Привет всем!!!!
На Калорийке сижу уже давно. Успела похудеть на 15кг и набрать (не знаю сколько так как боюсь встать на весы ).А начинать с начала оказывается очень тяжело. Но решила что если я пообещаю не только себе, а и Калорийке , то может, к НГ что то выйдет.Итак: Срок 20 дней.

Девять простых уловок, чтобы меньше есть

Ориентируйтесь на количество калорий, а не на удовольствие от пищи

Сара Хаан (диетолог),

Николь Николс (инструктор по здоровому образу жизни)

Планы (например, похудеть) и их реализация (например, контролировать количество съеденного) – две абсолютно разные вещи. Но говорить о выборе между здоровым питанием и ограничением в питании не всегда верно.

На то, что именно и как мы едим, влияет множество самых разнообразных факторов: обстановка, количество потребляемой пищи, сила голода, психологическая вовлеченность в процесс еды, скорость поглощения пищи, эмоциональное состояние. Этот список можно продолжать до бесконечности.

Хорошая новость состоит в том, что вы можете сами контролировать многие из этих моментов – достаточно лишь сосредоточить на них свое внимание, пока они не превратятся в привычку.

Вот 9 опробованных способов, которые помогут меньше есть и, заодно, контролировать калорийность пищи. Со временем все эти приемы станут вашей «второй натурой», и вам не будет равных на пути формирования стройной фигуры.

1. Ешьте медленно

Вы любите нюхать цветы? А как насчет того, чтобы насладиться запахом блюд, которые вы едите? Не торопитесь и получайте удовольствие от окружающего мира, в том числе и от пищи. Обращая внимание на каждый кусок, который собираетесь съесть, вы постепенно перейдете к осознанному питанию, а значит – снизите калорийность рациона, сумеете различить истинный и эмоциональный голод, а еще научитесь дифференцировать чувство сытости.

В результате вы больше никогда не станете бездумно подчищать тарелку, чтобы потом долго жалеть о содеянном. Спокойная обстановка во время еды приведет к более тщательному пережевыванию пищи, что, в свою очередь, полезно для пищеварения. Но, чтобы научиться питаться осознанно, необходимо немного потренироваться. Шум и суета нашей повседневной жизни не отпускают ни на минуту. Иногда необходимо приложить усилие, чтобы сосредоточиться на еде и осознать, что вы насытились. До того как привычка сформируется, организуйте себе напоминание, которое будет перед глазами во время приема пищи, например, записку с мотивацией на обеденном столе.

РУКОВОДСТВО К ДЕЙСТВИЮ

Установите таймер. Начните с хронометража времени, затраченного на еду. Вы можете удивиться, внезапно обнаружив, что съедаете завтрак или обед перед компьютером за 5-10 минут. Постепенно доведите время приема пищи как минимум до 20 минут.

2. Используйте более маленькие емкости для пищи

Правду говорят, что глазами можно съест все. Как показали недавние исследования, если люди пользуются большими тарелками и к тому же сами накладывают себе еду, они действительно съедают больше. В ходе одного из исследований, результаты которого были опубликованы в «Американском журнале профилактической медицины» (American Journal of Preventive Medicine), 85 испытуемым предложили съесть вазочку мороженного. При этом все вазочки и ложки были разного размера. Ученые выяснили, что участники эксперимента, которым досталась более объемная посуда, съели мороженого на 31% больше. Если мороженое накладывали большими ложками, то в тарелке оказывалось на 14,5% больше десерта. Поэтому, хотя тарелки большого размера и смотрятся красиво, приберегите их для особых случаев. Помните, как только вы видите большую емкость, вам естественно захочется наполнить ее!
РУКОВОДСТВО К ДЕЙСТВИЮ:

На каждый день пользуйтесь десертными тарелками – так вы съедите меньше. Если ваши столовые приборы слишком велики, может, пришло время для новой посуды, которая не станет препятствием на пути к стройности.

3. Ешьте маленькими порциями

Как часто вы едите крекеры и чипсы прямо из большого пакета? Но разве возможно отследить, сколько вы съедаете, не отмеряя количества пищи? Именно поэтому никогда нельзя есть что-либо из больших упаковок. Чтобы контролировать калорийность, необходимо использовать мерные чашки и маленькие емкости (см. пункт 2). Почему? Потому что, когда перед вами бездонный пакет с чем-нибудь вкусным, слишком легко съесть лишнее.

