Весь мир озадачен вопросами лишнего веса. Красота, эстетика, удобство… В прессе как грибы размножаются статьи о всевозможных методиках сжигания жира, о чудесном исчезновении живота с помощью какой-нибудь огуречной диеты или о полном избавлении от целлюлита восьмидесятилетней домохозяйки. Некоторые полные люди пытаются исправить фигуру: читают соответствующую литературу, смотрят познавательные передачи, обращаются к так называемым «специалистам». И что они получают в итоге? Наборы необоснованных мифов, верных лишь с одной стороны, но губящих организм с другой. Не удивительно, что такое дилетантское «лечение» приводит в лучшем случае лишь к кратковременным результатам.
Людей пичкают мифами и устаревшей информацией то ли по незнанию, то ли специально (в коммерческих целях). В рекламе нам могут показать тётю с огромным висячим животом, который (о, чудо!) исчезнет после нескольких часов, проведенных ей в новейшей мини-сауне. Советы диетологов и инструкторов по фитнесу стандартны: меньше есть и больше двигаться. Любители усложнять предлагают не просто следовать этим рекомендациям, а выдумывают сложнейшие планы питания и заумные тренировочные программы с посекундным распорядком действий… «А это точно сработает?» - осторожно интересуются перепуганные сложностью толстяки. И в ответ получают: «Всё зависит от Вас самих»…
Давайте разберем на пальцах несколько самых распространенных мифов о похудении.
Данная система занятий предназначена на сжигания лишнего жира, приведения в тонус мышц, создание красивого женского рельефа, без излишней мужской «накаченности».
Исходя из этого, я даю следующие рекомендации:
• Руки и плечи – мышцы рук должны быть в тонусе для созданиякрасивого рельефа, но без излишней «накачанности». Дельтовидная мышца не должна быть увеличена, чтобы не создавать мужскую фигуру.
• Спина – трапециевидная мышца приводится всего лишь в тонус, а вот разгибатели позвоночника, внутренняя часть широчайшей мышцы спины как следует прорабатываются. Эти мышцы глубокие и они создают красивый рельеф без ощущения излишней «накачанности». Кроме того, мышцы спины ответственны за красивую грациозную осанку и правильно разведённые плечи.
• Грудь – хорошо «прокачивать» верхнюю часть большой грудной мышцы, что несколько поднимает грудь и делает её более рельефной. Также не будем забывать и о малой грудной мышце.
• Пресс – мышцы живота создадут красивый рельеф. Правда, от жировой прослойки на животике они вас не избавят, но для этого у нас будут другие упражнения.
• Ноги – следует хорошо «прокачать» ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра. Мышцы же голени и передней поверхности бедра приводятся в тонус. Такой вариант создаёт красивые формы ног по женскому типу, без излишней гипертрофированности.
Кроме того, мышцы ног и спины - это наши основные помощники в сжигании жировой ткани, основные потребители энергии.Исходя из этих принципов, мы и будем строить нашу тренировочную программу.Тренировочная программа на 2 дня в неделю:
1 день
1.Пресс: на наклонной лавочке подъём туловища - 10 раз, 1 сет. Данное упражнение поможет нам выбросить кровь из депо в общую систему кровообращения.
2.Грудь: жим гантелей или штанги вверх на наклонной скамье. Вес подбирается индивидуально, постановка рук чуть шире груди. 20 повторений, 5 сетов.Отдых между сетами 1 – 2 минуты.
3.Пресс: на наклонной лавочке подъём туловища, 10 раз, 1 сет.
4.Ноги: Приседание без груза, 20 повторений, 5 сетов.Отдых между сетами 1 – 2 минуты. Приседать следует на полную ступню, у многих сразу это не получается в связи с плохой растяжкой сухожилий задней поверхности ног, со временем это нормализуется.
Ноги при приседании на ширине плеч, ступни параллельны или носки чуть разведены в стороны, корпус вертикален или чуть наклонён вперёд, но так, что бы уровень плеч не выходил за уровень колен. При приседании выбрать точку перед собой на уровне глаз и следить за ней.
Если сразу приседать по 20 раз не получается, приседайте, сколько можете, но так, что бы все 5 сетов вы приседали одно и тоже количество раз.
5.Пресс: на наклонной лавочке подъём туловища, 10 раз, 1 сет.
