Каждый грамм жиров содержит вдвое больше калорий чем белки и углеводы!

Вот пример того, как можно использовать эти цифры: представим пищу, состоящую из 10 грамм белков, 10 грамм жиров и 10 грамм углеводов. В сумме получается 170 калорий:

(10 грамм белков Х 4) + (10 грамм жиров Х 9) + (10 грамм углеводов Х 4) = 170

В этом воображаемом продукте 40 калорий берутся из белков, 90 из жиров и 40 калорий из углеводов. 

Количество не всегда добавляет килограммы

Если вы посмотрите на этикетку продукта, вы можете обнаружить, что сумма калорий, указанная на продукте может не совпадать с суммой, которая получится у вас при расчете методом 4-9-4, указанным выше. Обычно это говорит о том, что углеводы в данном продукте содержат нерастворимую клетчатку, которую производитель учел при расчетах калорийности продукта. 

Нерастворимая клетчатка проходит через наш организм, не усваиваясь и не трансформируясь в энергию или калории. Принимая во внимание эти данные, производитель учитывает в расчетах общей калорийности продукта кол-во нерастворимой клетчатки, входящей в состав. В таком случае, сумма калорий, рассчитанная методом 4-9-4 будет выше цифры, указанной производителем. 

Калории в алкоголе

При расчете количества калорий в алкоголе, главное помнить, что система 4-9-4 не применима для спиртных напитков. Здесь необходимо знать, что 1 грамм спирта содержит 7 калорий. 

Например возьмем бокал красного вина 150 мл, объем спирта (обычно указывается на этикетке), в среднем 12%:

(150 мл *0,12)*7 = 126 ккал

Но, какова бы не была ваша генетическая предрасположенность, вы всегда сможете исправить ситуацию. Все зависит от количества и качества питания, а также от степени  активности и физической нагрузки. Эти факторы влияют на то как вы выглядете, как себя чувствуете, а также определяют вероятность возникновения заболеваний, связанных с избыточном весом.

Интересно отметить, что показатели ожирения во многих странах растут намного быстрее, чем если бы эти цифры обуславливались только лишь генами. Этот факт говорит о том, что особенность питания и отношения к физическим нагрузкам сыграли намного большую роль в процессе увеличения количества людей, страдающих лишним весом, во всем мире.

Вы, конечно, можете судить о том, насколько генетически вы подвержены полноте, просто посмотрев на ваших родственников. Но, если ваши родители страдают лишним весом, прежде всего надо задуматься не о том, какие гены вы унаследовали, а о привычках в питании, которые перешли к вам от родителей. Чаще всего у полных родителей страдают ожирением не только дети, но и домашние животные, в последнем случае, как вы понимаете, обвинять гены невозможно.

Если вы страдаете лишним весом, и подозреваете, что это могут быть гены, у вас есть выбор:

смириться с этим, как с неизбежным фактом, и ничего не предпринимать, или же можете отнестись к данному сигналу, как к веской причине, по которой вам необходимо узнать больше о питании и о физических нагрузках для последующей разработки собственной системы, чтобы всегда оставаться красивой и счастливой.

1. Учет перекусов

Восновной рацион многих из нас входят полезные продукты. Но если ваша цель сбросить пару килограммов за неделю, необходимо учитывать также все перекусы в течение дня: печенье, шоколадки, газировка, чипсы способны свести все старания к похудению на нет. Записав все, что было съедено за день и подсчитав калории, вы сможете определить «настоящую цену безобидным перекусам».

2. Побалуйте себя

Ведя учет калорий в течение дня и недели, вы сможете определить, сколько калорий            

вы еще можете употребить, это даст возможность побаловать себя любимым десертом, без угрызений совести и вреда фигуре.

3. Контроль питания

Дневник поможет выявить схему питания. Возможно, вы перекусываете на ночь из-за того, что мало едите в течение дня, или постоянно кусочничаете, не замечая этого. Если вам кажется, что вести дневник проблематично, т.к вы просто не можете запомнить все, что вы съели за день, считайте, что вы получили сигнал того, что необходимо менять схему вашего питания.