РУКОВОДСТВО К ДЕЙСТВИЮ:

Вместо того, чтобы например, на вечеринке есть закуски с общего блюда, отложите себе порцию на маленькую тарелку, а потом просто отойдите от стола (или уберите упаковку с глаз долой, если вы едите дома) и наслаждайтесь каждым куском (см. пункт 1).

4. Знайте свои слабости

У всех из нас есть пищевые слабости. Это продукты, в которых мы не в состоянии себе отказать, которые мы едим, даже не испытывая голода, и о которых думаем, даже если их нет в поле нашего зрения. Первый шаг к освобождению – осознание своей зависимости. Найдите время подумать, что именно является для вас такой «пищевой ловушкой», тогда можно будет принимать меры, дабы избежать соблазна (может сделать так, чтобы любимое блюдо просто не попадалась на глаза в течение дня или довольствоваться лишь маленькой его порцией).

РУКОВОДСТВО К ДЕЙСТВИЮ:

Составьте список особо притягательных продуктов и мест, где вы можете встретить их. Продумайте, как «не оказаться в ненужном месте в ненужное время», например, избегайте прилавка со сладостями в магазине или постарайтесь не встречаться лишний раз с коллегой, который имеет обыкновение угощать вас пончиками. Твердо следуйте своему плану до тех пор, пока не перестанете реагировать на «раздражитель».

5. Ведите дневник питания

Самый лучший инструмент похудения – дневник питания. Это подтвердили и ученые. Согласно результатам исследования, о котором сообщается в «Американском журнале профилактической медицины» (American Journal of Preventive Medicine), у испытуемых, которые вели пищевой дневник, потеря веса оказалась в 2 раза больше, чем у контрольной группы. Запись продуктов, которые вы съедаете в течение дня, заставляет внимательнее относится к еде и побуждает планировать свой рацион. Таким образом, вы более осмысленно подходите к своему питанию и ограничиваете его калорийность. Вести записи можно на маленьких листочках-стикерах или в небольшом блокноте, который легко умещается в сумочке.

РУКОВОДСТВО К ДЕЙСТВИЮ:

Если вы еще не ведете дневник питания, начните делать это прямо сейчас. Даже если вы не хотите указывать калорийность, жирность или количество углеводов, достаточно составить простой список потребляемых продуктов. Не забудьте записать также напитки, соусы, приправы и другие вкусовые добавки. Именно в них и могут скрываться лишние калории.

6. Сочетайте продукты в правильной пропорции

Большинство блюд, подаваемых в ресторанах, да и тех, которые мы едим дома, «организовано» неправильно. Как правило, это, к примеру, большие порции мяса и очень мало (если они вообще есть) овощей. Если овощи присутствуют в вашем рационе только в качестве гарнира, скорее всего вы потребляете много лишних калорий, что отнюдь не способствует сбросу веса. Сочетайте продукты питания в правильной пропорции.

РУКОВОДСТВО К ДЕЙСТВИЮ:

Половину вашей тарелки должны занимать полезные для здоровья овощи, четверть – постные белки и еще четверть – цельнозерновые продукты. Такая «конструкция» блюда автоматически визуально увеличит порцию, а низкокалорийные овощи обеспечат организм клетчаткой, витаминами и минералами, которые укрепят ваше здоровье. Кроме того, таким образом вы сможете контролировать чрезмерное потребление крахмала и белков. Но помните, даже при правильном наполнении размер тарелки все равно должен быть разумным.

7. Запасайтесь белками

Как показывают исследования, белки играют ключевую роль в регулировании аппетита. Тот, кто систематически потребляет белки, набирает меньше килограммов после похудения, да и сами результаты борьбы с лишним весом у них более впечатляющие. Белки вызывают чувство насыщения, поскольку дольше перевариваются. Если вы пренебрегаете белковыми продуктами, голодные боли заставят вас переедать. Поэтому пусть у вас войдет в привычку потребление белка с каждой трапезой.

