дать организму привыкнуть к новинке, с завтрашнего дня выхожу на схему 2*2.
При походах в клуб, затарил карточку себе и жене в Ворлд Класс на Курской, поедать планирую ВСАА - вещь крайне полезная, чтобы нагрузки, непривычные организму не сьели мышцы. Ясное дело, что мышцы как основной потребитель энергии (читай калорий) очень важно сохранить, так как при дефиците энергии они начинают есть сами себя. Билдеры употребляют ВСАА для роста массы и поэтому лопают данные аминокислоты пачками по 10-20 грамм в день. У меня нет такой задачи, поэтому данный препарат я буду варьировать от 1 до 3г в дни тренировок, может еще на ночь, пока не решил.
Стратегия по физическим нагрузкам. Я уже убеждался на своем опыте, что схема много бегать + мало жрать, очень быстро выводит воду из организма, начинает жечь мышечную массу и в конечном итоге это приводит одновременно к перетренированности и упадку сил и желания ходить в зал. Вес снижается очень быстро, за месяц, я посмотрел по истории, я терял до 9 кг при таком подходе. Думаю пропорции реально были такими 2 кг мышц, 4 кг воды, 3 гк жира. Понятное дело такой подход приводл к постепенной бесполезности данной нагрузки, так как потребитьель энегрии мышцы, недополучали энергии и становились меньше.
Следовательно подход тут надо изменить. Теперь схема такая, я бегаю на дорожке недолго, не часами как раньше, а только 35 минут, это на первые 2 недели, столько же кругов в бассейне 35*25метров, все. Этого достаточно чтобы немного раскачать метаболизм и укрепить мышцы + ВСАА.
Схема походов в зал у меня пока не устаканилась, но учитывая небольшую нагрузку, вероятно надо это делать чаще чем 3 раза в неделю. Так что пока остановился на мысли ПН, ВТ, ЧТ, ПТ - бег + бассейн, Суббота йога или велосипед- некоторое разнообразие не повредит :)
ЕДА. Ну тут все очень непросто. Первое и самое главное обратно вернуть завтраки, ходить на обед регулярно и брать с собой на работу йогурт 1,5%. Калорийка мне начитала 3000 ккал в день норма. Сократить потребление наверное надо где то на треть, то есть в районе 2000 ккал в день, раньше я эксперементировал с 1000 в день и было не очень, головная боль, усталось, жег мышцы, плохое настроение, раздражительность. Буду пробовать 2000, почувтвую те же симптомы, стану повышать до 2500. Набор продуктов, белки - курица в виде грудки - наименее жирное мясо или рыба белая - вообще сплошной белок без углеводов и жиров. Салаты, капуста, мороженные овощи типа хортекса - и просто и удобно, йогурты, молоко, ряженка, кефир, яблоки, груши, апельсины. Как то так. Более подробно опишу, когда все это уляжется в систему и будет давать результаты.
В общем то идея глобально состоит в длительности данного подхода. Больше постараюсь не совершать ошибок, которые делал последние 3 года в попытках распрощаться с лишним весом.
Всем удачи!
1. Чтобы не есть после 18.00, ложись спать в 17.55.
2. Избавься от холодильника, чтобы каллориям негде было прятаться.
3.Каждый раз, когда тебе хочется есть, заходи в соц сети и смотри фотографии стройных подруг в купальниках. Зависть сильнее голода.
4. Купи лупу: с ней полагающийся по диете "сухарик, 50 грамм" сразу превратится в "булочку, 250".
5. Замени ужин сексом.
6. Завтрак тоже.
7. Не забывай баловать себя! Лишняя пара листков салата обязательно поднимет тебе настроение!
8. Расскажи о своей диете всем коллегам. Их ежедневные распросы:"Ну что, на сколько ты уже похудела?" - не дадут расслабиться.
