Все мы любим десерты, несмотря на то, что знаем: они - враги наших фигур. Для тех, кто не готов пожертвовать сладким ради своей красоты и здоровья, мы сообщаем прекрасную новость: в последнее время в кулинарном мире произошли изменения и десерты стали мене вредными и калорийными.
Как же кушать сладкое, чтобы не навредить фигуре?
Читать далее
Применяя каждый из этих способов, мы поможем собственному организму, а он, в свою очередь, подарит нам красоту и здоровье на долгие годы.
Читать дальше
Когда фитнес-тренер советует силовую тренировку, это вызывает гораздо меньше энтузиазма, чем жиросжигающий урок. И зря: сжигание жира и укрепление мышц – две стороны одной медали. Если вы похудеете, но не 
обзаведетесь мышечным рельефом, ваши усилия никто не оценит. Вроде бы логично – но пойти правильной дорогой мешают распространенные мифы.
Похудение зависит не от названия урока, а от частоты пульса на занятиях. Если вы работаете с пульсом 130-160 ударов в минуту, получается тренировка на выносливость. Именно она помогает сжигать жир. Когда пульс поднимется выше 170-175 ударов – это уже тренировка силы, которая позволяет накачать мышцы.
Высокого пульса можно добиться и в бассейне, и на степ-аэробике. Чем реже вы занимаетесь спортом, тем чаще будет биться ваше сердце. Если на аэробике вы запыхались, хватаете воздух ртом, в голове стучат молоточки, по телу струится пот, а ноги заплетаются – ни о каком сжигании жира речь уже не идет, вы тренируете силу (причем далеко не самым полезным для сердца способом). Ищите более медленный урок или отправляйтесь на беговую дорожку, где сможете тренироваться в своем собственном темпе!
Опять ошибка. Во-первых, тренажеры бывают разные. Например, кардиотренажеры – беговая дорожка, велотренажер, степпер, эллипсоид – дают точно такую же нагрузку, как и аэробика.
Во-вторых, то, что большинство из нас делает на так называемых силовых тренажерах (с грузами, блоками и тросами), на настоящую силовую тренировку не тянет. Для того, чтобы поднять пульс до 170 и выше ударов в минуту, нужны большие отягощения, с которыми вы сможете сделать не более 10 (а лучше – 6-8) повторений в подходе. Обычно начинают с половины собственного веса для плеч и груди, и с собственного веса – для ног и спины.
Такая тяжелая тренировка длится не дольше 40 минут, и вы так устанете, что вряд ли сможете поднять еще хоть что-нибудь. А типичное для фитнес-клуба занятие в тренажерном зале – полтора-два часа с невысокими весами, 15-30 повторениями в подходе и коротким отдыхом между ними – это обычная интервальная тренировка, которая не накачивает мышцы, а приводит их в тонус и – внимание! – отлично сжигает жир. Особой силы и значительного роста мышц от нее не ждите!
Не волнуйтесь – чтобы «перекачаться», надо заниматься с очень большими весами. А что получается у вас? Пока вы ведете сидячий образ жизни, мышцы постепенно атрофируются. Вы приходите в клуб, даете им нагрузку, и им приходится слегка увеличиться, чтобы ее выполнить. За первые 6-9 месяцев крупные мышцы (в первую очередь спереди бедра) могут увеличиться в объеме на 1-2 см. Но если вы при этом сбросите лишний жирок, объем бедра не увеличится, оно только станет плотнее.
Зато после этого срока вам придется очень сильно попотеть, если хотите накачать мышцы дальше! Они у женщин вообще растут гораздо хуже, чем у мужчин, так уж у нас работают гормоны.
Некоторые дамы благодаря тренировкам становятся вдвое сильнее, а объем их мышц практически не меняется.