4. Размер порции

Если вы придерживаетесь диеты на протяжении длительного времени или просто привыкли разумно ограничивать потребление пищи, то вы, наверняка, умеете определять вес порции на глаз. Но, если желаемое снижение веса остановилось или килограммы возвращаются,то перед внесением данных об употребленных продуктах необходимо определить точный вес порции. Средняя порция пасты или риса может быть больше, чем вы думаете. При приготовлении пищи в домашних условиях вы просто можете пользоваться мерной посудой, в ресторанах в меню всегда указывается выход порции в граммах.

 5.  Вклад в будущее

Хорошей мотивацией к поддержанию правильного питания послужит сравнение записей в дневнике.  Вы можете проследить, как изменились ваши привычки спустя несколько месяцев, и, если вам однажды захочется  «сорваться», вы сможете посмотреть на записи одного из тех дней, когда вы питались правильно это, безусловно, подбодрит вас к дальнейшему стремлению сохранять красивую фигуру и самочувствие.

6. Усиление самоконтроля

Сознание того, что вам необходимо записывать все, что вы употребляете, заставит лишний раз задуматься: стоит ли съесть желанную шоколадку или взять добавку в столовой. Не смотря на то, что вести и читать дневник будете только вы, необходимость записывать все приемы пищи — верный способ повысить самоконтроль.

Вы потребляете неправильную пищу, неправильный тип калорий, питаетесь по неправильному графику

Еда намного более эффективное средство, чем любые таблетки для похудения. Пища, которую вы потребляете, способна сделать вас стройнее или полнее. Вы не полнеете из-за недостатка физической нагрузки, это миф. Вы полнеете из-за того, что не потребляете правильную еду в правильные временные интервалы каждый день.

Также график питания более эффективное средство борьбы с лишним весом, чем любые лекарства для похудения. Это правда, так как ваш организм, как «двигатель», которому необходимо определенное питание с конкретными интервалами. И если вы не будете употреблять правильную пищу в правильное время, организм не будет расходовать калории, а будет откладывать их в жировою ткань. Для похудения необходимо питаться более 3-х раз в день, маленькими порциями.

Избыточный вес появляется вследствие потребления неправильной пищи, это факт. И вы можете похудеть, если будете употреблять правильное питание, в правильные временные интервалы каждый день. На самом деле это действительно просто, и для того, чтобы начать терять вес совсем необязательно голодать и изнурять себя физическими нагрузками.

Вот несколько фактов о диетах:

Низкокалорийные диеты не работают

Причина того, что голодание и низкокалорийные диеты не работают в том, что ваш метаболизм замечает серьезные перепады количества потребляемых калорий и приспосабливается к сжиганию меньшего количества. Поэтому после того, как потеряете небольшое количества килограмм, вы перестаете худеть при продолжении поддержания диеты.

Например: Если вы начнете потреблять 2500 Kcal в сутки, ваш метаболизм подстроиться таким образом, что организм будет сжигать 2500 Kcal в день. Если вы резко снижаете дневную норму потребления калорий до 1000 в день, то ваш метаболизм также подстроится и организм начнет сжигать 1000 Kcal в день. Поэтому голодание или низкокалорийные диеты не работают или дают результат только на начальной стадии соблюдения диеты.

Теперь вы понимаете, почему вы можете есть 1000 Kcal в день и не худеть, в то время как ваши друзья потребляют 2500 Kcal в сутки и не набирают вес.

Диеты, основанные на потреблении продуктов пониженной жирности не работают.

В современном обществе люди предпочитают покупать продукты с меньшим содержанием жиров или обезжиренные продукты, обращая повышенное внимание на процентное содержание жира в потребляемой пище. Наибольшим успехом обезжиренная продукция пользуется в США, но, как мы видим, люди только набирают вес и не худеют от потребления таких продуктов.

Безуглеводные диеты делают вас несчастными

В последние годы безуглеводные диеты получили широкое распространение.

Но соблюдение подобных диет может заставить вас чувствовать себя несчастными, так как организм вырабатывает энергию из углеводов, которых вы его лишаете.

А Вы знаете что:

Существуют несколько популярных диет, согласно которым в течение первых 2х недель нельзя съесть даже яблоко.

Многие безуглеводные диеты подразумевают, что вы не сможете насладиться обычным блюдом в ресторане, не внеся ограничений в рецепт приготовления, даже через несколько месяцев с момента начала безуглеводной диеты.

