Пищевая ценность: На 100 грамм: белка 9,2 гр., жира 5,5 гр., углеводов 3,1 гр., 97,7 ккал
Ингредиенты:
1) Говядина 400 гр.,
2) Огурец маринованный 150 гр.
3) Томат 150 гр.
4) Морковь 100 гр.
5) Лук репчатый 100 гр.
6) Чеснок 10 гр.
7) Перец, приправы - по вкусу
Приготовление:
Мясо нарезать продольными кусочками, бросить в разогретую сковороду и жарить. Почистить овощи. Размельчить в блендере лук и огурец. В подрумяненное мясо добавить получившуюся смесь, затем - нашинкованную морковь и томаты. Убавить огонь и еще чуть-чуть потушить. Когда азу почти готово, приправить чесноком, перцем, лавровым листом, приправами по вкусу.
Б\Ж/У - 7,15, 1,71, 11,07 89,73 ккал
яйца-2 шт
мука-50 гр
сахар ванильный-30 гр
яблоки-2 больших
творог 0% - 1 пачка
разрыхлитель-1ч.л.
Яйца до пены взбить с сахаром, добавить муку и 1 ч.л. разрыхлителя, еще раз хорошо взбить. В получившуюся массу добавить творог, взбивать до исчезновения творожных комочков. Яблоки очистить и нарезать кубиками, добавить в массу и перемешать ложкой. Протвень выстелить бумагой для запекания, вылить массу и поставить в разогретую духовку. Тесто получается нежным, слегка напоминает чизкейк. Творог лучше выбирать мягкий. Можно добавить натертую цедру лимона.
Б/Ж/У - 9,07, 5,12, 32,61 196,07 ккал
Отвариваем пакетик гречки ( 90 гр), остужаем, затем перемалываем блендером в паштет. Небольшую луковицу и зубок чеснока пассеруем в 1 ч.л. оливкового масла, добавляем к гречке. Туда же нарубленную зелень, соль, перец и прочие приправки по вкусу. Все хорошо смешиваем. Можно еще раз перекрутить блендером.
Из получившейся массы лепим котлетки. Можно внутрь класть по кусочку моцареллы - очень вкусно! Можно и без нее. Сформированные котлетки выложить на силиконовый коврик, на противень и в духовочку, при 180 градусах, минут на 20.
Во время работы над композицией своего тела нужно учитывать множество факторов, а не только приход и расход калорий. К этим факторам относятся характер и режим питания, характер и режим тренировок, состояние гормональной системы, прием добавок, различные психологические аспекты.
В общем, если вас волнует вопрос, почему тренировки не дают результата, то давайте разберем, что мешает нашему прогрессу.
Как работает метаболизм?
Метаболизм – это система происходящих в нашем теле химических реакций, в частности, скорость расхода энергии. Он не выключается, но может замедляться в течение суток.
Например, после пробуждения скорость метаболизма максимально низкая. Она постепенно возрастает в течение дня. Ее максимально высокий уровень приходится на вечер, но после 19:00 метаболизм вновь снижает обороты, достигая своего низкого уровня ночью.
Режим питания, метаболизм и основные ошибки
Уже много раз доказано, что частота питания не влияет на состояние обмена веществ. Не важно, питаетесь вы три раза или шесть, но помимо этого есть целый ряд факторов, которые могут замедлить прогресс:
• Резкое сокращение/повышение калорийности рациона. Организм не дурак, он учится жить на то количество калорий, которое ему дают. Поэтому если резко снизить или увеличить число ккал, то тело очень быстро адаптируется к новым условиям.
• Резкое сокращение углеводов. Углеводы нужны не только для энергии, но также для рационального использования белков. При недостатке углеводов белки будут выполнять энергетическую функцию, а не идти на пластические нужды. Вместо того чтобы строить мышцы ваше тело будет использовать белок для поддержания жизнедеятельности, мышцы будут недополучать строительный материал и расходовать как собственные, так и поступающие с пищей белки. А так как мышцы являются главным фактором метаболизма, то он будет замедляться.
• В рационе мало белка. Белок – это не только строительный материал всех клеток организма. Его недостаток не только является причиной отсутствия результатов тренировок и питания, но и нарушает функции организма в целом. Кроме того, белок обладает более высоким термическим эффектом, помогает контролировать уровень сахара и способствует насыщению.
• В рационе мало жиров. Сами по себе жиры еще никого не сделали толстым. Они необходимы для гормональной системы. Жиры участвуют в производстве половых гормонов, от которых напрямую зависит мышечный рост, а жирные кислоты Омега-3 (рыбий жир) положительно влияют на метаболические процессы и центральную нервную систему.
• Низкокалорийная диета, не сбалансированная по макро- и микронутриентам. Недостаток питательных веществ может негативно отразиться на обмене веществ.
• Плотный углеводный завтрак. Утром не только скорость метаболизма крайне невысока, но и повышена чувствительность к инсулину. Углеводы нужны, но белки нужнее. Первый завтрак должен включать не менее 20 г белка. Количество и качество углеводов зависит от цели, режима дня и тренировок.
• Отсутствие режима питания. Что бы ни говорили про тайминг, но это отличная вещь, помогающая контролировать аппетит и свои желания. Хотите, чтобы организм работал как часы? Ешьте по расписанию.
• Рацион перегружен калориями из фруктов. Не стоит забывать, что фрукты это простые углеводы. Помимо витаминов, они содержат фруктозу – простой сахар.
• Рацион перегружен калориями из молочных продуктов. Молоко богато кальцием, а творог – триптофаном, но они содержат простой сахар – лактозу, которая ко всему прочему является сильным аллергеном. Молочные продукты нужны, но не в избытке.
• Слишком много перекусов. Перекусы между основными приемами пищи должны быть, но если их слишком много, то о каком режиме может идти речь? Тем более в таких условиях очень трудно проконтролировать КБЖУ.
• Слишком мало воды. Здоровому человеку требуется 2-2,5 литров воды в сутки. Недостаток воды способен нарушить водно-солевой баланс, замедлить обменные процессы и стать причиной отсутствия результатов тренировок и питания.
• Присутствие в рационе алкоголя. Он негативно отражается на обменных процессах.
• Слишком плотный ужин. Вечером обменные процессы замедляются, поэтому большая часть калорий должна съедаться в активную половину дня, а не на ночь. Опять же многое зависит от режима дня, цели, времени тренировок.
Ингредиенты:
- куриное филе - 400 гр
- твердый сыр - 60 гр
- 2 яйца
- кефир - 100 гр
- мука - 60 гр
- по 3 веточки петрушки, укропа и зеленого лука
- соль, специи по вкусу.
БЖУ на 100 г : 17.3 4.8 7.0 145 ккал
Приготовление:
- Куриное филе очень мелко нарезать, сыр также мелко нарезаем или натираем на крупной терке.
- Взбиваем яйца и кефир, добавляем курицу и сыр, постепенно вводим в тесто муку, перемешиваем. Добавляем мелко нашинкованную зелень, солим и перчим по вкусу.
- Разогреваем сковороду (жарить оладьи лучше без масла, накрыв сковороду крышкой), наливаем получившуюся смесь на сковороду в виде небольших оладий. Жарим под крышкой с каждой стороны по 5-7 минут (на среднем огне).
- Готовые оладьи выкладываем на тарелку, украшаем овощами и горячими подаем на стол.
Приятного аппетита!
