Как мне нравится этот сайт!!! Кто его придумал? Здесь, даже если трудно, всё равно всё получится! Стоит только захотеть. Я вот после работы прихожу и, первым делом, иду сюда. Сколько полезной информации я почерпнула! Вот сегодня, например, подсчитала точно по формуле (больно трудное название-не выговоришь прямо), сколько точно мне надо съесть, чтобы не потолстеть, и сколько, чтобы ПОСТРОЙНЕТЬ. И удивилась. Мои примерные подсчёты оказались неверными. А я то думаю, что-то у меня застопорилось. Вес встал, ни туды-ни сюды. Теперь знаю, в чём ошибка. Девочки, спасибо за информацию.
| 0 |
    Говядина 0, Телятина 0, Баранина 0, Свинина 0, Корейка 0, Язык свиной 0, говяжий 0, Ножки свиные0, Сало 0, Сердце 0, Печень говяжья 0, Кролик 0, Гуси 0, Утки 0, Курица 0, Бульон куриный, мясной 0 Масло растительное 0 Виски 0, Водка 0, Коньяк, Бренди 0, Ром 0, Текила 0, Чай, кофе без сахара 0, Минеральная вода 0, Уксус винный красный (1 ст. ложка) 0 Рыба свежая, мороженая (речная, морская) 0, Креветки 0, Икра черная 0, Икра красная 0 |
| 0,1 - 1 |
    Яйца в любом виде (штука) 0,5 Сыр разных сортов 0,5 – 2, Творог диетический 1, Маргарин 1 Шампиньоны 0,1, Сморчки 0,2, Маслята свежие 0,5, Опята свежие 0,5, Рыжики 0,5, Белые 1, Грузди свежие 1, Подосиновики свежие 1 Пряные травы (1 ст. ложка) 0,1, Хрен (1 ст. ложка) 0,4, Каперсы (1 ст. ложка) 0,4, Корица (1 ч. ложка) 0,5, Перец чили молотый (1 ч. ложка) 0,5, Горчица (1 ст. ложка) 0,5, Соус тартар (1 ст. ложка) 0,5, Корень имбиря (1 ст. ложка) 0,8 Омары 1, Морская капуста 1 Вино красное сухое 1, Вино белое сухое 1, Уксус яблочный (1 ст. ложка) 1, Соевый соус (1 ст. ложка) 1 Дайкон (китайский редис) 1 |
| 1-3 |
    Лисички свежие 1,5, Подберезовики 1,5, Сыроежки 1,5 Печень куриная 1,5, Колбаса «Докторская» 1,5, Сардельки говяжьи 1,5, Сосиски молочные 1,5, Сардельки свиные 2, Подлива мясная (на основе бульона, 1/4 стакана) 3 Крабы 2 Масло сливочное 1,3, Творог нежирный 1,8, Майонез столовый 2,6, Творог жирный 2,8, Сметана 3 Шпинат 2, Икра из свеклы 2, Салат листовой 2, Сельдерей (зелень) 2, Фасоль стручковая 3, Лимон 3, Огурцы 3, Спаржа 3, Щавель 3 Уксус винный белый (1 ст. ложка) 1,5, Уксус (1 ст. ложка) 2,3, Соус барбекю (1 ст. ложка) 1,8 |
| 3-5 |
   Кефир, простокваша 3,2, Йогурт без сахара 3,5, Сливки 4, Молоко пастеризованное 4,7, Молоко топленое 4,7 Лук зеленый 3,5, Сок томатный 3,5, Томатный соус (1/4 стакана) 3,5, Томаты 4, Кетчуп (1 ст. ложка)4, Тыква 4, Кабачок 4, Клюква 4, Редис 4, Ежевика 4,5, Оливки 5, Икра баклажанная 5, Облепиха 5, Баклажаны 5, Капуста цветная 5, Капуста белокочанная 5, Капуста краснокочанная 5, Перец зеленый сладкий 5, Перец красный сладкий 5, Репа 5, Чеснок 5 Кальмары 4, Мидии 5 Мясо в сухарях 5 |
| 6-10 |