Истина, знакомая всем: употреблять в пищу можно все виды продуктов, главное не злоупотреблять их количеством.

Обычно у мужчин более широкий скелет, и существует мнение о том, что мужчины могут носить свой вес, на мужском скелете лишний вес не так заметен. Но хотя общественное мнение и считает, что лишний вес более приемлем для мужчин, чем для женщин, на мужское здоровье он оказывает не менее губительное влияние. Во многом это обусловлено тем, как жировая ткань распределяется в мужском организме. Исследования показывают, что наиболее вредное влияние на здоровье оказывают жировые отложения в области талии и живота. Для мужского ожирения характерны отложения в этих областях, при полноте, обычно, форма тела мужчины напоминает яблоко. Жир, образующийся вокруг внутренних органов, намного более опасный с точки зрения возникновению заболеваний, вызванных  ожирением, чем жир, откладывающийся в нижней части тела.

В женском организме жир, в основном, накапливается в нижней части тела, на бедрах, ягодицах, придавая фигуре грушевидную форму. Также в женском организме есть тенденция к накапливанию жира в более поверхностных тканях, чем у мужчин, это является  одной из причин целлюлита.

При занятиях физическими нагрузками, нам требуется повышенное количество энергии, и чтобы предоставить ее нам, наш метаболизм ускоряется. Но в обычной жизни мы недостаточно активны, при этом мы хотим иметь повышенный метаболизм даже когда сидим и спим.

Повышенный метаболизм способствует похудению, так как сжигает больше калорий, многие желающие сбросить вес стремятся его повысить. Интересно, что это не совсем здоровое стремление, так как постоянно повышенный метаболизм это не вполне естественный процесс - при нем требуется большее количество пищи, для поддержания стабильной массы тела. Этот факт противоречит природной модели борьбы за выживание.

Есть очень важное наблюдение - повышенный метаболизм приводит к преждевременному старению. Хотите ли вы, чтобы ваш организм работал подобно автомобилю на нейтральной скорости, но с огромным количеством оборотов двигателя? Более здоровая альтернатива - употребление полезных продуктов в разумных количествах и регулярные физические нагрузки.

Если вы все-таки решили начать употребление лекарств или пищевых добавок, с целью ускорения метаболизма, мы бы порекоммнедовали вам предварительно проконсултироваться с врачом.

Принимайте пищу регулярно

Необходимо пониамть, что происходит, когда вы пропускаете прием пищи или садитесь на жесткую диету. Когда вы отказываетесь от еды или пропускаете прием пищи, ваш метаболизм снижается, чтобы сохранить энергию. Когда вы быстро теряете килограммы в течение нескольких дней, ваш организм воспринемает этот сигнал, как угрозу голода, и переходит в режим "выживания". Он борется за сохранение жировых запасов, а основная потеря веса идет из жидкости и мускульной части.

Никогда не пропускайте прием пищи, особенно завтраки, а в перерывах между трапезами можно употреблять "полезные закуски". Регулярное питание предотвращает приступы голода и последующее затяжное желание есть, это может быть единственным способом поддерживать эффективный метаболизм.

Если вы планируете провести день вне дома или офиса, спланируйте ваши перекусы заранее и подготовьте еду с собой, это позволит вам соблюсти регулярность приема пищи и избежать соблазна употребления вредного фастфуда.

Но помните, что скорее всего, именно перекусы в промежутках между основными приемами пищи стали причиной избыточного веса многих людей. Очень важно соблюдать правило о том, что все закуски, употребляемые во время перекусов должны быть здоровыми, их необходимо заранее рассчитать таким образом, чтобы не было желания переедать. При этом порции основных блюд надо уменьшить так, чтобы сбалансировать общее дневное количество калорий с учетом калорий, получаемых от перекусов. В этом вам поможет дневник калорий.

Физические упраженения

Как мы писали ранее, диеты и уменьшения количества потребляемых калорий могут привести к замедлению метаболизма. Физические нагрузки помогут избежать этого эффекта.