Весь мир озадачен вопросами лишнего веса. Красота, эстетика, удобство… В прессе как грибы размножаются статьи о всевозможных методиках сжигания жира, о чудесном исчезновении живота с помощью какой-нибудь огуречной диеты или о полном избавлении от целлюлита восьмидесятилетней домохозяйки. Некоторые полные люди пытаются исправить фигуру: читают соответствующую литературу, смотрят познавательные передачи, обращаются к так называемым «специалистам». И что они получают в итоге? Наборы необоснованных мифов, верных лишь с одной стороны, но губящих организм с другой. Не удивительно, что такое дилетантское «лечение» приводит в лучшем случае лишь к кратковременным результатам.
Людей пичкают мифами и устаревшей информацией то ли по незнанию, то ли специально (в коммерческих целях). В рекламе нам могут показать тётю с огромным висячим животом, который (о, чудо!) исчезнет после нескольких часов, проведенных ей в новейшей мини-сауне. Советы диетологов и инструкторов по фитнесу стандартны: меньше есть и больше двигаться. Любители усложнять предлагают не просто следовать этим рекомендациям, а выдумывают сложнейшие планы питания и заумные тренировочные программы с посекундным распорядком действий… «А это точно сработает?» - осторожно интересуются перепуганные сложностью толстяки. И в ответ получают: «Всё зависит от Вас самих»…
Давайте разберем на пальцах несколько самых распространенных мифов о похудении.
Данная система занятий предназначена на сжигания лишнего жира, приведения в тонус мышц, создание красивого женского рельефа, без излишней мужской «накаченности».
Исходя из этого, я даю следующие рекомендации:
• Руки и плечи – мышцы рук должны быть в тонусе для созданиякрасивого рельефа, но без излишней «накачанности». Дельтовидная мышца не должна быть увеличена, чтобы не создавать мужскую фигуру.
• Спина – трапециевидная мышца приводится всего лишь в тонус, а вот разгибатели позвоночника, внутренняя часть широчайшей мышцы спины как следует прорабатываются. Эти мышцы глубокие и они создают красивый рельеф без ощущения излишней «накачанности». Кроме того, мышцы спины ответственны за красивую грациозную осанку и правильно разведённые плечи.
• Грудь – хорошо «прокачивать» верхнюю часть большой грудной мышцы, что несколько поднимает грудь и делает её более рельефной. Также не будем забывать и о малой грудной мышце.
• Пресс – мышцы живота создадут красивый рельеф. Правда, от жировой прослойки на животике они вас не избавят, но для этого у нас будут другие упражнения.
• Ноги – следует хорошо «прокачать» ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра. Мышцы же голени и передней поверхности бедра приводятся в тонус. Такой вариант создаёт красивые формы ног по женскому типу, без излишней гипертрофированности.
Кроме того, мышцы ног и спины - это наши основные помощники в сжигании жировой ткани, основные потребители энергии.Исходя из этих принципов, мы и будем строить нашу тренировочную программу.Тренировочная программа на 2 дня в неделю:
1 день
1.Пресс: на наклонной лавочке подъём туловища - 10 раз, 1 сет. Данное упражнение поможет нам выбросить кровь из депо в общую систему кровообращения.
2.Грудь: жим гантелей или штанги вверх на наклонной скамье. Вес подбирается индивидуально, постановка рук чуть шире груди. 20 повторений, 5 сетов.Отдых между сетами 1 – 2 минуты.
3.Пресс: на наклонной лавочке подъём туловища, 10 раз, 1 сет.
4.Ноги: Приседание без груза, 20 повторений, 5 сетов.Отдых между сетами 1 – 2 минуты. Приседать следует на полную ступню, у многих сразу это не получается в связи с плохой растяжкой сухожилий задней поверхности ног, со временем это нормализуется.
Ноги при приседании на ширине плеч, ступни параллельны или носки чуть разведены в стороны, корпус вертикален или чуть наклонён вперёд, но так, что бы уровень плеч не выходил за уровень колен. При приседании выбрать точку перед собой на уровне глаз и следить за ней.
Если сразу приседать по 20 раз не получается, приседайте, сколько можете, но так, что бы все 5 сетов вы приседали одно и тоже количество раз.
5.Пресс: на наклонной лавочке подъём туловища, 10 раз, 1 сет.
6.Трицепс: французский жим гантели из-за головы, стоя или на тренажёре, вертикальная тяга вниз через блок узким хватом (упражнение выполняется за счёт движений предплечий). 20 повторений, 5 сетов.
