Хлеб и хлебобулочные изделия. Хлеб отрубный, серый, ржаной в небольшом количестве.

Супы протертые, супы-пюре, преимущественно вегетарианские, овощные, крупяные, фруктовые, молочные. Супы на некрепком мясном и рыбном бульоне.

Блюда из мяса, птицы, рыбы. Мясо, птица и рыба нежирных сортов, в отварном, паровом и запеченном виде, преимущественно рубленные, иногда куском. Мясо обезжиренное, без фасций и сухожилий. Паровые или сваренные мясные и рыбные котлеты.

Блюда и гарниры из овощей. Овощи с высоким содержанием витаминов С, Е и В-каротиноидов, в сыром измельченном виде, в виде салатов с растительным маслом, в виде пюре из вареных овощей, овощные запеканки. Рекомендуются морковь, тыква, кабачки, цветная капуста, листовой салат, помидоры, картофель, укроп, листья петрушки. При хорошей переносимости - квашеная и моченая белокочанная капуста, зеленый горошек, молодая фасоль, свекла. Ограничиваются бобовые.

Блюда и гарниры из круп, муки, макаронных изделий. Каши на молоке и как гарниры, пудинги, запеканки из различных зерновых (гречневая, пшеничная, овсяная, рисовая) желательно нешлифованных, проращенные злаки.

Яйца и блюда из них. Белковый паровой омлет, при хорошей переносимости - натуральный паровой омлет, яйца цельные всмятку (не более 1/2-1 шт. в день).

Молочные продукты. Свежие кисломолочные продукты: кефир, простокваша, ацидофилин, кумыс, неострые сорта сыра, сметана. Кисломолочные продукты (кефиры, йогурты, сыры), содержащие бифидо- и лактобактерии. Творог свежий в натуральном виде и в блюдах. Молоко цельное - только в блюдах и к чаю (при хорошей переносимости).

Фрукты и ягоды, сладкие блюда и сладости. Любые спелые фрукты и ягоды в натуральном виде и запеченные, в виде пюре, суфле. Рекомендуются яблоки, груши, вишня, арбузы, клубника, земляника, малина. При хорошей переносимости - спелые мандарины и апельсины. Компоты и пюре из хорошо разваренных сухофруктов, Соки любые (кроме виноградного).
Напитки. Чай некрепкий натуральный и с молоком, некрепкий кофе без молока и с молоком (при хорошей переносимости), фруктовые, ягодные и овощные соки (сливовый, абрикосовый, яблочный, клубничный, вишневый, мандариновый, морковный), отвар пшеничных отрубей, отвар шиповника.

Жиры. Растительное масло для приготовления пищи и в готовые блюда (салаты). Масло сливочное ограниченно (не более 5 г на порцию).
Запрещаются: острые, соленые, жирные закуски, овощи, богатые эфирными маслами (репа, редька, редис, щавель, шпинат, лук, чеснок), грибы, какао, крепкий чай, кофе, алкогольные напитки, резко ограничиваются макаронные изделия, сдоба, кондитерские изделия, сладости (сахар, варенье, джем, мед).

Ритм питания дробный, 5-6 раз в день.

Какие продукты сократить либо заменить когда Вы на диете для снижения веса:

Прежде всего сократите потребление сахара (шоколад, сладости) и жиров (в первую очередь маргарина и твердых жиров - сливочное масло, сало, жиры в мясопродуктах). Употребляйте обезжиренные молочные продукты: йогурты, кефир, творог. Замените цельное молоко на молоко с пониженным содержанием жира, либо полностью обезжиренное. Жирный творог замените на нежирный. Сократите потребление крахмала и продуктов богатых крахмалом: картофеля, хлеба, макарон, круп.

Какие продукты полезны при похудении:

Увеличте потребление овощей которые не содержат крахмал и фруктов (огурцы, помидоры, зеленый перец, капуста, салат, морковь, редис, свекла).
Увеличьте потребление жидкости - употребляйте фруктовый чай, компот, томатный сок, сливовый сок, яблочный сок.
Сохраните обычный уровень потребления мяса (без жира), птицы и рыбы (около 200г в сутки).
Рыбий жир в капсулах - 2 грамма рыбьего жира содержат полезные для здоровья омега жиры, достаточное количество на 1 сутки.
Поливитамины - могут быть очень полезны при диете, так как помогают поддерживать устойчивость организма к стрессу вызванному снижением потребления калорий.
Кальций - необходим для поддержания здоровья Ваших костей и зубов. Если Вы не можете обеспечить дневное потребление около 1000 мг кальция в сутки (для взрослых от 19 до 50 лет) - принимайте кальций в таблетках. Для справки: 1000 мг кальция содержится примерно в 750 граммах молока.