Упражнения это гарантированный безопасный способ сжигать большее количество калорий. Физические нагрузки способны улучшить физическое и психологическое самочувствие на столько, что эффект преждевременного старения, связанный с повышенным метаболизмом, невелируется.

Стройте свое тело

Кардио — упражнения эффективней всего влияют на скорость метаболизма непосредственно во время тренировки. Силовые нагрузки, направленные на укрепления мышц, способствуют их росту и помогают поддерживать повышенный метаболизм 24 часа в сутки.

Во время аэробных нагрузок (бег, шейпинг, и т.п.), сжигается больше калорий, чем в силовых упражениях (например, поднятие штанги). Но необходимо понимать, что мышцы сжигают калории, а жировая ткань - нет. Это значит, что чем больше у вас мышц, тем выше ваш постоянный метаболизм.  Таким образом, с точки зрение повышения метаболизма на долгосрочный период, наиболее эффективны упражнения, связанные с укреплением и наращиванием мускульной ткани.

С возрастом скорость метаболизма снижается, во многом это связано с тем, что одним из возратных изменений является уменьшение мышечной массы. Соответственно, с возрастом, для поддержания организма в хорошей форме, необходимость в физических упражнениях увеличивается.

Генетические факторы всегда будут иметь влияние на нас, но с помощью правильного питания и физических упражнений мы можем контролировать наш вес.

Свежие овощи, фрукты и цельные злаки содержат много клетчатки и сложных углеводов, которые усваиваются медленно и долго поддерживают чувство сытости. Пища, подвергшаяся сильной обработке, бедна питательными свойствами, хуже удовлетворяет чувство голода и заставляет нас съедать больше. Обычно полуфабрикаты, готовятся из ингредиентов, подвергшихся серьезной обработке, итогом которой является потеря вкусовых качеств, поэтому в такую продукцию добавляют много соли, сахара, жиров и других добавок для того, чтобы придать ей вкус.

Возможно, самой серьезной ошибкой человека стал отказ от продуктов в их природной форме в пользу переработанной пищи, которая была модифицирована для того, чтобы было легче производить, дольше хранить и проще готовить.

Возьмем, к примеру, яблочный сок. В свежем яблоке среднего размера содержится 72 калории и более 3х грамм клетчатки, в то время как стакан яблочного сока (230 мл) содержит 120 калорий и вообще не содержит клетчатки. А это только чистый, «полезный» яблочный сок.

 - Натуральные продукты богаты питательными веществами, витаминами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами, которые борются с раковыми клетками. Помимо этого, употребление свежих натуральных продуктов снижает риск развития рака, диабета и  сердечнососудистых заболеваний.

Поскольку натуральные продукты состоят из питательных веществ и клетчатки, они полезны для организма и способствуют поддержанию хорошей физической формы.

 - Обработанные продукты обладают меньшей питательной ценностью и при этом содержат много вредных элементов, таких как сода, консерванты, сахариды, насыщенные и трансгенные жиры. Самая питательная часть цельнозерновых — оболочка злака, но при производстве белой муки и белого риса она удаляется.

Питайтесь правильно! Натуральные, свежие продукты, с высоким содержанием полезных питательных веществ сделают вас стройнее и здоровее.

Вы можете ограничить количество еды и/или добавить больше физических нагрузок.

Вот несколько причин, из-за которых отказ от курения может привести к лишним килограммам:

- курение ускоряет метаболизм (скорость сжигания калорий). Когда вы бросаете курить, метаболизм снижается до нормального уровня вашего организма.

- люди, бросающие курить, начинают больше есть, так как закуски для них становятся заменой сигареты.

- когда человек отказывается от курения, он ест больше еще из-за того, что пища становится вкусней (вкусовые ощущения обостряются)!

Довольно тяжело бросить курить, с той мыслью, что это приведет к лишнему весу. Основная причина набора лишних килограммов в том, что человек на начальном этапе отказа от курения склонен больше есть, но это желание можно контролировать. Если вы сможете отказаться от перекусов, заменяющих вам сигарету, а также прибегнете с физическим нагрузкам, вы не только сможете избежать нежелательной полноты но и сбросите вес, во время отказа от курения.

