Считаем калории, энергетическую ценность продуктов и худеем без вреда для здоровья!



1 шаг. Рассчет калоража для похудения

Рассчитай сначала сколько твой уровень метаболизма
Женский Основной Уровень Метаболизма = 655 + (9,6 x вес в кг.) + (1,8 x рос в см.) – (4,7 x возраст в годах)

Потом умножаем на коэффициэнт активности:
Низкая (сидячий образ жизни) – 1,20
Малая (1-3 раза в неделю легкие тренировки) – 1,38
Средняя (1-5 раза в неделю умеренные тренировки) – 1,55
Высокая (5-7 раза в неделю интенсивные тренировки) – 1,73

Потом убери 500 ккал и ты получишь свой калораж (например получилось 1500 ккал).

2 шаг. Расчет коридора калорий

Далее делаем диапазон калорий, чтобы можно было свободнее питаться.
Калории Для Похудения - 250 = Нижний Предел Диапазона
Калории Для Похудения + 100 = Верхний Предел Диапазона

Итак диапазон похудения если взять как пример 1500 ккал, получится от 1250 до 1600 ккал в день.

3 шаг. Расчет БЖУ (Белки, Жиры, Углеводы).

Всем известно, что 1 грамм жира - это 9 ккал, 1 грамм белков и углеводов - 4 ккал

Белки: должны составлять от 30% до 35% от калорий в день
Жиры: должны составлять от 15% до 20% от калорий в день
Углеводы: должны составлять от 45% до 50% от калорий в день

Исходя из этого считаем:
Белки (нижний предел) = (1250 · 0,30) / 4 = 93 г. Белки (верхний предел) = (1600 · 0,35) / 4 = 140 г.
Жиры (нижний предел) = (1250 · 0,15) / 9 = 21 г. Жиры (верхний предел) = (1600 · 0,20) / 9 = 35 г.
Углеводы (нижний предел) = (1250 · 0,45) / 4 = 140 г. Углеводы (верхний предел) = (1600 · 0,50) / 4 = 200 г.


Самый нижний порог дневного птребления калорий - 1200. Если употреблять меньше, то можно серьезно испортить свой метаболизм.

Случайно нашла свой данные на тот момент когда начала заниматься собой в достижении стройности

мои "ДО" 116 кг........ ОБ - 132 см, ОТ - 104 см, ОГ - 119 см

мои "ПОСЛЕ" 68,5 кг.... ОБ - 97 см, ОТ - 67 см, ОГ - 90 см

Я просто ОЧЕНЬ рада, что у меня получилось..... осталось чуть-чуть, но в самом начале я думала, что у меня никогда не получится добится таких форм.

Быть здоровой, энергичной, жизнерадостной и успешной - не это ли цель каждой женщины?
Одним из условий здорового образа жизни является натуральная здоровая пища. Изменив свой рацион, можно улучшить не только свой облик - подтянуть фигуру, изменить к лучшему состояние волос и кожи, но и создать настроение!
Ведь так приятно чувствовать себя здоровой, «легкой», полноценной – попробуем разобраться, что нам может помочь в этом, и что, наоборот, мешает!

Что есть? Какие продукты помогут похудеть?
На первом месте располагаются белки:
БЕЛКИ создают эффект насыщения (естественный блокиратор голода), которое позволяет человеку худеть, оставаясь в тонусе и не испытывая голода. Организму приходится расходовать немало энергии для усвоения белков: в два раза больше, чем для усвоения жиров и в четыре раза больше, чем для усвоения углеводов. Снижение веса происходит исключительно за счет жировых запасов.

К предпочтительной белковой пище относятся: белок яиц, постная говядина, телятина, печень, кролик, курица (цыпленок), индейка, нежирный сыр, обезжиренный творог, рыба и морепродукты

Далее - некоторые ЦИТРУСОВЫЕ: Грейпфрут, лимон.

Грейпфрут считается природным жиросжигателем, лимон - диуретиком (мочегонным).
Грейпфрут оказывает положительное влияние на процесс пищеварения, так как в нем содержится большое количество органических кислот и эфирных масел, которые стимулируют обмен веществ, улучшают усвоение пищи, усиливают выработку пищеварительного сока.

Лимон нормализует процесс обмена веществ и усвоения питательных элементов. Лимонная кислота, входящая в его состав стимулирует пищеварение и способствует выводу токсинов из организма.

АНАНАС: В нем содержится уникальный фермент, носящий название бромелайн (или бромелин), благодаря которому белки усваиваются значительно быстрее, ускоряется расщепление жиров.