Шаг 1. Рассчитайте фактическую калорийность Вашего суточного рациона питания.

Для этого необходимо в течение 5–7 дней записывать в дневнике питания все, что Вы съели и выпили за эти дни. А затем, используя таблицу калорийности продуктов, рассчитайте сколько «стоит» в ккал Ваш суточный рацион питания.

Шаг 2. Рассчитайте физиологический суточный расход энергии.

Взвеситесь утром натощак. Используя представленные формулы, рассчитайте суточный расход энергии, необходимый для поддержания основных жизненных функций Вашего организма.

для женщин:
18–30 лет: (0,0621 х вес в кг +2,0357) х 240
31–60 лет: (0,0342 х вес в кг + 3,5377) х 240
старше 60 лет: (0,0377 х вес в кг + 2,7546) х 240

для мужчин:
18–30 лет: (0,0630 х вес в кг + 2,8957) х 240
31–60 лет: (0,0484 х вес в кг + 3,6534) х 240
старше 60 лет: (0,0491 х вес в кг + 2,4587) х 240

Если Вы ведете малоподвижный образ жизни, полученную величину умножайте на 1,1; при умеренной физической активности – на 1,3, при физической работе или активных занятиях спортом – на 1,5.

Шаг 3. Рассчитайте суточную калорийность рациона питания, необходимую для снижения веса.

Для этого из полученной величины калорийности суточного рациона уменьшите на 20% (500 - 600 ккал). Ели Ваш фактический рацион питания превышает 3000 ккал в сутки, снижайте потребление пищи постепенно - на 300 – 500 ккал в неделю до достижения рассчитанной индивидуальной нормы калорий.

Шаг 4. Рассчитайте суточную потребность в жирах.

Калорийность Вашего рациона, необходимого для снижения веса, разделите на 4, а затем на 9.

Например: Для снижения веса Вам необходимо потреблять 1800 ккал в день. То на долю жиров должно приходиться 25% от общей калорийности рациона (1800 : 4 = 450ккал), что составляет 50 г (450 : 9 [ккал в 1 г жира] = 50 г ).

Шаг 5. Распределите калорийность рациона на 3-5 приемов пищи.

Завтрак – 25%
2 завтрак – 15%
Обед – 35%
Полдник –10%
Ужин –15%

Например: Рацион питания составляет 1800 ккал, при этом на завтрак, рекомендуется потреблять 450 ккал, 2-й завтрак – 270 ккал, обед – 630 ккал, полдник – 180 ккал, ужин – 270 ккал

12.01.2011 состоялся банкет по поводу профессионального прахдника. Думала, что следует ожидать после банкета неприменно привеса. Однако...
Прибыв на праздник решила пись сухое белое вино. Из закуски налегала на заливное, овощи в нарезке и всего пару ложек салата. в конце дело завершилось фруктами - ананас был спелым и сочным. И самое главное только что полтребленные каллории нужно было неприменно сжечь. А самый верный способ это - "энергичные танцы" Что и делала. А результат удивил. Вечером добросовестно забила в журнал все "поеденное". Оказалось, что уложилась в норму до 1200 за день. А утро 13.01.2011 удивило несказанно - минус 1,2 кг. (неплохой подарок). Так держать.

Очень сложно мне на ПРОТАСОВКЕ. И сладкого очень хочется и конечно же мяса! Такое чувство что я вообще не ем(((( Жесть не думала что я такая без характерная(((((

Думаю есть по немногу но всё что хочется! И опять же считать kcal, и не выходить за 1500 в день! И вообще если есть всё но по немногу можно похудеть!?
Не знаю мне кажется нет!((((

Просто не знаю что делать!((((((((((((((((((((((((((((((((

ВОТ ПРИШЕЛ К НАМ В ГОСТИ старый НОВЫЙ ГОД,
держится за печень радостный народ.
Жирное не лезет, алкоголь не прет-
Сдохнем, но отпразднуем старый НОВЫЙ ГОД!

