Часто, но понемногуЕсли вы придерживаетесь слишком жесткой диеты, существенно ограничивающей калорийность вашего рациона, организм стремиться защитить себя и переходит в режим сохранения жировых запасов, снижая скорость метаболизма. Вы думаете, что эффект от диеты тем больше, чем больше ограничений вы на себя наложите? Это – ошибочное мнение! Придерживаясь такой точки зрения, можно прийти к противоположным результатам или столкнуться с эффектом плато. Вместо этого, ешьте небольшими порциями по 300-400ккал 5-6 раз в день. Старайтесь не делать перерывы больше 4 часов между приемами пищи. Помните, что дробное питание не дает метаболизму замедляться.
Кофе – отличный напиток, способный не только взбодрить вас, но и увеличить скорость метаболизма. Это происходит за счет увеличения количества сердечных сокращений, что является одним из эффектов кофенина. Только не стоит забывать об умеренности. По исследованиям ученых для наилучшего эффекта нужно употреблять не более 3-х чашек кофе в день.
Не пропускайте завтрак! Ночью, во время сна, метаболизм замедляется, а утренний завтрак является отличным пусковым механизмом, сообщающим организму о том, что пора проснуться. Если вы будете пропускать завтрак, то к обеду потратите намного меньше калорий, чем могли бы. Имейте в виду, что завтрак должен преимущественно состоять из сложных углеводов (зерновые хлопья, каши, овощи ифрукты), так как их переваривание занимает больше времени, и ощущение сытости будет дольше.
Недостаток витаминов может приводить к замедлению обмена веществ. Кроме того метаболизм естественным образом замедляется с возрастом у женщин старше 30 лет и у мужчин старше 40. Для того, чтобы ускорить процессы метаболизма, принимайте пищу, богатую витаминами С и В.
Витамин С в избытке находится в овощах и фруктах (особенно цитрусовых), поэтому обязательно включайте их в свой рацион. Исследования показывают, что, прием 500мг витамина С в день заставит ваш организм сжигать на 39% калорий больше во время тренировки.
Витамин В1 есть в свинине, фасоле, цельно-зерновых продуктах, а также в зародышах пшеницы.
Витамины В2 и В3 вы найдете в зелени, молочных продуктах и красном мясе.
Витамины В5 есть в зеленом горошке, цельнозерновых продуктах, а также в курице и рыбе.
Витамин В6 – в мясе, орехах, семечках, яйцах, бананах, крупах, овсе и сое.
Витамин В9 – в большинстве овощей, грибах и цельнозерновых продуктах.
Витамин В12 – во всех продуктах животного происхождения, в том числе молочных.
По данным исследования, опубликованного «Американским журналом клинического питания», когда мы едим больше белков и меньше жиров, это сокращает потребление калорий в среднем на 441 ккал в день. Употребление в пищу белков усиливает эффект лептина – гормона, который отвечает за чувство сытости. Здоровое питание с повышенным содержанием белков включает следующие продукты: запеченную рыбу, запеченную курицу без кожи, яйца, бобы, нежирные молочные продукты, нежирную свинину, тофу, орехи.
Добавляйте специиОбязательно добавляйте специи в пищу. Молекулы капсаицина, найденные в красном перце, повышают выработку ферментов, ускоряющих метаболизм. Некоторые исследования показывают, что капсаицин может ускорить обмен веществ на целых 50 процентов в течение 3-х часов после приема пищи.
Продукты, богатые клетчаткой, быстрее вызывают чувство сытости и помогают нам не переедать. Кроме того клетчатка помогает нормализовывать уровень сахара в крови, что очень важно для худеющих.
Ненасыщенные жиры могут увеличить ваш метаболизм. Омега-3 и омега-6 жирные кислоты также способствуют оздоровлению вашей сердечно-сосудистой системы. Старайтесь 3-4 раза в неделю принимать в пищу рыбу жирных сортов: тунец, лосось и другие. Доказано, что только благодаря этому вы можете потерять до 2кг веса за 3 месяца.
Недавнее исследование немецких ученых показало, что в течение 90 минут после употребления холодной воды, скорость метаболизма возрастает в среднем на 24%. Вода – очень важная составляющая нашего организма. Взрослый человек должен выпивать от 8 до 12 стаканов воды в день для того, чтобы организм функционировал правильно. А для ускорения метаболизма лучше употреблять именно холодную воду, поскольку организм вынужден расходовать дополнительную энергию на ее согревание.
Если вы мало двигаетесь, то скорость обмена веществ остается низкой. Для тех, кто ведет сидячий образ жизни, необходимы, как минимум, частые прогулки, чтобы ускорить метаболизм. Попробуйте совместить прогулку с элементами игры и аэробных нагрузок (побегайте с детьми наперегонки, поиграйте в футбол или попрыгайте на скакалке), это существенно увеличит количество сжигаемых калорий. Оптимальным решением все же будет посещение фитнес-клуба 2-3 раза в неделю.
Используйте силовые тренировки, чтобы нарастить мышечную массу. Это не значит, что вам нужно стремиться к фигуре бодибилдера, просто сделайте свои мышцы красивыми и упругими. На содержание мышц организм тратит гораздо больше энергии, поэтому даже в состоянии покоя, ваш метаболизм будет более интенсивным.
Вы должно выделять на сон не менее 6-8 часов. Если вы спите мало, то вырабатывается недостаточно гормонов, которые способствуют ускорению обмена веществ, а гормон стресса – кортизол, напротив, увеличивается, что заставляет организм сохранять накопленные жировые отложения.
Страницы