И вообще, не стоит бояться роста мышц: в конце концов, им положено составлять 30% массы тела у женщин (у мужчин – 40%). Между тем без тренировок после 30 лет мы теряем примерно 2,5-3,5 кг мышечной массы за 10 лет. Из-за этого уменьшается упругость груди и ягодиц, портится осанка – в общем, все признаки старения налицо. Радуйтесь, что вы отодвигаете эти неприятные перемены!
Ничего подобного – ведь в вашем распоряжении всегда вес собственного тела. Попробуйте максимально загрузить им те мыщшы, которые требуют внимания. Если это ноги или ягодицы – учитесь приседать на одной ноге (сначала с опорой на стул или стену); если это грудь, руки, спина – отжимайтесь от пола (когда это покажется легким, подложите под руки книги). Ну а если вы повесите на стену турник и брусья или во время отжиманий посадите на спину ребенка, вашему сложению позавидуют профессиональные бодибилдеры!
Как вы уже знаете, чтобы согнать жир, надо заниматься с пульсом примерно 130-160 ударов. Добьетесь вы этого ходьбой по дорожке или бесконечными махами – неважно. Другое дело, что специальные силовые упражнения с уровнем пульса выше 170 ударов помогут изменить пропорции фигуры – например, расширить плечи и увеличить грудь так, что бедра не будут выглядеть несуразно широкими.
Лучше делать это одновременно, а то пока вы будете худеть, от мышц ничего не останется. Например, в одни дни ходите на силовую тренировку, в другие – на жиросжигающую. Или выбирайте уроки, где два вида нагрузки совмещены: это групповые занятия с небольшой (до 30 кг) штангой, гантелями и прочими отягощениями – Body Pump, Barbell, Body Sculpt и т.п. Поможет и функциональный тренинг, о котором мы подробно рассказывали в ноябрьском номере. Только не забывайте о правильном питании, иначе толку от тренировок не будет!
Свободные веса – штанга и гантели – нужны всем. На силовых тренажерах мышцы работают по отдельности: на одном ноги спереди, на другом ноги сзади, на третьем – спина… Зачем тратить сколько времени? Куда полезнее задействовать 80% мышц в одном упражнении – например, приседании со штангой, где работают все мускулы ног, ягодиц и спины. Пресловутый продвинутый «качок» может потом «доделать» ту часть ноги, которая его не устраивает, на силовом тренажере.
В профессиональном спорте это, может, и допустимо. Но если вы занимаетесь для собственного здоровья, после тренировки вы должны чувствовать только приятную усталость и легкое напряжение мышц.
А вот это правда. Мышцы на 30% тяжелее жира, поэтому вы можете стать стройнее, но при этом тяжелее, чем раньше. Ориентируйтесь не на весы, а на сантиметровую ленту и собственное отражение в зеркале.
Бывает и так, что в первые недели занятий увеличиваются и вес, и объем. Это из-за того, что мышцы уже начали расти, а покрывающий их жирок еще не сгорел. Возможно, вы увлеклись силовой тренировкой в ущерб работе на выносливость. А может, просто слишком много едите и излишкам незачем двигаться с насиженных мест!
Источник: Женский журнал InFlora.ru
В принципе благодаря своей лени плюс лени и еще раз лени я умудрилась набрать вес до 83 кило в чистом виде, смотрю на старые джинсы и мечтаю всунуть свою ягодичную мышцу в них и так что бы не бояться лишний раз вздохнуть в страхе что джинсы разойдутся по швам, во общем обычные человеческие мечты. Начало положено плюс еще весна наступила, а за весной следует лето соответственно отступать некуда.
Приятно со всеми познакомиться, зовут меня Саша, или Санна кому как нравиться.
Прошу любить и жаловать)
Алкоголь. Рабы калорий.
Калории… Kак много они значат для худеющих. И как мало влияют на снижение веса.
В ДИЕТОЛОГИИ калории вроде «священных коров»: если нужно сбросить вес, то врач сразу рекомендует низкокалорийную диету. А между тем доказательства, полученные учёными, показывают, что низкокалорийная диета — одна из самых неэффективных.
