Снижение двигательной активности на фоне сохранения привычной модели питания, замедление метаболизма, снижение активности гормонов, уменьшение мышечной массы- того места где и происходит сгорание калорий. Мы не можем повернуть время вспять, но мы в состоянии и должны повлиять на причины лишнего веса. Тем более, что всё в наших силах.
Основные заблуждения диетологов или почему нет результата
Странно слышать от диетологов, что "физическая активность в отношении процесса похудения имеет, скорее, вспомогательное значение", а "что наиболее соответствующими цели похудения являются нагрузки малой интенсивности, но продолжительные по времени". И это активно пропагандируется, как абсолютно верная теория. Так что же мы потеем в зале на беговых дорожках и тренажерах? Оказывается для цели похудения достаточно "пеших прогулок". Позвольте мне с этим не согласиться. Здесь всё просто-чем больше вложишь ( труда, пота ), тем больше получишь на выходе - будет тоньше талия и красивей фигура. А нам надо не забывать о факторах, влияющих на вес, а именно, о мышечной массе, метаболизме и гормонах. Итак, для сброса веса обязательным будет сочетание аэробики ( кардио ) и силового тренинга хотя бы для сохранения той мускулатуры, которая есть. А также для увеличения скорости обмена веществ ( оно может достигать 40% по отношению к тем, кто не тренируется ). Варианты оптимального сочетания кардио и силовой мы рассмотрим в других разделах. Сейчас наша главная задача убедить вас в том, без фитнеса результата не будет или он будет кратковременым или будет такой, который вам самим не понравится. Адекватно для решения ваших задач должно быть и питание.
Питаться при похудении надо также, как и обычно только менее калорийно в первую очередь за счёт простых углеводов и насыщенных жиров. Главное правило дробность приёмов пищи. Вообще, дробное питание придумали врачи в лечебных целях. Бодибилдеры опробовали эту схему на себе и взяли на вооружение. Главное достоинство её не столько защита от переедания и растягивания желудка, сколько контроль уровня инсулина и увеличение скорости метаболизма ( примерно на 5-10% ). Отсутствие голодания и постоянная подпитка организма это- главный постулат здорового питания. Практикуемое многими в последнее время "не есть после..." не может сочетаться с дробностью питания и по сути является скрытым голоданием, разрушающим не только ваш жир, но и, в первую очередь, мышцы. А восстанавливаются после такой "диеты" сначала жир, а уж затем и в меньшей степени- мышцы. Сами того не ведая, мы лишаем себя главного жиросжигателя, который всегда с нами- нашей мускулатуры. Только ради бога не подумайте, что речь идет о каких-то культуристских мышечных объёмах. Это не так. Но механизм сжигания калорий в мышцах одинаков для всех. Этой же задаче сохранения мышечной массы и ускорения метаболизма подчинен и рацион питания. Включайте белок в каждый прием пищи, а приёмов этих у вас должно быть не менее 5-6. Рассчитывайте на 20 гр белка за раз ( просто больше не усваивается и грозит не нужной перегрузкой ). Здесь работает правило "карточной колоды". Кусочек мяса, куриной грудки, рыбки должен быть размером с карточную колоду. Это примерно соответствует 100 гр. порции, с содержанием белка около 20%, что и составит необходимые 20 гр. На переваривание и усвоение белка организм затрачивает значительно больше энергии, чем это требуется для расщепления того же количества жиров или углеводов, что также является ускоряющим метаболизм фактором. Итак, за 5-6 приёмов мы набираем примерно 100-120 гр. белка, что соответствует где-то 1,5-2 гр на каждый кг нормальной ( без лишнего жира ) массы.
Самый простой и самый доступный для организма вид топлива это углеводы. Для нас, худеющих и просто следящих за своей фигурой, важным является отказ от ежедневного употребления простых углеводов (сдобы, сладких соков, мороженого, сахара, фруктозы, мёда, печенья, газировок и т.д.) исключение составляют фрукты, время для которых- первая половина дня или до и сразу после тренировки. Категорически в здоровом питании нельзя совмещать простые углеводы и жиры. Если же у вас по причине снижения сахаров возникает психологическое напряжение, то снимите его долькой горького шоколада ( вот такая наша горькая доля ) или устройте "праздник живота" в один вечер. Всё равно за один раз вы много не съедите и не окажете себе значительный вред. Зато на следующий день вы, "удовлетворённая", спокойно всё отработаете на тренажёре. Итак, простые углеводы под контроль. Со сложными углеводами всё проще. Они медленно усваиваются, подпитывая наш организм энергией. Никаких бросков уровня сахара в крови, а значит и выработки инсулина- гормона "блокатора жира". Потребление сложных углеводов должно быть адекватно вашей физической активности. Максимум с утра; обязательно подкрепиться перед тренировкой за 1,5- 2 часа. Правило "ничего не есть за 3 часа перед тренировкой и 2,5 часа после" с целью похудения совершенно ошибочно. Снижается эффективность тренировки ( просто нет сил и вы себя ощущаете "вареной мукой" ), а главное- "голодный" организм начинает кидать в свою топку не только жир, но и последние мышцы. Ему безразлично, что жечь. Ему главное получить любой ценой топливо. А что же мы в результате можем получить? "Кисель на костях". Нам так не надо. Мы хотим красивые плечи, расправленную спинку, приподнятую грудь, плоский животик, но круглую попку, переходящую в красивые бёдра и далее голень. А для этого надо всё делать грамотно. Не спеша. И не пытаться добиться всего и сияминутно.