С НОВЫМ ГОДОМ, ГОСПОДА! Теперь уже окончательно!
ВСЕХ БЛАГ!
НОВЫХ ДОСТИЖЕНИЙ!
ВСЕХ ОБНИМАЮ!

Добрый вечер! Я вновь делаю отчет. День прошел весьма лениво - план с прогулкой провалился с треском, на улице ужасный мокрый снег, дождь противно так. Единственной зарядкой была прогулка с 1 на 7 этаж, тяжеловато.. А в рационе питания все хорошо..Срывов и отклонений от диеты никаких..Вареное яйцо было безумно вкусным. Но все равно хочется мяска(((. Поскорее бы прошло две недели.

ужас как не весело!
Живу с родителями и в очередной раз поссорилась с папой...
Ну почему он не понимает, что обжорство - это плохо?
Есть тип людей, которые считают что забота о детях состоит в слове "накормить". Мой отец из таких. За сегодняшний день я услышала что я глодаю уже раз пять. Вчера я ездила по делам. Решила кучу проблем с институтом... К вечеру я устала и легла спать раньше обычных 2х часов ночи... Результат: папа считает, что я голодаю, поэтому у меня нет сил! А то что пока он спал я делала зарядку... или после прыгала по комнате, потому что по радио прикольный трек был... так это просто потому что я всегда была неадекватной=)

Вот и сейчас... я не захотела есть копченное сало! Так он разозлился, что я голодаю!! Хотя я только разогревала себе суп! Я не понимаю, почему для некоторых людей здоровое питание - это голод?? Почему если ты не ешь чего-то вредного, то ты голодаешь? Я не захотела есть пирожные с кремом - я голодаю... ну что за бред???

Калорийцы, помогите! Как мне объяснить, что я не голодаю, просто решила отказаться от вредных продуктов взамен полезным???

Задалась я тут вопросом. Вот мой ИМТ 24,22 - это почти на границе между нормальным весом и лишним весом. Чтобы попасть на границу между недостаточным весом и нормальным весом, но все-таки остаться в категории нормальный вес, мне нужно сбросить 70кг (вес сейчас) - 54кг (нужный вес) = 16 кг. Так я вот думаю, не многовато ли это?....ведь наверняка не учитывается при расчете ИМТ какие-то внешние факторы. Вот у меня например всегда была большая грудь, ведь она тоже чего-то да весит..... Т.е. мне нужно брать норму ИМТ для себя немного больше.
Так?

Теперь про базовую скорость метаболизма..... Для меня она составляет 1530 ккал. Т.е. если я съедаю 1530 ккал в сутки, при этом веду так сказать сидяче-лежачий образ жизни, то тогда я не поправляюсь и не худею.... Так?
Т.е. мне нужно или потреблять столько ккал и заниматься спортом или какими-то другими подвижными делами, чтобы начать хоть как-то сбрасывать вес......или снизить количество ккал и так сказать "лежать"... тогда процесс снижения жира так же будет протекать (про скорость не говорим)........ а если снизить ккал и добавить спортивные нагрузки, то тогда потеря жира ускоряется... так?

Теперь переходим к содержанию жира в организме. Необходимое содержание 10-13%....допустим 10%, расчитав, получается, что вес без жира (но с мин. количеством) должен быть 58,1 кг. Т.е. если сравнивать с ИМТ - получается не стыковка. Хотя мне кажется, что вес 58 кг - больше мне подходит нежели, чем 54.............Что вы об этом думаете?

Далее переходим к дневной потребности в калориях. Я не могу для себя решить низкая у меня активность или средняя.....Т.к. много учусь....а это конечно все сидя за компьютером. Так вот, взяв что у меня низкая активность, калькулятор мне насчитал такое вот число: 2103 ккал. Т.е. если я буду потреблять такое количество калорий и заниматься спортом, то я медленно начну худеть.... или же ничего не произойдет и мой вес застынет....?

Теперь про дефицит калорий. Как его посчитать? (нужен при расчете времени на снижение веса). Т.е. я беру число 2103, потом думаю, сколько я готова не доедать, то и пишу... так?
если да, то сколько тогда не вредно и не опасно для здоровья не доедать?