    Мясо под мучным соусом 6, Рыба в томате 6, Устрицы 7 Белые грибы сушеные 7,5 Йогурт сладкий 8,5 Черемша 6, Сельдерей (корень) 6, Лук-порей 6,5, Зеленый горошек 6,5, Редька 6,5, Брюква 7, Хрен7,5, Капуста кольраби 8, Петрушка (зелень) 8, Бобы 8, Лук репчатый 9, Петрушка (корень) 10,5, Свекла 9, Кедровые орехи 10 Сок морковный 6, Морошка 6, Клубника 6,5, Клюквенный соус (1 ст. ложка) 6,5, Грейпфрут 6,5, Алыча6,5, Морковь 7, Голубика 7, Сок яблочный 7,5, Смородина красная 7,5, Смородина черная 7,5, Черника 8, Мандарин 8, Сок грейпфрутовый 8, Малина 8, Смородина белая 8, Брусника 8, Апельсин 8, Айва 8, Рябина 8,5, Крыжовник 9, Арбуз 9, Кизил 9, Сок мандариновый 9, Дыня 9, Абрикос 9, Груша9,5, Яблоки 9,5, Слива 9,5, Персик 9,5, Киви 10, Шиповник свежий 10, Вишня 10, Черешня 10,5 |
| 11-15 |
   Сок сливовый с мякотью 11, Гранат 11, Инжир 11, Рябина черноплодная 11, Ананас 11,5, Сок вишневый 11,5, Сок апельсиновый 12, Нектарин 13, Хурма 13, Сок абрикосовый 14, Сок виноградный 14, Сок гранатовый 14, Виноград 15 Миндаль 11,Тыквенные семечки 12, Грецкие орехи 12, Арахис 15, Фундук 15, Фисташки 15, Кукуруза14,5 Перец, фаршированный овощами 11, Горошек зеленый 12, Щи зеленые 12, Суп грибной 15 Подосиновики сушеные 13, Подберезовики сушеные 14 Творожная масса сладкая 15 Рыба в сухарях 12 Пиво 250 г 12 |
| 16-20 |
    Картофель 16, Мука соевая 16, Суп овощной 16, Суп томатный 17, Подсолнечные семечки 18, Томат-паста 19, Кокос 20, Семена кунжута 20, Суп гороховый 20 Ликер 60 г 18, Компот грушевый 18, Компот яблочный 19, Компот из винограда 19 Мороженое эскимо 20 |
| 21-30 |
  Банан 21, Компот абрикосовый 21, Шиповник сушеный 21,5, Компот вишневый 24, Орехи кешью 25 Мороженое сливочное 22, Мороженое фруктовое 25 |
| 31-50 |
   Хлеб ржаной 34, Хлеб диабетический 38, Хлеб бородинский 40, Лепешки ржаные 43, Хлеб зерновой43, Хлеб пшеничный 50 Сырки глазированные 32 Яблоки сушеные 45, Груша сушеная 49 Овсяная крупа 49, Крупа «Геркулес» 50, Горох лущеный 50, Фасоль 46 Торт миндальный 45, Торт бисквитный 50 Шоколад с орехами 48, Шоколад горький 50 |
| 51-70 |
   Хлеб рижский 51, Сдобные булочки 51, Лаваш армянский 56, Бублики 58, Пирожное с кремом 62, Мука ржаная сеяная 64, Вафли обычные 65, Сухари сливочные 66, Мука пшеничная первый сорт 67, Сушки 68, Мука пшеничная высший сорт 68, Лапша яичная 68, Макароны 69, Соломка сладкая 69, Мука кукурузная 70 Гречневая крупа 62, Гречневая крупа (продел) 65, Перловая крупа 66, Пшено 66, Ячневая крупа 66, Манная крупа 67 Конфеты шоколадные 51, Урюк 53, Шоколад молочный 54, Курага 55, Халва 55, Молоко сгущенное56, Чернослив 58, Повидло яблочное 65, Изюм 66, Финики 68, Джем 68, Леденцы 70 |
| >70 |
   Рис 77-79, Крахмал 79-85, Мармелад 77,7, Мюсли до 80 |
В таблице приведены ориентировочные величины содержания белка в основных продуктах питания в граммах на 100 г неприготовленного продукта. Жирным выделены значения продуктов с относительно высоким содержанием белка.
