Упражнение отлично нагружает как верхнюю, так и нижнюю части прямой мышцы живота.

Сядьте на край горизонтальной скамьи, слегка отклонитесь назад и обопритесь руками о края скамьи. Угол наклона туловища должен составить примерно 45°. Это обеспечит его устойчивое положение. Ноги вытяните перед собой.

[А] Приподнимите ноги, слегка согнутые в коленях, и удерживайте их на весу над полом.

[Б] Сохраняя неизменным положение туловища, медленно подтяните колени к груди, В конечной точке движения сделайте секундную паузу и медленно опустите ноги, вернувшись в исходное положение.

Это упражнение одинаково эффективно как для верхних, так и для нижних частей прямых мыши живота.

Упражнение также активно нагружает ягодичные мышцы и квадрицепсы бедер.

[А] Лягте на спину и поднимите чуть согнутые в коленях ноги под углом 90°. Поясницу прижмите к полу. Руки поместите по обе стороны тела.

[Б] Медленно, усилием пресса, вытолкните ноги вверх, оторвав от пола таз. В верхней точке сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение, опустив таз. Ноги удерживайте строго вертикально на протяжении всею упражнения.
 

[А] Закрепите веревочную рукоять на тросе нижнего блока. Лягте на спину головой к блочному устройству. Поясницу прижмше к полу. Ноги согните в коленях, поставив ступни на ширину бедер. Ухватитесь обеими руками за концы веревочной рукояти и удерживайте их на линии головы чуть шире плеч.

[Б] Сделайте вдох, задержите дыхание и усилием мышц брюшного пресса приподнимите голову, плечи и лопагки (но не поясницу!). В верхней точке разверните корпус вправо, притягивая левый локоть к правому колену. Зафиксируйте на доли секунды это положение и медленно вернитесь в с гартовую позицию.

[В] Не делая паузы между повторениями, снова выполните скручивание, но уже с поворотом корпуса влево, притягивая правый локоть к левому колену

Упражнение в равной степени развивает как верхнюю, так и нижнюю части прямой мышцы живота.

[А] Закрепите веревочную рукоять на нижнем блоке. Лягте на спину головой к блочному устройству. Поясницу плотно прижмите к полу. Ноги согните под углом примерно 45°, поставив ступни на ширину бедер. Обеими руками ухватитесь за концы веревочной рукояти и разместите их у висков.

[Б] Не меняя положения рук, сделайте вдох, задержите дыхание и усилием мышц брюшного пресса приподнимите голову, плечи и лопатки (но не поясницу!) как можно выше, преодолевая сопротивление, оказываемое блочным устройством. В верхней точке дополнительно напрягите пресс и медленно вернитесь в исходное положение.

Завершите подход, не делая паузы между повю-рениями.

Упражнение также заставляет работать верхнюю и нижнюю части примой мышцы живота.

[А] Закрепите D-образную рукоять на тросе нижнего блока. Встаньте к блочному устройству правым боком, захватите рукоять правой рукой хватом сверху и выпрямитесь, вытянув рукоять блока в исходную позицию. Свободную руку зафиксируйте на бедре, а ноги для устойчивости поставьте на ширину плеч. Спину держите ровно. Смотрите перед собой.

[Б] Медленно наклонитесь иправо, позволив рукояти блока увлечь вас за собой. Наклон делайте максимально низко, чтобы хорошо прочувствовать растяжение косых мыши живота. Затем медленно вернитесь в исходное положение и снова выполните наклон в сторону. Наклоны делайте строго во фронтальной плоскости, не прогибая спину назад и не наклоняясь вперед.

Завершив полхол, поменяйте исходное положение, повернувшись к блочному устройству левым боком и ухватив рукоять уже левой рукой. Выполните наклоны корпуса в левую сторону.

Упражнение боковые наклоны с гантелями направлено на укрепление мышц, обеспечивающих движение туловища в стороны.

Наклоны с гантелями выполняются следующим образом:

[А] В каждую руку возьмите нейтральным хватом (ладони обращены внутрь) по гантели. Встаньте прямо. Ноги поставьте па ширину плеч. Руки опустите вдоль бедер. Спину держите ровно. Плечи опустите.

[Б] Медленно наклонитесь в одну сторону, позволив гантели «тянуть» вас за собой вниз. Осуществляя наклон, вы должны хорошо прочувствовать растяжение косых мыши живота. Затем медленно вернитесь в вертикальное положение и, не делая паузы, вновь выполните наклон в ту же сторону. Завершив подход, сделайте наклоны с гантелями в другую сторону. Выполняя упражнение, не прогибайтесь назад и не наклоняйтесь вперед; движение должно осуществляться строго во фронтальной плоскости.