Полезные ОВОЩИ: баклажаны, брокколи, цветная капуста, белокочанная капуста, спаржа, свекла, зелень (сельдерей, петрушка, укроп, щавель), все виды лиственного салата, грибы, кабачки, тыква, огурцы, зеленый и репчатый лук, шпинат, побеги сои, стручки зеленой фасоли, репа, болгарский перец, редис, зеленая редька, помидоры, лук, морская капуста.

СЛОЖНЫЕ углеводы: Углеводы делят на «простые» и «сложные». Простыми называют углеводы, быстрое усвоение которых вызывает резкое повышение в крови уровня глюкозы и инсулина (белый сахар, мука высшего сорта и изделия из нее, картофель, кукуруза и др). А инсулин - гормон, который не только регулирует содержание сахара в крови, он также отвечает за накопление запасов жира. Соответственно, простые углеводы способствуют накоплению жира в организме.

Сложные же углеводы повышают уровень сахара в крови незначительно (дикий рис, чечевица, горох, соя, гречка и др) и их распад в организме происходит значительно дольше.

Предпочтительные углеводы: рис, гречка, соя, макароны твердых сортов, редко - картофель и цельнозерновой хлеб.

НЕНАСЫЩЕННЫЕ жиры: «Полезные» жиры содержат незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты, необходимые нашему организму для обеспечения жизнедеятельности и здоровья. Ненасыщенные жиры – это: орехи, авокадо, оливковое масло, масло из зерен винограда, зерновое масло.

Предпочтительные жиры: оливковое масло, рыбий жир.

Не забывайте про регулярное употребление ВОДЫ! Диетологи, рекомендуют пить не менее 2х литров воды в день.

Какие продукты мешают похудеть?
Важно следить за тем, чтобы в меню не встречались такие продукты как:
джемы, СЛАДОСТИ и другие простые углеводы (конфеты, шоколад, блинчики, пирожные),
еда быстрого приготовления,
АЛКОГОЛЬ, газированные напитки.
Не употребляйте ФРУКТОВЫЕ СОКИ - фрукты всегда предпочтительнее фруктовых соков: в них больше клетчатки и меньше сахаров.
Напитки, содержащие ЭНЕРГЕТИКИ (в том числе, и кофеин) необходимо постепенно исключать из рациона.

Что с чем?
Порой, неверно совмещенные продукты дают нам ощущение тяжести «в животе», вздутие кишечника, общее ощущение слабости. Важно не только, употреблять «правильные» продукты, но..и правильно их совмещать!

Фрукты + кисломолочные продукты!
Апельсины, грейпфруты, ананасы, лимоны, крыжовник, клюква, кислые яблоки - хорошо совместимы как между собой, так и с кисломолочными продуктами. Также можно комбинировать с орехами, сырами и зеленью.
Кислые фрукты не совместимы с белками животного происхождения, бобовыми, горохом, крахмалосодержащими продуктами и овощами.

Овощи + белок!
Огурцы, свежая капуста (кроме цветной), редиска, сладкий перец, фасоль, репа, лук, чеснок, свекла, брюква, морковка, кабачки, тыква, салат – хорошо совмещаются с любой пищей, способствуя ее усвояемости, например, с белками (мясо с огурцами, морковка с творогом), с жирами (капуста с маслом), с другими овощами, с продуктами, содержащими крахмал (хлеб со свеклой, с зеленью).
Нельзя комбинировать овощи с молоком!
Нежелательно одновременно принимать в пищу овощи и фрукты.

Углеводы + овощи!
Гречка, рис, картофель, макароны грубого помола, великолепно комбинируется с зеленью, жирами и всеми овощами.
Очень неблагоприятна комбинация углеводов и белков.

Белковые продукты + овощи!
Идеально сочетаются с семенами и овощами. Это почитание способствует переработке белков и выведению различных токсинов.
К числу исключений относится молоко – его необходимо употреблять в пищу отдельно.
Белки не комбинируются с продуктами, содержащими крахмал, фруктами и сахарами.

Жиры + зелень!
Жиры хорошо сочетаются с зеленью, овощами, крахмалистой пищей.
дному"е значительно сократить вашу привязанность в "нергию и небалгопритяно сказываютсяна здоровье. итации.ее 1/6 нормы жиров

Разнообразим диетическое меню
Любые диетические продукты, украшенные нужным соусом – создадут настроение, подарят легкость и комфорт. Предлагаю вашему вниманию несколько диетических вариантов соусов и заправок, которые идеально подходят к овощам, птице, говядине и рыбе и придутся на любой вкус.