РУКОВОДСТВО К ДЕЙСТВИЮ:

Потребляйте «нежирные» белки: бобы, яичные белки, постное мясо, низкожирные молочные продукты (творог, йогурт, сыр и молоко) – все это способствует укреплению мышечной ткани и не содержит жиров.

8. Ешьте половину порции

Порции, подаваемые в большинстве ресторанов, весьма способствуют перееданию. Конечно, мы хотим получить за свои деньги как можно больше продуктов, но слишком часто приходится расплачиваться за это своим здоровьем. Обед в каком-нибудь кафе может стоить вам более 1200 ккалорий. И это даже без десерта! Если вы и имеет благое намерение съесть половину порции, остановиться будет весьма трудно, как и понять, когда пришла пора отложить вилку, особенно, если во время еды вы еще и общаетесь с кем-нибудь.

РУКОВОДСТВО К ДЕЙСТВИЮ:

Сделайте еще один шаг на пути своих благих намерений. Попросите официанта организовать полпорции заказанного блюда «на вынос» еще до того, как оно окажется у вас на столе. Так вы не только съедите намеченную половину, но у вас останется еще одна небольшая порция назавтра. Пусть это станет вашим «стоп-сигналом» на пути к перееданию (см. пункт 3), ведь большинство людей не имеет привычки есть из пакетов с остатками еды прямо в ресторане.

9. Обязательно завтракайте

Существует поговорка «Завтрак съешь сам…». Ученые установили, что люди, которые не пренебрегают завтраком, имеют меньший ИМТ (индекс массы тела), и не только потребляют меньше калорий, но и едят в течение дня гораздо меньше. Ведь те, кто «заряжается» завтраком, не испытывают такого острого чувство голода как те, кто, пропустив утренний прием пищи, пытаются добрать недостающую энергию с помощью дополнительных калорий. Привычка завтракать – действительно признак здорового образа жизни и важная составляющая программы достижения здорового веса.

РУКОВОДСТВО К ДЕЙСТВИЮ:

Многие люди просто не могут ничего есть по утрам. Начните с малого. С помощью простых и здоровых продуктов для завтрака вы действительно сможете научить свой организм испытывать «утренний голод» и наслаждаться утренней трапезой.

Пользуясь всеми вышеприведенными советами, вы в и оглянуться не успеете, как лишний вес начнет уходить…

Девочки_!!! милые_!!!! и опять нет изменений_!!! вес предательски стоит на месте. Подключила круг, диск, начала качать пресс...... а вес не уходит..........чтобы еще такого придумать?????

Читать дальше

Худеем за завтраком
Исследования показывают, что если вы сделаете завтрак своей ежедневной привычкой, это поможет похудеть – и не набрать вес снова.




Что на завтрак? Кофе? Утром обычно мы бегло оглядываем кухню. Приготовление завтрака отнимет драгоценное время, которого и без того мало. Но существует достаточно доказательств того, что простой завтрак каждый день вносит большое вклад в похудение.

Люди пропускают завтрак, полагая, что при этом они потребляют меньше калорий, но в результате к обеденному времени, они уже очень голодны. Затем они заменяют эти калории в течение дня бездумными перекусами или перееданием за обедом или ужином. Так, они обрекают себя на неудачные попытки сбросить вес.

Преимущества завтрака

Диетологи утверждают, что завтрак является ежедневной привычкой для всех, кому действительно удалось похудеть, с помощью правильного питания. По их оценкам, большинство из похудевших (около 78 %) едят завтрак каждое утро, и почти 90 % едят завтрак как мимимум пять дней в неделю. Начало дня с завтраком является важной частью стратегии борьбы с лишним весом.

Два исследования, опубликованные в Журнале Американской Диетической Ассоциации, подтверждают это данные. Специалисты по питанию из США провели эксперимент, в ходе которого наблюдались более 2000 девочек и молодых девушек в возрасте от 9 до 19 лет. Исследователи, изучавшие полученные данные, обнаружили, что те, кто регулярно завтракали, имели меньше порблем с весом, чем те, кто завтракал редко.

Другая группа исследователей изучала данные о 4200 взрослых. Они обнаружили, что те, кто регулярно ел по утрам, также более регулярно занимались спортом. Женщины, регулярно завтракающие, потребляют меньшее количество калорий в целом за день.

