Осознанное питание против переедания
Нет плохих продуктов — есть бездумные едоки. Техника осознанного питания поможет легко покончить с обжорством, заеданием стрессов и гастритом.
Кто первый начал?
Американские диетологи и психотерапевты — специалисты по нарушениям пищевого поведения (булимии и анорексии). Они считают, что современный человек растерял элементарные навыки здорового питания: ест бездумно, однообразно, быстро, на ходу и под влиянием эмоций. Что и приводит к лишнему весу, неврозам и хроническим заболеваниям вроде гастрита, диабета и язвы желудка. Избежать всего этого можно, если есть осознанно (англ. mindfuleating), используя по максимуму все пять чувств: зрение, обоняние, вкус, осязание и слух.
В чем суть
Организму необходимо время, чтобы осознать пищу. Проглотив за несколько минут даже самый плотный обед, вы встаете из-за стола голодным. Насыщение при этом наступает через 20–25 минут после еды. Поэтому чем быстрее мы едим, тем медленнее наедаемся, и наоборот.
К тому же научно доказано: удовольствие от еды во многом связано с ее предвкушением — вид и запах аппетитных блюд стимулируют в мозге выработку гормона удовольствия дофамина.
Так что прежде чем приступать к поглощению блюда, важно вдосталь на него насмотреться и нанюхаться. Во время трапезы важно отслеживать во всех подробностях процесс пережевывания (вспомним уроки Горация Флетчера), нюансы вкуса и послевкусия пищи — кремовую сладость банана, тающий на языке шоколад, букет хорошего вина и сыра.
Как работает диета
При таком осознанном отношении вы начинаете больше ценить еду. Как следствие — лучше разбираться в ней и получать больше удовольствия, съев совсем немного. Процесс приема пищи замедляется — это способствует хорошему пищеварению и нормализации веса. Постепенно вы учитесь вовремя распознавать момент насыщения и вставать из-за стола, не переборщив с калориями под влиянием повышенного аппетита или стресса.
Как на нее перейти
Наполняйте тарелку едой ровно наполовину. Добавка может заполнять тарелку максимум на 20%. Садитесь удобно и, прежде чем начать есть, внимательно посмотрите на продукт или блюдо — как будто вам предстоит попробовать что-то новое, незнакомое. Оцените его цвет и форму. Вдохните аромат. Медленно поднесите кусочек ко рту, отслеживая все свои движения. Как только пища окажется во рту, отложите столовые приборы, положите руки на колени и полностью сосредоточьтесь на процессе жевания (можно даже закрыть глаза).
Какие запахи, звуки, вкус, текстуру вы при этом ощущаете? Как меняется вкус по мере того, как вы жуете? (См. ниже примеры с йогуртом и яблоком.) Начинайте с одного-двух таких «осознанных кусочков». На каждый должно уходить не менее 20 секунд. Со временем, когда весь прием пищи станет осознанным, он будет занимать не меньше 25 минут.
От чего лучше отказаться
Фастфуд и джанкфуд, мучное, сладкое (в том числе сахарозаменители), жирные мясные изделия, алкоголь в больших дозах. Эти продукты содержат слишком много вредных жиров и искусственных компонентов — они заглушают вкусовые рецепторы, забивают кровеносные сосуды и провоцируют лишний вес.
На чем сделать упор
Свежие сезонные продукты (зеленые листовые овощи, ягоды и фрукты), крупы грубого помола, молоко и кисломолочные продукты, яйца, рыба и морепродукты, постное мясо, свежевыжатые соки.
Сколько раз в день надо есть
Три-пять раз в день: завтрак, обед и ужин — обязательно, второй завтрак и полдник — по желанию.
Длительность и результат
Питаться так можно всю жизнь. При избыточном весе в первые несколько месяцев (в зависимости от исходных данных) происходит нормализация массы тела.
Плюсы:Позволяет быстро похудеть без запретных продуктов, развивает чувство вкуса и пищевую интуицию — помогает научиться выбирать самые полезные для организма продукты.
Упражнения:
Упражнение с фруктовым йогуртом
1. Внимательно рассмотрите йогурт. Глубоко вдохните его аромат. Обратите внимание на цвет, форму, текстуру, как играют блики света на поверхности.
2. Медленно возьмите ложку и погрузите в йогурт. Наполните ее лакомством, но не до конца. Этот прием учит осознанно накладывать еду.
3. Отправьте ложку в рот и аккуратно съешьте йогурт — ложка должна остаться чистой. Это помогает сосредоточиться на процессе еды.
4. Отложите ложку и сосредоточьтесь на ощущении йогурта во рту. Теперь глотайте. Почувствуйте, как раскрывается вкус в этот момент (молочная, фруктовая, сладкая, ванильная нота и т. п.).
5. Помедлите пару секунд, прежде чем взять следующий кусочек.
6. Каждую ложку можно посвятить какому-нибудь отдельному заданию. Например, обратите внимание на позицию и движения своего языка во время жевания и глотания. Отметьте сладость йогурта и то, как она постепенно ослабевает.
Упражнение с яблоком
1. Возьмите яблоко в руки и внимательно рассмотрите. Вы знали, что яблоко и роза принадлежат к одному семейству — розовых? Если приглядеться, у основания можно увидеть несколько высохших яблоневых лепестков, из которых вырос этот фрукт. Какого цвета ваше яблоко, какой оно формы, тяжелое или легкое?
2. Разделите яблоко на несколько ломтиков. Обратите внимание: если резать поперек, открывается красивая звездочка в яблочной сердцевине.
3. Глубоко вдохните яблочный аромат.
4. Берите ломтики по одному, например, вилкой или зубочисткой.
5. Ешьте каждый кусочек медленно, тщательно пережевывайте. Не кладите в рот новый ломтик, пока полностью не прожуете предыдущий.
6. Во время жевания концентрируйтесь на какой-то одной характеристике яблока. Например, на вкусе, хрусте (как звук меняется по мере жевания). Мысленно проделайте путешествие, которое совершил этот фрукт из яблоневого сада к вам в дом. Подумайте о том, что яблоня должна расти пять лет, прежде чем начнет приносить плоды. Не забудьте отметить чудесное послевкусие после каждого ломтика.
P.s.: Я в полном восторге!!! Только что так съела борщ, ощущение что до этого я его никогда и не пробовала)))))) Жду часик и буду впервые пробовать кофе и яблочко)))))
Упражнение с фруктовым йогуртом
Упражнение с яблоком