6.Трицепс: французский жим гантели из-за головы, стоя или на тренажёре, вертикальная тяга вниз через блок узким хватом (упражнение выполняется за счёт движений предплечий). 20 повторений, 5 сетов.
7.Пресс: на наклонной лавочке подъём туловища, 10 раз, 1 сет.
8.Голень: стоя в руки взять гантели, руки вдоль туловища или положить гриф на плечи, фиксируя руками. Подъём на носки, 20 повторений, 5 сетов.
По окончанию занятий на тренажёрах, переходим к кардио - на беговую дорожку.
Быстрая ходьба с периодическим переходом на лёгкий бег – 30 минут. Темп ходьбы, при котором вы восстанавливаетесь, переход на бег при ощущении однообразия.
Значение ходьбы в конце тренировочного дня:
Ironman, №15, 2001, Автор: Михаил Клестов Физиология восстановления. Мифы и реальность:
«…во время и сразу же после интенсивной физической нагрузки происходит в первую очередь снижение уровня АТФ и других макроэргических фосфатов в мышечной ткани, а также наблюдается определенное исчерпание запасов гликогена в мышцах и печени, формируется определенная кислороднаязадолженность организма, так как энергообеспечение интенсивной силовой работы происходит в анаэробном режиме.
В течение первых минут и часов после тренировки организм стремится восстановить уровень макроэргических фосфатов и АТФ в клетке, в первую очередь за счет активации окислительных процессов…»
Как видим, после нашей тренировки организм испытывает энергетический дефицит. Поэтому, в этот момент, когда мы перейдём на кардио-тренажер и даём уже умеренную аэробную нагрузку, мы активизируем в нашем организме процессы резервного получения энергии. Иными словами теперь, когда мывстали на беговую дорожку мы начали сжигать наши «лишние жиры».
Итак, кардио-тренажёр, после основной тренировки даёт нам –
1. Активное сжигание жировой ткани.
2. Тормозит гипертрофию (рост) мышц по мужскому типу, т.е. в таком варианте у вас не возникнет мужской «перекаченности».
2 день
1.Пресс: на наклонной лавочке подъём туловища, 10 раз, 1 сет.
2.Спина и задняя поверхность ног: стоя на прямых ногах наклоны вперёд, с гантелями или без, 20 повторений, 5 сетов.
3.Пресс: на наклонной лавочке подъём туловища, 10 раз, 1 сет.
4.Бицепс: сгибание рук с гантелями стоя, 20 повторений, 5 сетов.
5.Пресс: на наклонной лавочке подъём туловища, 10 раз, 1 сет.
6.Спина (широчайшие):горизонтальная тяга к себе в тренажёре, через блок, узким хватом, 20 повторений, 5 сетов.
7.Пресс: на наклонной лавочке подъём туловища, 10 раз, 1 сет.
8.Трапеции: стоя, взять гантели в руки, руки вдоль туловища. Поднятия плеч (пожимание плечами), 20 повторений, 5сетов.
9.Пресс: на наклонной лавочке подъём туловища, 10 раз, 1 сет.
По окончанию занятий на тренажёрах, переход к кардиотренажёрной группе – на беговую дорожку.
Быстрая ходьба с периодическим переходом на лёгкий бег – 30 минут. Темп ходьбы, при котором вы восстанавливаетесь, переход на бег при ощущении однообразия.
Большинство упражнений данного комплекса являются базовыми. Это такие упражнения, при которых
работает несколько групп мышц. Поэтому, не смотря на то, что в перечне названы только основные группы мышц, участвующие в упражнении, в эти два дня прорабатываются практически все группы мышц.
При адаптации к данному комплексу упражнений следует постепенно увеличивать нагрузки, сохраняя количество повторений в сете, но увеличивая количество сетов или вес нагрузки. Здесь имеет значение индивидуальный подход.
Несколько слов о мышцах брюшного пресса. В данном комплексе мы прорабатывали только прямую мышцу живота, которая создаёт красивые кубики на животе. Но для создания эстетичного, сексуального животика, этого недостаточно.
Поэтому, проходя данный комплекс и избавившись от излишнего жира, следует уделить отдельное внимание мышцам брюшного пресса, выделив для них отдельно третий день тренировок в недельном цикле.