В чем секрет? Ранний прием пищи позволяет нам не наедаться в обед и в течение дня, чтобы удовлетворить чувство голода. Также, диетологи и специалисты по питанию полагают, что именно завтрак запускает процессы обмена веществ. Если вы не ешьте по утрам, получается, что вы в действительности голодаете от 15 до 20 часов, и в это время ваш организм не вырабатывает энзимы, которые необходимы для переработки жира и сбрасывания веса.

Люди, которые завтракают, имеют лучшие показатели сброшенного веса. Практика показывает, что теми, кто не начал завтракать регулярно, большинство калорий потребляется после 5 часов вечера. Завтрак же позволяет распределить калории по всему времени дня. Это естественно, так как организму необходимо питание.

Умный завтрак

Если завтрак является самым важным приемом пищи в течение дня, необходимо правильно подойти к выбору продуктов. Ваш утренний рацион должен включать фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. Все перечисленное содержит высокий уровень клетчатки, которая дает чувство насыщения, и не содержит слишком много жира.

Продукты с высоким содержанием клетчатки позволяют вам есть большее количество пищи, получая меньше калорий. Эта концепция – количество калорий в определенном количестве пищи – называется «энергетическая плотность».

Некоторые продукты, особенно жиры, имеют высокую энергетическую плотность, что означает, что в маленьком количестве пищи содержится большое число калорий. Однако, продукты, которые содержат большое количество воды, имеют очень низкую энергетическую плотность. Сама по себе вода имеет нулевую энергетическую плотность. Продукты, в которых много клетчатки, такие как фрукты, овощи и злаки имеют низкую энергетическую плотность.

Что это означает на практике? Если вы едите продукты с высокой энергетической плотностью, например, бублики или круассаны, вы набираете калории быстро. Если вы едите продукты с высоким содержанием клетчатки и низкой энергетической плотностью, например, овсянку, яблоки или клубнику, грецкие орехи и нежирный натуральный йогурт, вы можете съесть больше и получить при этом меньше калорий.

Завтрак, приготовленный из 1 чашки овсянки, ½ чашки нежирного молока, 1 чашки порезанной клубники (или других фруктов с низким содержанием углеводов), и 1 столовой ложки грецких орехов, содержит всего 307 калорий. Диетические хлебцы (50 гр), 1 чашка ягод, 3 столовых ложки мармелада, приготовленного без сахара, и 1 чашка нежирного йогурта содержат около 400 калорий. Это почти столько же, сколько вы съедаете за стандартным завтраком, состоящим из бублика со сливочным сыром. Согласитесь, что в таких завтраках намного больше еды и намного меньше жира.

Простой и быстрый завтрак

Оптимальным выбором являются хлопья с большим содержанием клетчатки – от 3 до 5 грамм на порцию. Но надо быть аккуратным, особенно если вы не привыкли к этой еде, так как слишком большое количество клетчатки может вызвать запоры, диарею, или расстройство желудка.

Сладкие хлопья лучше, чем ничего. Любой завтрак лучше, чем отсутствие завтрака. Иначе, пропустив завтрак, вы от голода потом можете начать есть еще более вредные продукты, например, конфеты или картофельные чипсы. Некоторые смешивают сладкие и несладкие хлопья. Несладкие хлопья можно также смешивать с нежирным йогуртом или с пудингом.



Простой умный завтрак

Завтрак не должен быть слишком сложным. Чем проще, тем лучше. Храните в холодильнике замороженные ягоды черники или вишни или персики. Они могут быть даже более питательными, чем свежие, поскольку собраны в период наивысшей спелости и немедленно заморожены. Также хорошим выбором являются косервированные персики (в собственном соку без добавления сахара).

Другими хорошими вариантами для завтрака являются яйца (особенно вареные), нежирные йогурт и другие молочные продукты.

Еще несколько идей:

•кусочки банана в йогурте;
•овсянка с фруктами, например, яблоками, черникой или персиками;
•маленькая кукурузная лепешка (или лаваш) с несколькими столовыми ложками нежирного творожного сыра и нарезанными фруктами. Закатайте в рулет и порежьте на кусочки. Это подходит и взрослым и детям;
•смузи – ягоды, фрукты и молоко или йогурт. Их можно брать с собой в дорогу в чашке.
Что касается любимых всеми круассанов или сладких булочек… к сожалению, по количеству калорий это эквивалент пяти кусков хлеба. Съеште половину. А еще лучше, вообще не приносите их домой, иначе дело закончится тем, что вы опять будете есть целый бублик вместо половины.