— Исследования показывают, что жёсткое ограничение калорий в течение целого года снижает вес лишь на 5–10 килограмм, — рассказывает Александр МИЛЛЕР, кандидат медицинских наук и специалист по питанию. — Это гораздо меньше, чем можно было бы ожидать, и меньше, чем при других диетах. А вот сидеть на низкокалорийном питании очень трудно, и люди срываются чаще, чем при других диетах.
Хватит втирать очки
А КАК быть с очковой диетой, одной из самых популярных в мире? «Есть стойкое заблуждение, будто при очковой диете считают калории,
— объясняет Александр Миллер. — На самом деле там для каждого продукта подсчитывают особые очки. И связаны они не только с калориями, но и с количеством жиров и пищевых волокон в продукте. Но даже при этом это одна из самых трудновыполнимых диет и далеко не самая эффективная».
Зацикленность на калориях, скорее всего, связана с законом сохранения энергии. На первый взгляд, его применение для снижения веса кажется гениальным: количество энергии, потребляемой с пищей, и выражающееся в калориях, должно быть меньше, чем энерготраты человека. Но это было бы справедливо лишь в том случае, если бы вся энергия пищи шла на синтез жира. В действительности далеко не все калории влияют на отложение жира в организме. Нужно понимать, что калории — это энергия, а жир — не сгусток энергии, а реальное вещество, состоящее из конкретных компонентов. И если есть энергия для синтеза жира, но нет компонентов для этого, жир не образуется. А калории при этом будут растрачены в виде тепла или пойдут на какие-то другие процессы.
Жирные «кирпичи»
ТИПИЧНЫЙ пример «нежировых калорий» — алкоголь. Один грамм чистого алкоголя даёт целых 9 килокалорий. И часто диетологические гуру советуют отказываться даже от вина, поскольку оно калорийно. Это глупость, подкожный жир из спирта синтезироваться не может. И если вы не закусываете водку салом, картофелем или конфетами, её алкогольная энергия в жир не превратится. А сухое вино с нежирным мясом, птицей или рыбой плюс овощные гарниры и салаты — очень даже диетично.
Другой пример «нежировых калорий» — белки. Один грамм белка обеспечивает примерно 4 ккал, но из него не может синтезироваться ни одного микрограмма жира. Так устроен обмен веществ: «кирпичики», из которых построен белок, не годятся на строительство жира. Для этого нужны другие «кирпичи», из которых сделаны углеводы и жиры. Только они в процессе обмена веществ могут превращаться в жир. И поэтому диеты, основанные на ограничении жиров и некоторых особо «жирных» углеводов, являются самыми эффективными. Даже при том, что количество калорий в них будет не очень низким. Стоит особо поговорить про калории в углеводах, 1 грамм которых даёт примерно 4 ккал, но эти калории могут быть разными. Представьте, что вы съели средний апельсин весом 150 грамм. В нём 80 ккал, и практически все они обеспечиваются углеводами. Но реальная калорийность апельсина меньше примерно на 15% -в нём содержится 3 грамма углеводов в виде пищевых волокон: они организмом не усваиваются, а значит, никаких калорий из них мы не получаем. И таких «хороших калорий», связанных с клетчаткой и другими пищевыми волокнами, в продуктах немало. И не только во фруктах, овощах и зелени. Особенно их много в продуктах из цельных или дроблёных зёрен, из муки грубого помола, но не из муки высшего и 1-го сорта. У всех этих продуктов есть ещё одно важное преимущество для худеющих. Из-за того, что волокна впитывают воду и набухают, они придают пище объём и дают чувство сытости. Хотя с точки зрения низкокалорийности они могут казаться не столь хорошими.
А вот калории, которые образуются в нашем организме во время физической активности, всегда способствуют снижению веса. Почему? Они образуются при распаде жиров и углеводов. И эти энерготраты для худеющих лишними никогда не будут.