Если в какой-то момент вам отчаянно захотелось съесть чего-нибудь сладкого - шоколадку или конфету, - но вас останавливает страх испортить фигуру, или в этот момент вы как раз сидите на диете, то спасти ситуацию поможет обыкновенное яблоко. Благодаря своей природной сладости, яблоко поможет утолить тягу к сладкому, а вот калорий в нем совсем мало – всего лишь четверть того, что вы получаете, съедая какие-нибудь другие сладости. Яблоко средних размеров содержит от 70 до 100 калорий.
Читать далее
8 сваренных вкрутую яиц
1 банка (240 гр.) печени трески
1 средняя репчатая луковица
1 средняя морковь
1 ст. ложка сливочного масла
1 ст. ложка растительного масла
Соль
Черный перец
Буквально щепотка сухого укропа, растертого в пыль
Слить масло с печени трески, можно даже аккуратно промыть печень водой. Лишнее масло тут ни к чему, тем более оно, как правило, горчит. Распустить в ложке растительного масла граммов 20 сливочного. На тихом огне припустить в масле лук и морковь. Тереть на терке или мелко резать - не имеет значения, все равно потом пробивать в блендере. Яйца отварить, очистить и крупно порубить. Смешать в глубокой миске все ингредиенты и довести до гомогенного состояния с помощью погружного блендера. Убрать в холодильник минимум на 12 часов.
И никакого майонеза, заметьте.
Более 60% рыбьего жира, содержащего полиненасыщенные жирные кислоты, защищающие от атеросклероза – главное богатство тресковой печени. Именно поэтому консервы рекомендуется употреблять в качестве профилактики сердечно- сосудистых заболеваний.
Польза печени трески заключается в высоком содержании витаминов А, Д, Е, В9. Благодаря такому составу консервы полезны для зрения, для поддержания хорошего состояния кожи и волос, для формирования скелета, профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата. В разумных количествах тресковую печень рекомендуется употреблять и будущим мамам.
Печень трески содержит также микро и макроэлементы: кальций, калий, йод, цинк, фосфор, магний, натрий, медь, железо.
Употребление печени трески полезно для поддержания иммунитета, для восстановления после тяжелых физических нагрузок.
Печень трески полезна в употреблении в пищу для людей, считающих калории, жира в ней очень мало, а тот который есть, очень полезен, ведь он содержит омега-3 жирные кислоты, они отвечают в организме за понижение уровня холестерина, и делают мембраны наших кровяных клеток более эластичными. Она рекомендуется в пищу больным артериосклерозом и диабетом.
Начало
.jpg)
Я пришла на Калорийку в январе 2010 года. Но худеть на подсчете калорий стала только в апреле того же года. Быстренько скинув 13-14 кг, вес застыл на месте. И, как я думала сначала, это плато, потом недоумевала: как же так, я делаю ВСЕ для похудения, а вес не уходит!!!
так продолжалось более 6 месяцев.....
Читать дальше
Замечание: 
пищевая и энергетическая ценность указана не на 100 г продукта, а на указанную в таблице массу продукта
Графа "Где содержится" подразумевает количество продуктов, содержащее суточную норму витамина
Стоит обратить внимание на рекомендации по употреблению продуктов:
1. Витамин А усваивается вместе с витамином Е и продуктами, богатыми жирами и цинком. Поэтому к примеру морковь нужно употреблять с молоком или маслами
2. Для перевода витамина В1 в активную форму необходимы продукты, богатые магнием ( зеленые листовые овощи, орехи, мед, овсяная и гречневая крупа)
3. Витамин В2 не употреблять вместе с высокоуглеводной пищей, т.к. в этом случае суточная норма рибофлавина увеличивается в несколько раз , а это чревато замедлением роста и нарушением обмена веществ
4. В5 стоит принимать совместно с пищей, богатой протеинами
5. Белокачанная капуста ускоряет усвоение витамина В6
6. Фолиевую кислоту (В9) нужно совмещать с витаминами В12 и С
7. В12 лучше усваивается совместно с молочными продуктами
8. Витамин С разрушается от солнечного света, а его быстрому усвоению способствуют вещества, содержащиеся в кожуре цитрусовых
9. Витамин D нужно принимать совместно с источниками кальция и фосфора
10 Для лучшего усвоения витамина К, его нужно принимать с овощами, а для всасывания в кишечнике - потреблять растительные жиры