| Название продукта (100 г) | Содержание белка в граммах | |
| Растительные продукты, содержащие белок | ||
| Изолят соевого белка (например, SUPRO 760R) | 90 | |
| Изделия из текстурированного соевого белка | 40-50 | |
| Соевое молоко | 40 | |
| Чечевица | 24 | |
| Фасоль | 21 | |
| Горох | 20,5 | |
|
Крупа:
манная
рис греча пшено "Геркулес" |
11,3 7 12,6 11,5 11 |
|
|
Орехи:
фундук
миндаль |
16,1 18,6 |
|
|
Хлеб:
пшеничный
ржаной |
7-8 4,5-6,5 |
|
| Макаронные изделия | 10 | |
|
Грибы:
свежие
сушёные |
0,9-3,3 до 27,5 |
|
| Картофель | 2 | |
| Капуста | 1,8 | |
| Морковь | 1,3 | |
| Свёкла | 1,7 | |
| Яблоки, груши | 0,4 | |
| Ягоды | 0,5-1 | |
| Горошек зелёный | 5 | |
| Перец сладкий | 1,3 | |
| Тыква, кабачки | 0,6-1 | |
| Огурцы | 0,7 | |
| Лук репчатый | 1,5 | |
| Животные продукты и морепродукты, содержащие белок | ||
| Молоко и кисло-молочные продукты | 2,5-3,0 | |
| Творог | 14-18 | |
| Сыры (твёрдые) | 23-27 | |
| Брынза | 17,5-20 | |
| Яйца | 12,5 | |
| Яичный порошок | 45 | |
| Говядина | 19,5 | |
| Свинина | 15 | |
| Баранина | 18,5 | |
| Печень | 17,5 | |
| Куры | 19,5 | |
| Утки | 16 | |
| Варёные колбасы | 11,5 | |
| Копчёные колбасы | 27 | |
| Рыба, кальмар | 16 | |
Знать содержание белков в продуктах питания особенно важно спортсменам, а также людям сидящим на низкокалорийных диетах с целью снижения веса. При организации низкокалорийной диеты главное, чтобы организм получал необходимое количество белков.
Суточное потребление жиров/белков/углеводов + клетчатка для меня:
|
Белки |
48 г. |
|
Жиры |
30 г. |
|
Углеводы |
180 г. |
|
Волокна |
25 г. |
Пропорции белков, жиров и углеводов
Содержание углеводов - 40-50%
Старайтесь потреблять только медленные углеводы.
Содержание белков - 25-35%
В идеале 50% белков получается из пищи, остальные из спортивного питания.
Содержание жира - 10-20%
Не ограничивайте количество жира ниже 10%, это вызовет нежелательные перестройки метаболизма. Старайтесь потреблять только растительные жиры. Потребляйте в пищу жирную рыбу. Рыбий жир очень полезен.
Распределение порций
80% всей дневной пищи должно быть съедено до 18:00. В первую половину дня пища в большей степени расходуется на энергию, а во вторую - конвертируется в жир.
Не ешьте ничего (кроме белковых коктейлей или продуктов с очень низкой калорийностью) за 3 часа до сна. Ночью расход энергии снижен, поэтому высококалорийная пища, съеденная перед сном, перейдет в жир.
Не ешьте ничего за 2 часа до и 2 часа после тренировки. Если вы поедите перед тренировкой, то организм будет использовать в качестве энергии не жир, а пищу. После тренировки в крови находится большое количество свободных жирных кислот, при этом скорость метаболизма очень высока. Если вы поедите сразу после тренировки, то все свободные жиры возвратятся в адипоциты, если будете голодны - то эти жиры разрушатся.
Перед и после тренинга можно принимать аминокислоты, они смогут защитить ваши мышцы, при этом не будут препятствовать распаду жира.