Лучшим выбором являются несладкие булочки из ржаной муки или цельнозерновые. Намажьте их творожным сыром вместо обычного плавленого сыра. Многие полагают, что плавленый сыр – это молочный продукт, но на самом деле он им не является. Это жирный продукт с очень нездоровым способом изготовления. Можно намазать булочку нежирным творогом, добавив в него немного нарезанной пластинками клубники или диетического джема.

Если вашей плохой привычкой являются сэндвичи или другой фаст-фуд, которые можно есть на ходу, вот как можно это немного улучшить: цельно-зерновые тосты, вареное яйцо, нежирный сыр сверху, постная ветчина – по вкусу. Вы можете есть это по дороге, например, за рулем. Если вам не хочется готовить, можно съесть пару таких бутербродов вместо обеда. Хотя, если вы всерьез решили бороться с лишним весом, рекомендуем вам есть только осмысленно, ни в коем случае не перекусывая на ходу или во время работы или чтения, просмотра телевизора. Так вам будет легче контролировать количество съеденного.

Если вы любите мюсли или готовые завтраки, внимательно читайте этикетки на них. Покупайте мюсли с низким содержанием жира и считайте их только добавкой, а не основным блюдом. Если вы будете относиться к ним как к основному блюду, вы рискуете съесть слишком много сахара и жира.

Разгрузочные дни
Разгрузочные дни, или контрастные дни, помогают повысить эффективность сбалансированного рациона питания за счёт различной стимуляции обменных процессов.

Здесь мы приведём главные правила применения разгрузочных дней для периода стабилизации веса, то есть когда вы уже достигли определённого результата и придерживаетесь базового питания.

1. Как правило, разгрузочный день отличается по калорийности от обычного дневного рациона питания в сторону уменьшения.

2. Чаще всего, в таком дне количество жира резко уменьшено по сравнению с обычной суточной нормой.

3. Рекомендуется проводить не более 1 разгрузочного дня в неделю, находясь на базовом (рациональном, сбалансированном рационе питания). Помните! Разгрузочные дни и диеты не могут быть стилем жизни!!! Только обучившись и следуя принципам правильного сбалансированного питания, вы сохраните и улучшите своё здоровье, и приобретёте желаемый вес.

4. Перед тем, как следовать рекомендациям по разгрузочному дню, проконсультируйтесь с врачом на выяснение возможных противопоказаний для его применения.

Примеры разгрузочных дней

Белковый-мясной:
На весь день: 400 г отварного мяса (говядина, птица) без соли, 1 яйцо вкрутую.
На завтрак: 1 яйцо, чашка зелёного чая без сахара.
Далее: по 100 г мяса в 4 приёма через равные промежутки времени с маленьким пучком зелени.
Обязательно в течение дня выпить 2 л воды.


Белковый-молочный:
На весь день: 500 г творога, 1 стакан кефира 1%.
По 100 г творога 5 раз в день через 2,5-3 часа.
На ночь 1 стакан кефира.
Дополнительно: отвар шиповника 1 стакан, чай зелёный 2 раза в день. Вода не менее 1 л.


Углеводный-картофельный день:
На весь день: 1,5 кг запеченного с кожурой картофеля.
По 250 г картофеля 6 раз в день, кушать вместе с кожурой.
Дополнительно: чай зелёный, вода не менее 1,5 л.


Овощной день:
На весь день: 5 средних помидор и 5 огурцов (общий вес до 1,5 кг)
Кушать по 1 овощу каждый час, чередуя помидор с огурцом.
Дополнительно: чай зелёный 2 раза в день, 2 чайные ложки мёда, вода не менее 1,5 л.


Яблочный день:
На весь день: 1,5 кг печёных яблок, корица для запекания, мёд 1 чайная ложка. (Яблоки без сердцевинок полить мёдом, посыпать корицей и запечь)
По 300 г печёных яблок 5 раз в день.
Дополнительно: зелёный чай, вода не менее 1,5 л.