Все знают, что курение вредно для здоровья, а вот что происходит с организмом, когда вы отказываетесь от курения:

Через 20 минут:

- снижается давление

- понижается сердцебиение

- увеличивается температура ладоней и стоп
 

Через 8 часов:

- уровень окиси углерода в крови снижается до нормального

- количество кислорода в крови повышается до нормального
 

Через 24 часа:

- снижается вероятность инфаркта

Через 48 часов:

- нервные окончания начинают восстанавливаться

- улучшается восприятие запахов и вкусовые ощущения
 

От 2х недель до 3х месяцев:

- улучшается кровообращение

- улучшается легочная функция

- аэробные нагрузки (в том числе ходьба) переносятся намного легче
 

От 1го до 9ти месяцев

- симптомы, включая кашель, сбивчивость дыхания, заложенность носа, утомляемость снижаются

После 1го года:

- риск сердечнососудистых заболеваний снизится вполовину от того, когда вы были курильщиком

от 5ти до 15ти лет:

 - риск инфаркта снижается до уровня человека, никогда не курившего

После 10ти лет:

- риск рака легких снижается вдвое по сравнению с теми, кто продолжает курить

- риск рака ротовой полости, горла, почек, пищевода, поджелудочной железы, мочевого пузыря снизится

- риск развития язвы снижается 

После 15ти лет:

 - риск сердечнососудистых заболеваний снизится до уровня человека, никогда не курившего

Вы можете не набрать вес, бросая курить. Но вы будете намного более здоровыми, у вас будет больше друзей, больше денег и от вас будет лучше пахнуть :)

Употребление клетчатки заставляет наш кишечник сокращаться равномерно, а также является профилактикой многих заболеваний. Канцерогены в кишечнике присоединяются к клетчатке и движутся намного быстрее, чем обычно, что сокращает риск заболевания раком кишечника. Также клетчатка способствует выведению холестерина из организма, уменьшая вероятность возникновения сердечных заболеваний.

Клетчатка вызывает чувство насыщения быстрее и остается в желудке дольше, чем другая пища , в следствии чего чувство голода приходит позже. Из-за высокого содержания клетчатки одна порция цельнозернового хлеба будет более питательна, чем 2 порции обычного белого хлеба. Также клетчатка способствует ускоренному движению жира в пищеварительной системе, таким образом он меньше откладывается.

Мясо и молочные продукты не содержат клетчатки. Для увеличения потребления клетчатки необходимо есть больше натуральной цельной пищи, и ,по возможности, снизить потребление обработанной пищи. Вот примеры продуктов, богатых клетчаткой:

 -  Бобовые (чечевица, фасоль, горох)

-  Овощи

-  Фрукты

-  Коричневый рис

-  Цельные злаки (пшеница, овес, ячмень, рожь)

Продукты с маркировкой  «цельнозерновые» сделаны из цельного зерна, при этом ядро зерна может быть как целым (овес), так и служить основой для приготовления хлеба, пасты или хлопьев.

Рафинированные злаки такие как белый рис и все использующиеся для приготовление белого хлеба и сладких сухих завтраков, в процессе обработок утратили клетчатку и питательные вещества. Они превращаются в сахар в крови (глюкозу) также быстро, как и сам сахар и вызывают всплеск инсулина. Наш организм воспринимает этот всплеск, как сигнал к тому, что энергии в организме достаточно, и можно перестать сжигать жиры, и начать их откладывать.

Еще один важный факт: после всплеска инсулина в крови, следует понижение его уровня, что вызывает чувство усталости, голода и желания есть больше. В итоге нам хочется употреблять продукты с большим содержанием сахара. Когда мы идем на поводу у такого желания, мы запускаем снова реакцию по кругу. Употребление пищи с большим содержанием клетчатки позволит поддерживать уровень сахара в крови на постоянном уровне.

Если вы добавите в ваш рацион больше клетчатки, то скорее всего, вы сможете сбросить вес и улучшить здоровье, но это необходимо делать постепенно, так как резкое увеличения потребления клетчатки может вызвать повышенное газообразование и диарею.

При увеличении потребления клетчатки, необходимо также обратить внимание на потребление большого количества жидкости. Клетчатка помогает пищеварительной системе, но без необходимого количества жидкости может вызывать запор.

Ешьте продукты, богатые клетчаткой и будьте красивы и здоровы!