Наиболее полезные и популярные продукты для похудения
|
70% рациона |
30% рациона (белковые продукты) |
|---|---|
|
Овощи: капуста, свекла, морковь, редька, редис, кабачки, помидоры, огурцы, бобовые, лук |
Нежирное мясо, рыба (в том числе жирная), кисломолочные продукты: кефир, йогурт, молоко, творог, сыр и др, яйца, морепродукты, бобовые |
|
Заменитель пищи |
Протеин |
|
Заменитель пищи - вид спортивного питания, который содержит сбалансированное количество всех питательных веществ. Заменители пищи могут составлять до 50% всего рациона, потребляйте их между приемами пищи по 0,5 порции. Следите за количеством калорий. |
Протеиновые коктейли могут давать до 50% всего необходимого белка. Отдавайте предпочтение комплексным (медленным) протеинам. |
Дорогие калорийцы, уже постройневшие и стройнеющие есть вот такой вопрос: НУЖНО ЛИ СНИЖАТЬ ДНЕВНУЮ ПОТРЕБНОСТЬ В КАЛОРИЯХ КОГДА УЖЕ ПОХУДЕЛ?
В особенности интерисует мнение тех кто похудел на 10 и более кг.
На примере расчета дневной потребности если я вешу 72 кг при росте 157 см, возрасте 30 лет и малой активности дневная потребность составляет 1785 кк, чтоб жировые отложения начали таять уменьшаем потребность на 500 кк, в итоге получаем 1285 кк в сутки. Грубо говоря коридор питания 1300-1200 кк.
Теперь ситуация такая 10 кг благополучно растаяли. Получается вес теперь 62 кг, ну и возраст теперь стал старше 31 год. Соответственно при расчете дневной нормы калорий потербность составляет 1665 кк, минус 500 кк (для дальнейшего похудения) и дневная норма получается 1165 кк. То есть норма снижается вместе со снежением веса и увеличением возраста.
Так вот вопрос и назрел: уменьшаете ли вы дневную калорийность, когда вес снизился на 10 и более кг?
1. Вы все хотите похудеть. И я везде слышу «Я хочу похудеть! Я худею! как похудеть? И всё в таком виде. Теперь обратите на корень этого слова ХУД. В общем долго объяснять не буду этим словом вы себя программируете на худо. Поменяйте эти слова на что-нибудь другое: Я стройнею, здоровею и далее. Кто понял молодец. Кто не понял худейте дальше.
Читать дальше
Постные и диетические салаты - идеальная здоровая пища, сбалансированная по составу, оптимальная по соотношению белков, жиров и углеводов. Благодаря тому, что все ингредиенты в них измельчены и тщательно перемешаны, они хорошо усваиваются. Большинство салатов готовится из сырых, отварных или паровых овощей, а это значит, что большая часть витаминов и других полезных веществ в них сохраняется.
В зимнее время для салатов можно использовать квашеные, соленые, маринованные или консервированные овощи. Достаточно добавить в квашеную капусту нарезанный лучок, приправить растительным маслом - и готов салатик, богатый витамином С, а с ним и отварной картофель, и любая каша будет съедена с удовольствием.
Сегодняшняя подборка рецептов – это всего лишь идеи вкусных и полезных салатов, которые вы сможете приготовить в обычные и праздничные дни в пост. Любой салат – это кулинарный эксперимент, в результате которого порой кажущиеся несовместимыми продукты могут дать поразительный результат.
Салат «Фантазия»
Потребуется: 200 г отварной фасоли или 1 банка консервированной в томате (200 г), 2 больших яблока, 1 средняя вареная свекла, 3 ст. ложки растительного масла, 2 ст. ложки винного уксуса, зелень петрушки, соль и черный молотый перец по вкусу.
Фасоль промыть, заранее замочить, чтобы она набухла, а потом отварить до готовности. Готовую фасоль откинуть на дуршлаг, чтобы стекала вода.
Яблоки вымыть, обсушить, нарезать мелкими кусочками, свеклу - мелкими кубиками. Смешать готовую фасоль, яблоки, свеклу, посолить, поперчить по вкусу и заправить растительным маслом и уксусом. Перемешать и украсить петрушкой.
С одной только морковью можно сочинять и сочинять салаты. Здесь всем известный салат из моркови с чесноком, заправленный майонезом (в постные дни можно использовать постный майонез или растительное масло) и многое другое. Приготовьте вот такой