Соус карри к птице и овощам
1 стакан (200 г) обезжиренного йогурта
1 яблоко
1 ч. ложки порошка карри
Яблоко порезать как можно мельче (кубиками) или измельчить в блендере- и сразу же смешать с йогуртом и порошком карри.

Зеленый дип к овощам, рыбе, птице:
1 стакан (200 г) обезжиренного йогурта (или любой, нежирный, без наполнителя)
100 мл зеленого горошка (жидкость слить)
100 г свежего огурца
1-2 ст.ложки мелко порубленного зеленого лука
соль, черный перец по вкусу
Горошек, лук и огурец измельчить в блендере, добавить к йогурту. Посолить, поперчить, дать настояться.

Заправки к любому зеленому салату:
- К 1 ч.л. оливкового масла добавить немного растолченного чеснока, лимонного сока по вкусу и черного либо красного перца. Эта заправка отлично подходит к любому салату, в котором присутствует китайская капуста или листовой салат.
- В обычный столовый уксус добавить укроп (100 г на 1 л уксуса); сладкое яблоко, нарезанное дольками, лавровый лист.

Яркий соус
Соус на основе свеклы и яблок: отварную свеклу и свежие яблоки 50/50 натереть на мелкой терке, подкислить лимонным соком, добавить растительное масло, зелень, соль, молотый перец.

Томатный соус к цельнозерновому хлебу
Сочные помидоры тушатся с сахарозаменителем, луком, чесноком, уксусом (винный), пряностями.

Будьте энергичны, молоды и здоровы!

Жирок в зоне бедер тяжело скрыть даже под штанами одноименного фасона. Выход один — не маскировать, а избавляться!

Главная помеха в этой борьбе — в зоне галифе жирок "залеживается" даже после сильного похудения. Так что диетами лишние "ушки" убрать не получится. Нетерпеливые дамы, страдающие от этой проблемы, прибегают к липосакции. И зря: через время после хирургического вмешательства жир на бедра возвращается в двойном объеме.

Созданные самой природой чудо-продукты содержат целые биологически-активные комплексы полезных веществ, необходимых для поддержания и восстановления нашего здоровья. Конечно, список таких продуктов можно продолжить, включив в него многие виды злаков, овощей, фруктов и ягод.

Основные вопросы, которые задают желающие сбросить вес или сохранить его стабильным после диеты – что можно съесть и сколько можно съесть? Между тем, вопросы следует ставить иначе – «Как правильно есть?» и «Почему я ем»? Вот несколько полезных советов, которые помогут вам не набрать лишних килограммов. 

Не задерживайтесь за столом после приема пищи, даже если вам кажется что вы еще голодны и еще один кусочек не будет лишним. Чувство насыщения приходит не раньше чем через двадцать минут после окончания трапезы, поэтому выходить из-за стола нужно с чувством легкого голода. 

Никогда не следует есть стоя, так вы съедаете больше. И не ешьте второпях, за короткое время вы съедите большую порцию, и переедание вам будет гарантировано. Старайтесь пережевывать пищу медленно. 

Не ешьте когда не хочется. Завтрак – это обязательно, хочется или нет, а все остальные приемы пищи чаще всего идут по инерции или «за компанию» - все едят, и вы тоже, хотя чувства голода нет и в помине. Аппетит как известно приходит во время еды и лишний раз провоцировать его появление не стоит.

Если вы все же замечаете за собой склонность к перееданию, постарайтесь изменить трехразовое питание на пятиразовый прием пищи. Если почувствуете приступ острого голода, выпейте стакан кефира или йогурта, съешьте яблоко – эти продукты вреда фигуре не принесут, а голод отступит. 

Снимать стресс обильным ужином или поднимать настроение пятой плиткой шоколада не стоит. Очень скоро настроение может испортиться от того что любимое платье оказалось мало, хотя еще несколько дней назад сидело идеально. 

И последнее. На вопрос «Почему я ем» у вас должен быть только один ответ – «Потому что я голоден». Ни за компанию, ни из уважения к хлебосольной хозяйке, из вежливости или потому что так принято – все эти ответы не для вас, если вы конечно действительно хотите избавиться от лишнего веса.

Еда со специями насыщает быстрее, чем то же блюдо, но не приправленное. Всего лишь половина чайной ложки красного перца к соусу или чайная ложка хрена к мясу творят чудеса. А именно – ускоряют метаболизм на 25%. Однако это не единственное их преимущество.

Если есть из большого количества маленькой посуды у организма быстрее создается ощущение сытости