7.Пресс: на наклонной лавочке подъём туловища, 10 раз, 1 сет.
8.Голень: стоя в руки взять гантели, руки вдоль туловища или положить гриф на плечи, фиксируя руками. Подъём на носки, 20 повторений, 5 сетов.
По окончанию занятий на тренажёрах, переходим к кардио - на беговую дорожку.
Быстрая ходьба с периодическим переходом на лёгкий бег – 30 минут. Темп ходьбы, при котором вы восстанавливаетесь, переход на бег при ощущении однообразия.
Значение ходьбы в конце тренировочного дня:
Ironman, №15, 2001, Автор: Михаил Клестов Физиология восстановления. Мифы и реальность:
«…во время и сразу же после интенсивной физической нагрузки происходит в первую очередь снижение уровня АТФ и других макроэргических фосфатов в мышечной ткани, а также наблюдается определенное исчерпание запасов гликогена в мышцах и печени, формируется определенная кислороднаязадолженность организма, так как энергообеспечение интенсивной силовой работы происходит в анаэробном режиме.
В течение первых минут и часов после тренировки организм стремится восстановить уровень макроэргических фосфатов и АТФ в клетке, в первую очередь за счет активации окислительных процессов…»
Как видим, после нашей тренировки организм испытывает энергетический дефицит. Поэтому, в этот момент, когда мы перейдём на кардио-тренажер и даём уже умеренную аэробную нагрузку, мы активизируем в нашем организме процессы резервного получения энергии. Иными словами теперь, когда мывстали на беговую дорожку мы начали сжигать наши «лишние жиры».
Итак, кардио-тренажёр, после основной тренировки даёт нам –
1. Активное сжигание жировой ткани.
2. Тормозит гипертрофию (рост) мышц по мужскому типу, т.е. в таком варианте у вас не возникнет мужской «перекаченности».
2 день
1.Пресс: на наклонной лавочке подъём туловища, 10 раз, 1 сет.
2.Спина и задняя поверхность ног: стоя на прямых ногах наклоны вперёд, с гантелями или без, 20 повторений, 5 сетов.
3.Пресс: на наклонной лавочке подъём туловища, 10 раз, 1 сет.
4.Бицепс: сгибание рук с гантелями стоя, 20 повторений, 5 сетов.
5.Пресс: на наклонной лавочке подъём туловища, 10 раз, 1 сет.
6.Спина (широчайшие):горизонтальная тяга к себе в тренажёре, через блок, узким хватом, 20 повторений, 5 сетов.
7.Пресс: на наклонной лавочке подъём туловища, 10 раз, 1 сет.
8.Трапеции: стоя, взять гантели в руки, руки вдоль туловища. Поднятия плеч (пожимание плечами), 20 повторений, 5сетов.
9.Пресс: на наклонной лавочке подъём туловища, 10 раз, 1 сет.
По окончанию занятий на тренажёрах, переход к кардиотренажёрной группе – на беговую дорожку.
Быстрая ходьба с периодическим переходом на лёгкий бег – 30 минут. Темп ходьбы, при котором вы восстанавливаетесь, переход на бег при ощущении однообразия.
Большинство упражнений данного комплекса являются базовыми. Это такие упражнения, при которых
работает несколько групп мышц. Поэтому, не смотря на то, что в перечне названы только основные группы мышц, участвующие в упражнении, в эти два дня прорабатываются практически все группы мышц.
При адаптации к данному комплексу упражнений следует постепенно увеличивать нагрузки, сохраняя количество повторений в сете, но увеличивая количество сетов или вес нагрузки. Здесь имеет значение индивидуальный подход.
Несколько слов о мышцах брюшного пресса. В данном комплексе мы прорабатывали только прямую мышцу живота, которая создаёт красивые кубики на животе. Но для создания эстетичного, сексуального животика, этого недостаточно.
Поэтому, проходя данный комплекс и избавившись от излишнего жира, следует уделить отдельное внимание мышцам брюшного пресса, выделив для них отдельно третий день тренировок в недельном цикле.