Жир-и друг, и враг
|
Во- первых, желательно обзавестись домашним анализатором состава тела или пройти калипометрию в фитнес клубе. Это нужно для того, чтобы контролировать за счёт чего едёт похудение за счёт жира или воды и мышц. Ведь наша задача избавиться именно от лишнего жира ( 22- 25%- идеальное содержание жира в организме женщины ). Купите метр и следите более за объёмами, а не массой. Не пользуйтесь ложными показателями такими как ИМТ ( индекс массы тела ). Он не отражает истинного положения дел. Человек с абсолютно нормальным ИМТ может страдать ожирением ( скрытая форма, когда жир откладывается вокруг органов так называемый висцеральный жир, или того хуже, когда жир откладывается прямо внутри мышечных волокон ( эффект мраморного мяса ) ). Кстати, именно модели часто страдают такой формой. Худые снаружи и жирные внутри. Это происходит из-за того, что они постоянно голодают и на место потерянных мышц приходит жир. Поэтому худей с умом. И будь красива.
Как вы считаете можно ли кормящим делать разгрузочные дни? Кто что знает, поделитесь. С чего начать?
И так, сегодня я вычислила сколько же мне нужно кушать, тут должны быть фанфары, моя норма - это 1659 ккал.
Что ж, сегодня я скушала на 1300+ ккал, но раз я задала норму в 1500, так и будет! Еще я же кушаю до 18.00.
Я вот представила сколько же тысяч я кушала, когда не считала калории, о ужас. Страшно же. Хорошо, что я сейчас взялась за себя. Думаю, главное терпение, которого мне мало, но в этом тоже нужно тренироваться. Ах, сладко мечтать и как же тяжело достичь этого результата.
Я накушалась от пуза, оказывается можно и на 1300 ккал можно накушаться, нужно теперь еще будет делить всю пищу делить на 4 приема. Так еще лучше будет. Пур-пур, я уже чуть -чуть ближе к своей цела. Я хотя бы начала что-то делать.
Взвешиваться буду раз в неделю, т.к. в общаге у меня нет весов в общежитии, но оно и лучше, не буду стоять часами на весах в надежде сбросить кг.
Страшно подумать, до чего я сама себя довела. Отвратительно некрасивая девочка, очень ранимая и романтичная, но за такой тушей, внутренней красоты никто не замечает. Поэтому нужно, чтобы внутренний мир соответствовал тому, что снаружи.
Надеюсь, что в этот раз - это уже не пустые слова, я попытаюсь доказать себе, что могу все. Главное - это мотивация. А она у меня есть. Это не только фото стройняшк, хотя и они отыгрывают не последнюю роль, это так же любимый человек, для которого хочется стать самой красивой, это мое здоровье, будущее детей, которые будут потом, позже.
Знаете, я сразу увидела кто мне друг, когда еще первый раз пыталась похудеть, они отговаривали меня, что я и так красивая и т.п. Теперь я понимаю, что им просто было выгодно, на фоне меня они выглядеи просто стройными кобылками, парни на них так и бросались, а они же так гонялись за этим. Нужно доверять, но проверять и только любимому человечку я доверяю полностью, потому что он прошел и горе и радость и бытовые проблемы все вместе со мной. И он не отговаривает, чтобы я худела, но говорит, когда я увижу, что ты моришь себя голодом, что ты становишься дистрофиком, я сам буду в тебя заталкивать еду, потому что это ты так хочешь, похудеть, а мне - твое здоровье.
Поэтому рамки начерчены, все цели поставлены, первые шаги сделаны, а теперь только держать себя в руках и не сдаваться!
Уважаемые калорийцы и калорийки!!!Как похудеть,если нельзя заниматься интенсивными тренировками?!Падаю в обморок при малейшем перенапряжении!!Худею более менее просто,но округлости остаются на месте!То есть вес уменьшается,далее уменьшаются и обьемы,но пропорции остаются теми же!!!что делать в такой ситуации,может какие нибудь процедуры косметические(реально действенные) есть?Может кто то сталкиваля с такой проблеммой!Буду бесконечно благадарна!Помогите!
Наконец-то дождалась,ура! Она появилась, так ожидаемая мной цифра- 85. И даже немного меньше - 84,9 !
Для кого-то это ужасный ужас 85 кг, а для меня достижение. За 7 месяцев пути я скинула 20 кг. И такая же цифра ждет меня впереди, по дороге к заветным 65 кг. Знаю, что дальше будет труднее.Но я знаю, я уверена , что и эти 20 кг уйдут и я им помашу вслед . И скажу не до свиданья , а прощайте !
Я очень рада , что нашла этот сайт, где пишут много умных и интересных людей. Их интересные и познавательные статьи, как всегда очень кстати. Очень здорово мотивирует всегда До и После , хочется тоже когда-нибудь выложить там свои результаты. Так здорово зайти на сайт и от души посмеяться над выложенными картинками.
Здоровое питание, ориентированное на похудение, подразумевает полное исключение из потребления трансжиров ( маргаринов, спредов ), максимально возможное ограничение явного потребления животных жиров ( достаточное их количество мы потребляем в скрытой форме ), а также дополнительный приём полиненасыщенных жиров ( Омега- 3 ), содержащихся в рыбе, льняном масле. Дело в том, что современное питание изобилует прежде всего насыщенными жирами ( вредными для сердца и сосудов ) и обеднено полезными. Вот их то и надо употреблять дополнительно. 1 ст. ложка льняного масла утром и 1-2 гр рыбьего жира- вечером. Естественно в "рыбный день" рыбий жир не нужен. Чудо- жиры Омега- 3 "плавят" холестериновые бляшки в сосудах, нормализуют липидный обмен и реально способствуют нормализации веса. Мононенасыщенные жиры мы должны получать из оливкового масла, которое лучше использовать как для жарки, так и для заправки салатов.
